10 تمارين الدمبل لشد الذراع

• البدء
• تمارين الساعد
• تمارين العضلة ذات الرأسين
• تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
• تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
• تمارين الكتف والذراع
• الخلاصة

تؤدي الذراعين القوية المتناغمة إلى أكثر من مجرد المظهر الجميل وتعزز ثقتك بنفسك. هناك أيضًا فوائد صحية رئيسية تأتي من تمرين عضلات ذراعك.

يمكن أن يؤدي تقوية الذراعين والكتفين إلى تقليل مخاطر الإصابة ويمكن أن يساعد في تحسين وضعيتك. تساعد عضلات الذراع القوية أيضًا في حماية عظامك واستقرار مفاصلك.

لحسن الحظ ، لا يتطلب تقوية وتقوية ذراعيك الكثير. يمكن أن يمنحك تمرين الذراع المنتظم باستخدام مجموعة بسيطة من الدمبل النتائج التي تريدها.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على تمارين الدمبل التي تعمل بشكل أفضل لتقوية وتقوية الساعدين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

كيف تبدأ

تتوفر الدمبل بنمطين أساسيين: وزن ثابت وقابل للتعديل. تحتوي معظم مراكز اللياقة البدنية على عدة أزواج من الدمبل الثابتة بأوزان مختلفة.

إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فقد ترغب في شراء الدمبل القابلة للتعديل. بهذه الطريقة ، يمكنك إضافة لوحات الأوزان أو إزالتها اعتمادًا على التمرين الذي تقوم به.

استخدم وزنًا يسمح لك بأداء كل من هذه التمارين بالشكل الصحيح مع الاستمرار في الضغط على العضلات أنت تركز عليه.

للبدء ، حاول إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل من التمارين التالية. بمجرد أن يصبح 15 ممثلاً من تمرين معين سهلاً ، انتقل إلى وزن أثقل.

• ما هو التكرار؟ التكرار هو حركة تمرين كاملة. على سبيل المثال ، ثقل دمبل واحد.
• ما هي المجموعة؟ المجموعة هي عدد معين من التكرارات. على سبيل المثال ، يتم اعتبار 15 من تموجات الدمبل مجموعة واحدة.

تمارين الساعد

تُستخدم عضلات الساعد في العديد من الأنشطة اليومية ، مثل فتح البرطمانات أو رفع الأشياء أو حمل أغراض البقالة. تعتبر السواعد القوية مهمة أيضًا لممارسة الرياضات مثل كرة السلة والتنس والجولف.

هناك نوعان من تموجات المعصم فعالة بشكل خاص في تقوية الساعدين. وتشمل هذه التمارين اثنين الموصوفة أدناه.

1. تجعيد معصم اليد إلى أعلى

يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات المثنية الموجودة في الجزء الخلفي أو السفلي من الساعد.

للقيام بهذا التمرين:

• ابدأ بأثقال وزنها 5 أو 10 أرطال أو بوزن أخف إذا لزم الأمر.
• الجلوس بشكل مستقيم في كرسي أو على مقعد ، مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة على الأرض.
• ارفع الدمبلز مع رفع راحتي اليدين. ضع ساعديك على فخذيك واترك يديك تحومان خلف حافة ركبتيك.
• أرخِ يديك حتى تنخفض الأوزان قليلاً إلى أسفل أعلى ركبتيك.
• ثني الأوزان ببطء لأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية.

2. تجعيد معصم اليد لأسفل

يعمل التفاف الرسغ إلى أسفل على العضلات الباسطة في الجزء العلوي من ساعدك.

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة تمرين تجعيد الراحتين. الفرق هو أنه عندما تضع يديك على حافة ركبتيك ، فإن راحتي يديك تواجهان الأرض.

قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف قليلًا في هذا التمرين ، مقارنة بما استخدمته في تجعيد راحتَيْ اليد لأعلى.

للقيام بهذا التمرين: اتبع نفس التعليمات المذكورة أعلاه ، إلا إذا كانت راحتي يديك متجهة لأسفل بدلاً من لأعلى.

تمارين العضلة ذات الرأسين

الأنشطة التي تتضمن الرمي أو التأرجح أو الشد تتطلب عضلات ذات رأسين قوية. هذه هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعيك.

3. تمرينات العضلة ذات الرأسين

يمكن أداء تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي بالوقوف أو الجلوس في نهاية المقعد.

للقيام بهذا التمرين:

• امسك دمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك.
• استنشق. أثناء الزفير ، قم بلف الأوزان ببطء نحو كتفيك.
• ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال. لا تتمايل أو تنحني إلى الأمام أو تقوِّس ظهرك وأنت ترفعهم. حافظ على قلبك مشغولًا وظهرك مستقيمًا.
• توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الدمبلز إلى وضع البداية.

4. تجعيد التركيز

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2014 على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا ، فإن تجعيد التركيز هو التمرين الأكثر فعالية لعزل العضلة ذات الرأسين وتقويتها.

للقيام بهذا التمرين:

• الجلوس على مقعد أو كرسي مع فصل رجليك ؛ تميل إلى الأمام قليلاً.
• ارفع الدمبل بيدك اليسرى وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر. هذه هي نقطة الانطلاق.
• مع توجيه راحة يدك لأعلى ، قم بلف الدمبل ببطء تجاه كتفك.
• توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• بعد أداء مجموعة بذراعك الأيسر ، افعل نفس الشيء بذراعك الأيمن.

