10 تمارين يمكن أن تهبط لك في الرحاب ، حسب PT

أسبوعًا بعد أسبوع ، تظهر الدراسات حول فوائد التمارين الرياضية. وبينما يمكن أن تلهمك الموارد عبر الإنترنت بطرق الكونتيسة للتحرك ، فمن المحتمل أنك لن تتعلم الطريقة الصحيحة للقرفصاء أو الرفعة المميتة عبر YouTube. قد تكون عقلية "القرد يرى ، القرد يفعل" في الواقع وصفة لكارثة. تقول أليسون ماكجينيس ، DPT ، FAFS ، أخصائية العلاج الطبيعي في Finish Line Physical Therapy في نيويورك: "إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة في كل مفصل لأداء تمرين بأمان ، فإن أي جزء من الجسم معرض لخطر الإصابة" المدينة.

لكن هذا لا يمنع الناس من ضخ الحديد. حتى مع وجود مدرب أو مدرب ، لا يزال رواد الصالة الرياضية والمتسابقون والرياضيون على حد سواء يتعرضون للإصابة. نعم ، هذا هو بالضبط العمل الذي يبقي أخصائيي التدريب مشغولين وموظفين ، ولكن يمكن أن تبدأ فواتير إعادة التأهيل والوقت في الزيادة إذا كنت ضحية تدريب غير لائق.

أتساءل عن أنواع التمارين التي قد تجعل أنت الأكثر ضعفا؟ في حين أن أي تمرين يتم إجراؤه بأسلوب سيئ قد يعرضك للأذى ، فإن بعض الحركات تكون فاشلة أكثر من غيرها. لقد قمنا بدعوة ستة من كبار المعالجين الفيزيائيين لمشاركتنا ، ما هي التمارين التي قد تؤدي بك إلى إعادة التأهيل إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح. لا تقل أنه لم يتم تحذيرك.

ضخهم بأسرع ما يمكن ، أليس كذلك؟ خطأ! تقول أليسيا أنغارو ، بي تي ، مالكة ريال بيلاتيس في مدينة نيويورك: "عندما يسقط المتمرنون داخل وخارج انثناء البطن ، ويفقدون توتر عضلاتهم في منطقة الوسط ، يتم شد أسفل الظهر داخل وخارج التمدد مع القليل من الدعم". تشرح أن الالتواء الزائد بسرعات عالية هو وصفة للأقراص المنفتقة والتشنجات العضلية. "بالإضافة إلى ذلك ، يمسك الكثير من الناس مؤخرة رؤوسهم ويرفعون أعناقهم ذهابًا وإيابًا مما يعرض العمود الفقري العنقي للإصابات أيضًا." رهانك الأفضل: إبطاء الأزمة بشكل كبير إذا شعرت أنه يتعين عليك القيام بذلك.

إذا لم تدرك المواقف الضعيفة التي تضع جسمك فيها ، فلن تتمكن من المساعدة في منعها إصابة. تقول جيسيكا مالبيللي ، المعالجة في معهد فلوريدا لتقويم العظام: "يضع السحب لأسفل كثيرًا من الضغط على كبسولة المفصل الأمامي للكتف ، ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى الاصطدام أو حتى تمزق الكفة المدورة". إذا كان هناك شيء ما في كتفك لا يبدو على ما يرام ، فتوقف وابحث عن تمرين آخر. حتى القيام بعملية السحب لأسفل أمام رأسك يمكن أن يكون نهجًا أكثر أمانًا.

