اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

نظرة عامة

يُعرف أيضًا باسم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بأنه مشكلة مؤقتة في النوم يمكن أن تؤثر على أي شخص يسافر بسرعة عبر مناطق زمنية متعددة.

يتمتع جسمك بداخله الداخلي الخاص الساعة (إيقاعات الساعة البيولوجية) التي تشير إلى جسمك عندما تبقى مستيقظًا ومتى تنام. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأن ساعة جسمك لا تزال متزامنة مع المنطقة الزمنية الأصلية ، بدلاً من المنطقة الزمنية التي سافرت إليها. كلما زاد عبور المناطق الزمنية ، زادت احتمالية تعرضك لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة التعب أثناء النهار ، والشعور بالإعياء ، وصعوبة البقاء في حالة تأهب ومشاكل في الجهاز الهضمي. يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقتًا ، ولكنه يمكن أن يقلل بشكل كبير من راحة السفر أو العمل. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في منع أو تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

الأعراض

يمكن أن تختلف أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد تواجه عرضًا واحدًا فقط أو قد يكون لديك العديد من الأعراض. قد تشمل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:

• النوم المضطرب - مثل الأرق أو الاستيقاظ المبكر أو النعاس المفرط
• التعب أثناء النهار
• صعوبة التركيز أو العمل في المستوى المعتاد
• مشاكل في المعدة أو إمساك أو إسهال
• شعور عام بأنك لست على ما يرام
• تغيرات في المزاج

الأعراض يزداد سوءًا كلما ابتعدت مسافة

عادةً ما تحدث أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة خلال يوم أو يومين من السفر إذا سافرت عبر منطقتين زمنيتين على الأقل. من المرجح أن تزداد الأعراض سوءًا أو تستمر لفترة أطول مع زيادة المناطق الزمنية التي عبرتها ، خاصةً إذا كنت تسافر في الاتجاه الشرقي. عادة ما يستغرق التعافي حوالي يوم واحد لكل منطقة زمنية يتم عبورها.

متى يجب زيارة الطبيب

يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقتًا. ولكن إذا كنت تسافر بشكل متكرر وتعاني باستمرار من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فقد تستفيد من زيارة أخصائي النوم.

الأسباب

اضطراب في إيقاعاتك اليومية

<يمكن أن يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة p> في أي وقت تعبر فيه منطقتين زمنيتين أو أكثر. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأن عبور مناطق زمنية متعددة يضع ساعتك الداخلية (إيقاعات الساعة البيولوجية) ، والتي تنظم دورة النوم والاستيقاظ ، غير متزامنة مع الوقت في لغتك الجديدة.

على سبيل المثال ، إذا غادرت الجديد يورك في رحلة الساعة 4 مساءً يوم الثلاثاء وتصل إلى باريس في الساعة 7 صباحًا يوم الأربعاء ، لا تزال ساعتك الداخلية تعتقد أنها الساعة 1 صباحًا ، وهذا يعني أنك مستعد للنوم تمامًا كما يستيقظ الباريسيون.

ولأن الأمر يستغرق بضعة أيام من أجل تعديل الجسم ، ودورة النوم والاستيقاظ ، إلى جانب معظم وظائف الجسم الأخرى ، مثل عادات الجوع والأمعاء ، تظل بعيدة عن بقية باريس.

تأثير ضوء الشمس

تأثير رئيسي على ساعتك الداخلية هو ضوء الشمس. ذلك لأن الضوء يؤثر على تنظيم الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على مزامنة الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

تنقل خلايا معينة في الأنسجة في الجزء الخلفي من العين (شبكية العين) إشارات الضوء إلى منطقة من الدماغ يسمى الوطاء.

في الليل ، عندما تكون إشارة الضوء منخفضة ، يخبر الوطاء الغدة الصنوبرية ، وهي عضو صغير يقع في الدماغ ، بإطلاق الميلاتونين. خلال ساعات النهار ، يحدث العكس ، وتفرز الغدة الصنوبرية القليل جدًا من الميلاتونين.