تمارين ثلاثية الرؤوس

تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ، الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ذراعك ، في فرد كوعك وتثبيت مفصل الكتف. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس القوية في الأنشطة التي تتضمن الدفع والوصول والرمي.

5. ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس

تُعد الركلات الثلاثية تمرينًا ممتازًا لعزل وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

للقيام بهذا التمرين:

• قف مع دمبل في كل يد وذراعيك لأسفل على جانبيك وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
• ذراعيك قريبة من جانبيك مع ثني ركبتيك قليلاً ، وانحن إلى الأمام عند الخصر.
• أثناء الزفير ، افرد ذراعيك حتى ينتهي الدمبلز خلفك قليلاً.
• توقف مؤقتًا ، ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

6. التمديد العلوي

يتطلب التمديد العلوي دمبل واحدًا فقط في كل مرة.

للقيام بهذا التمرين:

• اجلس أو قف وظهرك مستقيم. أمسك دمبل بكلتا يديك حول المقبض.
• ارفع الدمبل بشكل مستقيم فوق رأسك للبدء.
• اثنِ مرفقيك ببطء بحيث ينخفض ​​الدمبل خلف رأسك.
• ثم ، ارفع الدمبل ببطء إلى موضع البداية.

تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

7. تمرين الضغط على الصدر

كما يُعرف الضغط على الصدر باسم تمرين الضغط على الصدر. إنه تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يعمل على عدة عضلات في وقت واحد ، بما في ذلك عضلات الصدر (الصدر) والعضلة الثلاثية والدالية (الكتفين).

للقيام بهذا التمرين:

• استلق على الأرض أو على مقعد ، مع وضع قدميك على الأرض.
• امسك دمبل في كل يد ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل نحو الأرض. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يداك بزاوية 90 درجة من الأرض.
• استنشق وضع الدمبلز على نطاق أوسع قليلاً من صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
• أثناء الزفير ، ادفع الدمبلز لأعلى مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً.
• بعد ذلك ، اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.

تمارين الكتف والذراع

8. الرفع الجانبي

يعمل الرفع الجانبي على تمرين عضلات الكتف وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس.

للقيام بهذا التمرين:

• قف أو اجلس مع وضع ذراعيك على جانبيك ودامبل في كل يد.
• مع توجيه راحتي يديك للداخل مع ثني مرفقيك قليلًا ، ارفع الدمبلز بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. يجب أن تصنع شكل حرف T.
• أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.

تعتبر الأكتاف القوية مهمة لأن معظم حركات الذراع تشمل الكتفين. توفر الأكتاف القوية الدعم والاستقرار لمفصل الكتف وتقلل من مخاطر إصابات الذراع.

9. رفع الدمبل الأمامي

تُشبه الارتفاعات الأمامية للدمبل الزيادات الجانبية. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتف والصدر والبايسبس.

للقيام بهذا التمرين:

• اجلس أو قف مع دمبل في كل يد.
• ضع ذراعيك أمامك مع راحة يدك في مواجهة فخذيك.
• ارفع الدمبلز لأعلى ببطء ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين ، حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
• أعد الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.

10. الضغط العسكري

الضغط العسكري ، المعروف أيضًا باسم الضغط على الكتف ، يستهدف عضلات الكتفين والذراعين والصدر. يمكن القيام به جالسًا أو واقفًا.

للقيام بهذا التمرين:

• مع توجيه راحتي اليدين للأمام ، أمسك دمبل فوق كل كتف ، على ارتفاع الذقن تقريبًا.
• ازفر مع الضغط على الدمبلز لأعلى ، وانتهى بالأوزان فوق رأسك ، مع ثني مرفقيك قليلاً.
• ضع الدمبلز فوق رأسك للحظة ، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إرشادات الأمان

اتبع هذه النصائح للبقاء آمنًا أثناء التمرين:

• لمنع الإصابة ، تأكد من استخدام النموذج المناسب وتجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا.
• إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمارين تقوية الذراعين بأمان ، فاعمل مع مدرب شخصي معتمد حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح بنفسك.
• للتمارين التي تتطلب منك تحريك الدمبل فوق رأسك - مثل الضغط العسكري أو الضغط على الصدر أو التمديد العلوي - قد ترغب في الحصول على مراقب لمساعدتك في التحكم في الأوزان عندما تبدأ في الشعور ثقيل.
• الإحماء قبل التمرين باستخدام الأثقال. قم بالمشي السريع ، أو قم بحلقات الذراعين ، أو تمرين أرجوحة الذراع ، أو تمرين الضغط للحصول على الدورة الدموية وتدفئة عضلاتك.
• استرح لمدة يوم أو يومين بين تمارين تقوية الذراع للسماح لعضلاتك للتعافي.

الخلاصة

إن تمرين ذراعيك وكتفيك له فوائد عديدة. يمكن أن يزيد من قوة العضلات ، وتوتر العضلات ، وكتلة العضلات الهزيلة. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة ، ويحسن وضعك ، ويحمي عظامك ، ويثبت مفاصلك.

للحصول على برنامج لياقة كامل ومتوازن ، حاول تبديل روتين تقوية الذراع بالتمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم والجذع. قم أيضًا بتضمين التمارين الهوائية في روتينك الأسبوعي لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.