نعم ، إنه أحد أفضل تمارين التقوية الموجودة. الصيد: يتطلب تقنية لا تشوبها شائبة. بينما يعتقد الكثير من الناس أن هذه الحركة عبارة عن أذرع ، إلا أنها في الواقع تعمل بالطاقة من الجزء السفلي من جسمك ، وتحديداً السلسلة الخلفية بما في ذلك المؤخرة وأوتار الركبة. من المهم معرفة الطريقة الصحيحة لتحريك الوزن قبل البدء في تأرجحه. يقول جون جالوتشي جونيور ، MS ، ATC ، PT ، DPT ، رئيس JAG Physical Therapy: "نظرًا لسرعة وقوة حركة تأرجح الجرس ، فإن الكتف معرض لخطر كبير للإصابة". "إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فقد تؤدي حركة التأرجح المتكررة إلى إصابة الكفة المدورة و / أو التهاب الهياكل الأخرى في الكتف." لتجنب الهبوط على طاولة الفحص ، تأكد من توليد الطاقة من المؤخرة وأوتار الركبة.

"يمكن أن تكون الصفوف رائعة للكتف وأعلى الظهر" ، كما يقول مالبلي ، "ولكن غالبًا ما يؤديها المرضى إلى الانحناء عند الخصر. يمكن أن يتسبب وجود هذا القدر من انثناء العمود الفقري القطني في إزاحة القرص للخلف ، مما قد يؤدي إلى إصابة أحد الأعصاب ". كما أن المفصلات من الخصر تجعل كتفيك تتدحرجان للأمام ، مما قد يساهم في ضعف الموقف (ويؤدي إلى نتائج عكسية لتمرين التجديف بشكل عام). إذا كنت ستمارس التجديف ، فحاول أداءها مستلقية على كرة أو مقعد سويسري.

إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فهذا تمرين رائع لكل من الظهر والوركين. ومع ذلك ، فإن الرفعة المميتة هي إحدى أسهل الطرق لإيذاء ظهرك إذا كنت لا تعرف ما تفعله. لماذا ا؟ يقول جالوتشي: "الأكثر شيوعًا أن يصاب الشخص بفرط التمدد من خلال أسفل الظهر أثناء خفض الوزن ورفع وزنه ، مما قد يؤدي إلى إصابة القرص القطني أو تشنج عضلي". الترجمة: يقوم العديد من الرافعين بتدوير ظهورهم عند رفع أو وضع الشريط - وفي كثير من الأحيان قد لا يدركون ذلك. يوضح جالوتشي أيضًا: "إذا لم يتم توزيع الوزن عبر القدمين بشكل صحيح وتم نقله بعيدًا جدًا إلى الأمام ، فلن تنطلق أوتار الركبة وأوتار الركبة ، مما قد يؤدي مرة أخرى إلى تشنج أسفل الظهر". . إذا كنت مبتدئًا في هذا المصعد ، فإننا نوصي بطلب المساعدة من المدرب.

يمثل رفع أي شيء من فوق رأسك تحديًا لجسمك ، وأكثر من ذلك تحديًا للجهاز العصبي. أضف القرفصاء إلى ذلك ويمكن للنموذج أن يخرج من النافذة بسرعة. يقول ماكجينيس: "القرفصاء العلوية هو تمرين لكامل الجسم ، لذلك على سبيل المثال ، الشخص الذي لا يتمتع بحركة كافية في الوركين والركبتين والكاحلين سيواجه صعوبة في الدخول في وضع القرفصاء العميق حتى بدون الضغط العلوي". "تضيف الحركة العلوية الفعلية إجهادًا لمناطق الكتف وعنق الرحم والصدر والقطني." إذا كنت تصر على محاولة هذه الخطوة ، فتأكد من التوقف عن النزول بمجرد اختراق النموذج الخاص بك. يقول ماكجينيس: "توقف عندما يبدأ أسفل ظهرك في التقوس بشكل مفرط ، أو تتحرك ركبتيك للأمام بعد أصابع قدميك أو تتحرك ذراعيك للأمام". "مهما كان العمق ، فهذا هو الجزء السفلي من القرفصاء."