قد تتمكن من تسهيل التكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة من خلال تعريض نفسك لضوء النهار في المنطقة الزمنية الجديدة طالما يتم توقيت الضوء بشكل صحيح.

ضغط وجو مقصورة الطيران

تظهر بعض الأبحاث أن التغيرات في ضغط المقصورة والارتفاعات العالية المرتبطة بالسفر الجوي قد تساهم في بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، بغض النظر عن السفر عبر المناطق الزمنية.

بالإضافة إلى ذلك ، تكون مستويات الرطوبة منخفضة في الطائرات. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء أثناء رحلتك ، فقد تصاب بالجفاف قليلاً. قد يساهم الجفاف أيضًا في ظهور بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

عوامل الخطر

تشمل العوامل التي تزيد من احتمالية تعرضك لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:

• عدد المناطق الزمنية المتقاطعة. كلما زادت المناطق الزمنية التي تعبرها ، زادت احتمالية إصابتك باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
• الطيران شرقًا. قد تجد صعوبة في السفر شرقًا ، عندما تضيع الوقت ، من الطيران غربًا ، عندما تكسب الوقت.
• أن تكون مسافرًا متكررًا. من المرجح أن يعاني الطيارون والمضيفون والمسافرون من رجال الأعمال من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
• كونك بالغًا أكبر سنًا. قد يحتاج كبار السن إلى مزيد من الوقت للتعافي من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا.

المضاعفات

قد تكون حوادث السيارات التي تسببها القيادة النعاسية أكثر احتمالا لدى الأشخاص اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

الوقاية

قد تساعد بعض الخطوات الأساسية في منع إرهاق السفر أو تقليل آثاره:

• الوصول مبكرًا. إذا كان لديك اجتماع مهم أو حدث آخر يتطلب منك أن تكون في أفضل حالاته ، فحاول الوصول قبل بضعة أيام لمنح جسمك فرصة للتكيف.
• احصل على قسط وافر من الراحة قبل رحلتك. إن البدء بالحرمان من النوم يجعل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ.
• اضبط جدولك تدريجيًا قبل المغادرة إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فحاول النوم مبكرًا بساعة واحدة كل ليلة لبضعة أيام قبل المغادرة. اذهب إلى الفراش بعد ساعة واحدة لعدة ليال إذا كنت تطير غربًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، فتناول وجبات الطعام في وقت قريب من الوقت الذي ستأكل فيه في وجهتك.

• نظم التعرض للضوء الساطع. نظرًا لأن التعرض للضوء هو أحد التأثيرات الرئيسية على إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك ، فقد يساعدك تنظيم التعرض للضوء على التكيف مع موقعك الجديد.

  بشكل عام ، يساعدك التعرض للضوء في المساء على التكيف مع وقت لاحق. المنطقة الزمنية المعتادة (السفر غربًا) ، بينما يمكن أن يساعدك التعرض لضوء الصباح على التكيف مع منطقة زمنية سابقة بشكل أسرع (السفر شرقًا).

  الاستثناء الوحيد هو إذا سافرت أكثر من ثماني مناطق زمنية من المنطقة الزمنية الأصلية ، لأن جسمك قد يخطئ بين ضوء الصباح الباكر وغسق المساء. قد يخطئ جسمك أيضًا في ضوء المساء لضوء الصباح الباكر.

  لذلك ، إذا سافرت أكثر من ثماني مناطق زمنية إلى الشرق ، ارتدِ نظارات شمسية وتجنب الضوء الساطع في الصباح ، ثم اترك الكثير ضوء الشمس قدر الإمكان في وقت متأخر بعد الظهر في الأيام القليلة الأولى في موقعك الجديد.

  إذا سافرت غربًا بأكثر من ثماني مناطق زمنية ، تجنب ضوء الشمس قبل ساعات قليلة من حلول الظلام في الأيام القليلة الأولى لضبط إلى التوقيت المحلي.

