10 تمارين لشد كل شبر من جسدك

• ابدأ من هنا
• كيفية التحسين

التمسك بالأساسيات

نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة. ولكن مع توفر العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة ، من السهل أن تكتسح الأمور التي تنجح. لكن لا داعي للقلق. لدينا ظهرك (وجسمك)!

تحقق من 10 تمارين يمكنك القيام بها من أجل اللياقة البدنية المطلقة. اجمعهم في روتين لتمرين بسيط ولكنه قوي ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك.

بعد 30 يومًا - على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين في الأسبوع - يجب عليك شاهد التحسينات في قوتك العضلية وقدرتك على التحمل وتوازنك.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الفرق في مدى ملاءمة ملابسك - الفوز!

لماذا ستهز هذه التمارين العشرة جسمك

طريقة واحدة مؤكدة لمهاجمة نظام لياقتك بشكل فعال؟ احرص على تقليل الجلبة إلى أدنى حد والتزم بالأساسيات.

1. الطعنات

يعد تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل. تفعل الطعنات ذلك تمامًا ، وتعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وعرض الكتفين والذراعين إلى جانبيك.
2. اتخذ خطوة للأمام برجلك اليمنى واثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
3. ادفع قدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى. هذا ممثل واحد.
4. أكمل 10 ممثلين لـ 3 مجموعات.

2. تمارين الضغط

اسقط وأعطني 20! تمرينات الضغط هي واحدة من أبسط حركات وزن الجسم التي يمكنك إجراؤها ، لكنها فعالة ، بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون قلبك مشدودًا وكتفيك مشدودان للأسفل وللظهر ورقبتك محايدة.
2. اثني مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يخدشها صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.
3. أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين.

إذا لم تتمكن من أداء معيار تمرين الضغط بشكل جيد ، وانزل إلى وضع معدل على ركبتيك - ستستمر في جني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.

3. القرفصاء

تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، بالإضافة إلى المرونة في أسفل الظهر والوركين. نظرًا لأنها تشغل بعضًا من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها تؤدي أيضًا إلى إحداث قوة كبيرة من حيث حرق السعرات الحرارية.

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك.
2. استعد لوسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. تأكد من عدم انحناء ركبتيك للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع رفع ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم مد رجليك وارجع إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 20 ممثلين.

4. تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس

التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية للنحل المشغول حيث أنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. الضغط فوق الرأس ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لأكتافك ، ولكنه يشرك أيضًا الجزء العلوي من الظهر والجذع.

المعدات: أوزان وزنها 10 أرطال

1. اختر مجموعة خفيفة من الدمبل - نوصي ببدء 10 أرطال - وابدأ بالوقوف ، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة. حرّك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
2. استعد لجذعك ، وابدأ في الدفع حتى تمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك وعنقك.
3. بعد وقفة قصيرة ، ثني مرفقيك وخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

5. صفوف الدمبل

لن تجعل ظهرك يبدو قاتلاً فقط في هذا الفستان ، ولكن صفوف الدمبل هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبلًا متوسط ​​الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.

المعدات: أثقال وزنها 10 أرطال

1. ابدأ بدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 أرطال للمبتدئين.
2. انحني للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. تأكد من أن رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك وأن قلبك مشغول.
3. ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني كوعك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك ، وتأكد من تعشيق خط العرض لديك ، والتوقف أسفل صدرك مباشرةً.
4. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر بذراعك الأيسر. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

6. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

هذا تمرين آخر يتحدى توازنك. تتطلب الرافعات المميتة للساق الواحدة الثبات وقوة الساق. احصل على دمبل خفيف إلى متوسط ​​لإكمال هذه الحركة.

المعدات: الدمبل

1. ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. المفصلة عند الوركين ، ابدأ بركل ساقك اليسرى خلفك بشكل مستقيم للخلف ، مع خفض الدمبل لأسفل نحو الأرض.
3. عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى ، عد ببطء إلى البداية وضع في حركة متحكم فيها ، والضغط على المؤخرة اليمنى. تأكد من أن حوضك يبقى مستقرًا على الأرض أثناء الحركة.
4. كرر 10 إلى 12 تكرار قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.

7. تمرين Burpees

تمرين نحب أن نكرهه ، تمارين Burpees هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر تأثيرًا رائعًا لتحمل القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات.

1. ابدأ بـ الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. مع وضع يديك أمامك ، ابدأ في القرفصاء لأسفل. عندما تصل يديك إلى الأرض ، ادفع رجليك إلى الخلف بشكل مستقيم في وضع تمرين الضغط.
3. اقفز قدميك إلى راحتي يديك عن طريق التعلق عند الخصر. اجعل قدميك أقرب ما يمكن من يديك ، وانزل بها خارج يديك إذا لزم الأمر.
4. قف بشكل مستقيم ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز.
5. هذا هو مندوب واحد. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين كمبتدئ.

8. الألواح الجانبية

يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل اللوح الجانبي.

ركز على الاتصال العضلي والعقل والتحكم في الحركات لضمان إكمال هذه الحركة بشكل فعال.

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع ساقك اليسرى وقدمك على أعلى ساقك وقدمك اليمنى. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ، ومرفقك مباشرة تحت كتفك.
2. شد جذعك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، وتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
3. العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها. كرر 3 مجموعات من 10-15 ممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل.

9. الألواح الخشبية

تعد الألواح وسيلة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله. تعمل تمارين بلانك على تثبيت قلبك دون إجهاد ظهرك كما قد تفعل تمارين البطن أو الجرش.

1. ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض ، واستقامة ظهرك ، وضيق قلبك.
2. حافظ على ذقنك مطويًا قليلاً ونظراتك أمام يديك مباشرةً.
3. خذ نفسًا عميقًا مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك ، حتى عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية كلها مشغولة.
4. أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية لتبدأ.

10. جسر الألوية

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمان على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
2. ادفع من خلاله كعبيك ، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة. يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل قلبك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
3. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
4. أكمل 10-12 ممثلين لـ 3 مجموعات.

قم بتوابلها

هذه التمارين الأساسية ستفيد جسمك جيدًا ، ولكن هناك دائمًا مجال استمر في دفعها.

إذا لاحظت أنك تتعرق بشدة وبالكاد تعرق ، ركز على الحمل الزائد التدريجي بجعل كل حركة أكثر تحديًا عن طريق:

• إضافة 5 ممثلين آخرين
• إضافة المزيد من الوزن
• القفز على حركات مثل القرفصاء والاندفاع

طريقة أخرى لتبديلها؟ حوّل الروتين إلى تمرين تحت ضغط الوقت ، واستكمل كل حركة لفترة زمنية محددة بدلاً من عدد محدد من التكرارات.