قد يبدو عمليًا - وربما ممتعًا - ولكن ليس من الجيد أبدًا تدوير عمودك الفقري بقوة للخلف. هناك العديد من الأقراص الصغيرة والحساسة في الظهر التي يمكن أن تنفتق بأدنى حركة خاطئة ، لذا فإن أي شيء ينحني للخلف يجب أن يتم ببطء وبحذر شديد ، كما يقول Jason D'Amelio MS ، ATC-L ، ART-C ، المالك من إجمالي تدريب الأداء الرياضي في مدينة نيويورك. يقول: "السبب في أنني لا أحب هذا التمرين هو أنه لا توجد حركة في الرياضة تتطلب منك الدوران بقوة إلى الوراء". في معظم حركات الدوران والتأرجح الرياضي (فكر في: تأرجح مضرب بيسبول أو مضرب جولف) يكون أقوى جزء في الحركة عندما يدور الجسم للأمام وليس للخلف. يقول داميليو إن الدوران للخلف لا يفعل شيئًا للعميل من وجهة نظر رياضية. ويوصي باختيار رميات الكرة الطبية من أجل القوة الدورانية ، ولكن بشكل جانبي فقط ورمي الكرة للأمام.

ربما حان الوقت لإعادة التفكير في استخدام هذه القطعة من المعدات لمجرد أن الجميع يفعل ذلك. قد تضر أكثر مما تنفع في الواقع. يقول جو تاتا ، أخصائي العلاج الطبيعي في Premier Physical Therapy & amp؛ "استخدام آلة تمديد الساق لا يعمل - لا توجد حركة طبيعية في الحياة إذا كنت تجلس وتقوي ركبتك بحمل 100 رطل مقابلها" العافية في مدينة نيويورك. عندما تعزل أي عضلة وتضع عليها وزنًا كبيرًا ، فإنك تدير سلسلة كاملة من اختلالات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يثني العديد من الأشخاص أصابع قدمهم عند أداء هذا التمرين ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات المشدودة بالفعل مثل عضلات الورك. يقول تاتا: "إنه يضع أيضًا ضغطًا لا داعي له عبر مفصل ركبتك مما يؤثر على الغضروف الرقيق تحت الرضفة". هل تحتاج إلى خيار آخر؟ جرب القرفصاء بدلاً من ذلك.

ألا تستطيع ضخ 20 بشكل مستقيم؟ قد لا يكون هذا أمرًا سيئًا ، خاصةً إذا لم تكن المحاذاة موجودة بعد. يستهدف هذا التمرين عضلات اللاتس ، وهي من أكثر العضلات استخدامًا في الجسم ، وخاصة عند النساء. للحصول على فوائد السحب ، يجب تنشيط اللاتس. تقول سولين سيلبار ، أخصائية تدليك العظام ومالك Body + Mind NYC: "تحتاج إلى رفع صدرك مع ربط عضلات بطنك ، وقيادة السحب بمرفقيك". "معظم الناس لا يستطيعون القيام بها بشكل صحيح ، لأن عضلاتهم لاتعمل أو ليست قوية بما يكفي ، وبالتالي الجسم يعوض باستخدام الفخاخ العلوية والصدر للقيام بالحركة." يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل الكتف القصيرة أو الضيقة أو أسوأ من ذلك. تعلم طريقة السحب لأعلى باستخدام رباط وتحقق من النموذج الخاص بك في المرآة أو مع مدرب معتمد قبل أن تبدأ في التخلص منها.

حان وقت الفصل بين الكنيسة وممارسة الرياضة. في حين أن الإعداد لتجعيد الواعظ هو في الواقع تنشيط العضلة ذات الرأسين ، فإن الوضع يجعل بقية جسمك عرضة للخطر. يقول David Reavy ، PT ، OCT ، معالج في React العلاج الطبيعي في شيكاغو ، إلينوي. "لا يوجد استقرار في عضلات البطن أو عضلات البطن لأن لوحي كتفك في غير مكانهما وأنت في وضعية أمامية. أنت تقوى في وضع سيء ". بدلاً من ذلك ، يوصي Reavy بتمارين تمارين العضلة ذات الرأسين في وضع نصف الركوع.