• التزم بجدولك الجديد. اضبط ساعتك على الوقت الجديد قبل المغادرة. بمجرد وصولك إلى وجهتك ، حاول ألا تنام حتى حلول الليل المحلي ، بغض النظر عن مدى تعبك. حاول أن تحدد وقت وجباتك مع وجبات الطعام المحلية أيضًا.
• حافظ على رطوبة جسمك. اشرب الكثير من الماء قبل رحلتك وأثناءها وبعدها لمواجهة آثار الجفاف لهواء المقصورة الجاف. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. تجنب الكحوليات والكافيين ، لأنهما يمكن أن يجففاك ويؤثران على نومك.
• حاول النوم على متن الطائرة إذا كان الوقت ليلاً في وجهتك. يمكن أن تساعد سدادات الأذن وسماعات الرأس وأقنعة العين في حجب الضوضاء والضوء. إذا كنت ذاهبًا خلال النهار ، فقاوم الرغبة في النوم.

المحتوى:

العلاج

يعتبر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقتًا بشكل عام ولا يحتاج عادةً إلى علاج. غالبًا ما تتحسن الأعراض في غضون أيام قليلة ، على الرغم من أنها تستمر أحيانًا لفترة أطول.

ومع ذلك ، إذا كنت تسافر بشكل متكرر منزعج باستمرار من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فقد يصف لك طبيبك العلاج بالضوء أو الأدوية.

العلاج بالضوء

تتأثر الساعة الداخلية لجسمك بالتعرض لأشعة الشمس ، من بين عوامل أخرى. عندما تسافر عبر مناطق زمنية ، يجب أن يتكيف جسمك مع الجدول الزمني الجديد لضوء النهار وإعادة ضبطه ، مما يسمح لك بالنوم والاستيقاظ في الأوقات المناسبة.

قد يوصي طبيبك بالعلاج بالضوء. يتضمن ذلك التعرض لضوء ساطع صناعي أو مصباح يحاكي ضوء الشمس لفترة محددة ومنتظمة من الوقت عندما يكون من المفترض أن تكون مستيقظًا. يأتي العلاج بالضوء بأشكال متنوعة ، بما في ذلك صندوق الضوء الذي يوضع على طاولة أو مصباح مكتبي أو قناع ضوئي ترتديه على رأسك.

قد يكون العلاج بالضوء مفيدًا ، على سبيل المثال ، إذا كنت مسافرًا بغرض العمل وغالبًا ما تكون بعيدًا عن ضوء الشمس الطبيعي أثناء النهار في منطقة زمنية جديدة.

الأدوية

• غير البنزوديازيبينات ، مثل زولبيديم (أمبين) وإيزوبيكلون (لونستا)
• البنزوديازيبينات ، مثل تيمازيبام (ريستوريل) وميدازولام (نايزيلام)

قد تساعدك هذه الأدوية - التي تسمى أحيانًا الحبوب المنومة - على النوم أثناء رحلتك و لعدة ليال بعد ذلك. الآثار الجانبية غير شائعة ، ولكنها قد تشمل الغثيان والقيء وفقدان الذاكرة والسير أثناء النوم والارتباك والنعاس الصباحي.

على الرغم من أن هذه الأدوية تبدو أنها تساعد في مدة النوم وجودته ، إلا أنها قد لا تقلل من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء النهار. يوصى عادةً باستخدام هذه الأدوية فقط للأشخاص الذين لم تساعدهم العلاجات الأخرى.

نمط الحياة والعلاجات المنزلية

ضوء الشمس

استخدم ضوء الشمس لإعادة ضبط جسمك الداخلي ساعة حائط. إنها أقوى أداة طبيعية لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

يمكن أن يساعدك التعرض للضوء في الصباح عادةً على التكيف مع منطقة زمنية سابقة (السفر باتجاه الشرق) ، بينما يساعدك الضوء المسائي على التكيف مع منطقة زمنية لاحقة (السفر غربًا). خطط مسبقًا لتحديد أفضل الأوقات للتعرض للضوء بناءً على نقاط المغادرة والوجهة وعادات النوم العامة:

