10 تمارين للسيقان النحيفة والمشدودة مثل الروكيت

لا يوجد مثال أفضل من #leggoals من Rockettes - خاصةً عندما تدرك أن هؤلاء السيدات يؤدين ما يصل إلى 300 ركلة عالية في كل عرض فردي مدته 90 دقيقة على Radio City Christmas Spectacular. (لمعلوماتك: يقدمون ما يصل إلى 17 عرضًا في الأسبوع!). إذن ما الذي يتطلبه الأمر لتكون جاهزًا للمسرح؟ حسنًا ، إلى جانب الدقة ، هناك الكثير من التمارين الأساسية والساق.

"من المهم أن يكون لدى الروكيت تمرين يركز بشدة على الساقين والبطن لأننا بالطبع رياضيون ويجب أن نكون كذلك تشرح تارا دنليفي ، راديو سيتي روكيت ، التي ترقص مع الفرقة منذ عام 2006. "والأهم من ذلك ، علينا إتقان تلك الركلات العالية التي نشتهر بها ، وماذا كثير من الناس لا يدركون أننا لا نلمس ظهور بعضنا البعض عندما نكون مرتبطين في خط الركلة. لذلك لا يجب أن تكون أرجلنا قوية بما يكفي للقيام بالعديد من الركلات فحسب ، بل يجب أن يعمل قلبنا بجهد إضافي حتى نتمكن من الحفاظ على تباعدنا والبقاء في خط مستقيم. "

وهو لماذا هذه التدريبات العشرة هي المفتاح. يقوم الراقصون بها خلال الموسم وخارجه للحفاظ على مرونتهم وتحملهم وقوتهم. جرب الحركات للخارج - يمكنك متابعتها مع الفيديو أعلاه - للحصول على جسم سفلي أقوى وأكثر ثباتًا. أما بالنسبة للممثلين؟ يقول دنليفي: "أحب أن أفعل الأشياء حتى أشعر بحرق العضلات والإرهاق ، لأنني أدرك حينها أن الأمر يسخن ويتغير". لكن بشكل عام ، اعمل على أداء 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين.

نصيحة احترافية: فكر في الأمر على أنه ركض ، باستثناء أنك تجلب الكعبين إلى مؤخرتك.

الأهداف: الكواد ، الألوية ، وأوتار الركبة

كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين والذراعين على الجانبين. اخطو بقدمك اليمنى للأمام وأنت تثني الركبة اليسرى ، مع رفع الكعب الأيسر لأعلى ليلمس المؤخرة. أسفل الساق اليسرى ، مع التقدم للأمام بالقدم اليسرى وثني الركبة اليمنى ، ورفع الكعب الأيمن إلى المؤخرة. استمر في تبديل الساقين أثناء تحركك على الأرض.

نصيحة احترافية: حافظ على استواء الظهر قدر الإمكان.

الأهداف: أوتار الركبة

كيفية القيام بذلك: خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى ، ووضع الكعب على الأرض لثني القدم. افرد الركبة ، وقم بمفصلة عند الوركين مع شد عضلات القلب ، وقم بأرجحة الذراعين للأمام وللأسفل ، بدءًا من خلف الوركين ، مع خفض الجذع إلى أسفل قدر الإمكان. عد إلى الوقوف وكرر الأمر على الجانب الأيسر.

نصيحة للمحترفين: إنها طريقة أفضل لتدفئة إحدى ساقيك أولاً حتى لا تتعب.

الأهداف: الكواد ومثني الورك

كيفية القيام بذلك: اخطو إلى الأمام بساقك اليمنى ، وانزل في الاندفاع بكلتا ساقيك بزاوية 90 درجة ، وحرك الذراع اليسرى للأمام ، بحيث تكون أيضًا بزاوية 90 درجة. ادفع إلى القدم اليسرى للارتفاع إلى الوقوف وأنت ترفع الركبة اليسرى والذراع الأيمن لأعلى. كرر ذلك على الجانب الآخر.

نصيحة احترافية: قد يكون من الأسهل سحب أسفل الركبة لأن ذلك يمكن أن يحمي رضفتك.