• قبل رحلتك. يمكنك بدء العلاج بالضوء حتى ثلاثة أيام قبل السفر لمساعدتك على التكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة قبل وصولك إلى وجهتك. إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فحاول الاستيقاظ قبل وقت الاستيقاظ المعتاد بساعة تقريبًا واحصل على ساعة واحدة على الأقل من التعرض للضوء. افعل ذلك يوميًا حتى تغادر في رحلتك ، والاستيقاظ مبكرًا بساعة واحدة كل يوم. يجب عليك أيضًا ضبط وقت نومك على ساعة واحدة أبكر كل ليلة إن أمكن. للسفر باتجاه الغرب ، قم بتأخير استيقاظك ونومك.
• في وجهتك. إذا سافرت شرقًا وعبرت ثلاث إلى خمس مناطق زمنية ، فحاول تجنب ضوء النهار الساطع أول شيء في الصباح. حاول الحصول على عدة ساعات من التعرض للضوء الساطع من منتصف إلى أواخر الصباح. إذا كنت تعبر المزيد من المناطق الزمنية أو تسافر غربًا ، فتجنب الضوء الساطع في صباح الوصول ، ولكن ابحث عن أشعة الشمس في وقت مبكر من بعد الظهر. خلال النهار ، يمكن للنظارات الداكنة أن تحجب الضوء عندما تحتاج إلى تجنب التعرض. في الليل ، ارسم ستائر النوافذ أو الستائر أو استخدم قناع النوم. لكل يوم في رحلتك ، قم بتحويل التعرض للضوء تدريجيًا في وقت مبكر.

قد يساعدك الجمع بين التعرض للضوء والتمارين الرياضية مثل المشي أو الركض على التكيف مع الوقت الجديد بشكل أسرع.

الكافيين

قد تساعد المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والإسبريسو والمشروبات الغازية في تعويض النعاس أثناء النهار. اختر المشروبات المحتوية على الكافيين بحكمة. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد منتصف النهار حيث أن تناول الكافيين بعد ذلك الوقت قد يزيد من صعوبة النوم أو النوم جيدًا.

الطب البديل

الميلاتونين

باعتباره تمت دراسة الميلاتونين على نطاق واسع لعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والمساعدات على النوم ، وهو الآن جزء مقبول بشكل عام من العلاج الفعال لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يبدو أن أحدث الأبحاث تظهر أن الميلاتونين يساعد على النوم في الأوقات التي لا تكون فيها مسترخية بشكل طبيعي ، مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يتعامل جسمك مع الميلاتونين كإشارة للظلام ، لذلك فإن الميلاتونين بشكل عام التأثير المعاكس للضوء الساطع.

الوقت الذي تتناول فيه الميلاتونين مهم. إذا كنت تحاول إعادة ضبط ساعة جسدك إلى وقت سابق ، على سبيل المثال بعد الطيران شرقًا ، يجب أن تتناول الميلاتونين في وقت النوم المحلي ليلاً حتى تتكيف مع التوقيت المحلي. إذا كنت تحاول إعادة ضبط ساعة جسمك إلى وقت لاحق ، على سبيل المثال بعد الطيران غربًا ، فيجب تناول الميلاتونين في الصباح.

تبدو الجرعات التي لا تتجاوز 0.5 ملليجرام فعالة مثل الجرعات البالغة 5 ملليغرام أو أعلى ، على الرغم من أن الجرعات العالية قد أظهرت في بعض الدراسات أنها تعزز النوم بشكل أكبر. إذا كنت تستخدم الميلاتونين ، خذ 30 دقيقة قبل أن تخطط للنوم أو اسأل طبيبك عن التوقيت المناسب.

تجنب الكحول عند تناول الميلاتونين. الآثار الجانبية غير شائعة ولكنها قد تشمل الدوخة ، والصداع ، والنعاس أثناء النهار ، وفقدان الشهية ، وربما الغثيان والارتباك.

العلاجات الإضافية الممكنة

يستخدم بعض الأشخاص التمارين الرياضية لمحاولة تخفيف آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

إذا كنت ترغب في تجربة علاج بديل ، مثل المكملات العشبية ، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً لأن بعض العلاجات قد تتفاعل مع أدوية أخرى أو تسبب آثارًا جانبية.