الأهداف: عضلات الورك

كيف للقيام بذلك: قف منتصبًا وقم بسحب ركبة واحدة في كل مرة إلى صدرك وأنت تمشي إلى الأمام ؛ امسك عناق الركبة لبضع ثوان قبل تبديل الساقين. اجعل الأمر أكثر صعوبة: جرب الكاحل في كلا الاتجاهين عندما تكون الركبة مرفوعة.

نصيحة احترافية: لا تسقط الوركين ، وادفع الكعبين للخلف واغسل شفرات الكتف لأسفل.

الأهداف: القلب

كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على الوجه مع تمديد الساقين والمرفقين وتحت الكتفين مباشرة. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، ويجب أن يكون المرفقان متباعدين بعرض الكتفين. عقد عضلات البطن ، ثم ثني أصابع القدم لرفع الجسم ؛ تظل الساعدان على الأرض. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. احتفظ بالثبات لأطول فترة ممكنة.

نصيحة احترافية: اجعل الركبة قريبة من الأرض قدر الإمكان ، دون لمس.

الأهداف: الألوية ، والرباعية ، والمقربين (الفخذين الداخليين)

كيفية القيام بذلك: قف مع وضع القدمين معًا واليدين على الوركين ؛ اخطو بالقدم اليمنى أمام الرجل اليسرى ، وفي نفس الوقت ، اسقط الركبة اليسرى في وضع الاندفاع كما لو كنت تقوم بعمل منحني. اضغط على كلا القدمين للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر ، مع التقدم بالقدم اليسرى أمام اليمين.

نصيحة احترافية: حاول ألا تدع قدمك تلمس الأرض وأنت تعود للوقوف .

الأهداف: أوتار الركبة ، والمواد اللاصقة ، وثبات ساق العمل.

كيفية القيام بذلك: الوقوف على الرجل اليمنى مع ركبة ناعمة ورفع الرجل اليسرى. انخفاض الجذع ، مما يجعل اليد اليمنى لأسفل أقرب ما يمكن من الأرض ، مع رفع الساق اليسرى أعلى. قم بالقيادة خلال الكعب الأيمن للارتفاع إلى وضع الوقوف. كرر على الجانب الآخر. اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف وزنًا للكاحل أو أمسك اثنتين من الدمبل.

نصيحة احترافية: تأكد من أن الكتفين لا يتحركان أمام اليدين.

الأهداف: عضلات البطن السفلية على وجه التحديد

كيفية القيام بذلك: ضع السيقان على كرة ثبات اليدين على الأرض في وضع اللوح الخشبي. اسحب القيمة المطلقة ، واضغط على المؤخرة ثم ادفع الركبتين لدحرجة الكرة للأمام نحو اليدين. امسك الكرة ثم دحرجها للخارج إلى وضع البداية.

نصيحة احترافية: اسحب الركبتين إلى أقصى حد ممكن ، من الناحية المثالية إلى 90 درجة.

الأهداف: أوتار الركبة والألوية

كيفية القيام بذلك: استلقِ ووجهك لأعلى مع وضع الكعبين على الكرة والذراعين على الجانبين على الأرض ؛ راحة اليد. اضغطي بالكعب على الكرة بينما ترفعين الوركين لأعلى في جسر لإنشاء خط مستقيم من القدمين إلى الكتفين. إبقاء الوركين مرفوعين ، ويمد الساقين بشكل مستقيم ، ثم يخفض الوركين لأسفل. باستخدام الكعب ، دحرج الكرة مرة أخرى إلى الداخل ثم كرر التسلسل بأكمله.

نصيحة احترافية: شد الأرجل معًا

الأهداف: المقربين (الفخذين الداخليين) وأوتار الركبة والرباعية

كيفية القيام بذلك: استلقِ ووجهك لأعلى وذراعيك على الأرض ، وراحتا اليد لأسفل ، وكرة ثابتة بين الكاحلين ؛ ركبتيها ناعمة. ارفع الساقين بحيث تكونان في وضع مستقيم ، ثم اثني الركبتين ، وخفضي الساقين بزاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم ارفع ظهرًا للأرجل المستقيمة. مواصلة التكرار.