10 استراتيجيات الخبراء للبقاء على قيد الحياة ضغوط عيد الميلاد

كن واقعيا. عامل نفسك بلطف. أعط الأولوية للنوم. لقد حصلت على هذا.

ربما يمكنك ملء الصفحات بجميع مهامك المعتادة في عطلتك ، بدءًا من خبز كرات الثلج الخاصة بزبدة الفول السوداني بجدة الجدة إلى البطاقات البريدية ، إلى جميع من عرفتهم من قبل. هذا العام ، حاول تقليص هذه القائمة إلى المهام التي يجب عليك القيام بها — الأشياء التي تهمك بالفعل. قطع أي شيء غير ضروري ، وكن وحشيًا (حتى ملفات تعريف الارتباط الخاصة بـ Gram قد لا تصنعه). بمجرد تحرير نفسك من الالتزامات الأقل أهمية وتوقعاتك العالية ، يمكنك التركيز على عدد قليل من الطقوس والمهام التي تهتم بها حقًا (مثل اصطحاب ابنة أختك إلى The Nutcracker أو عمل ألبوم صور لصديقك الأكبر).

من المغري الرد على دعوة الحضور في كل وجبة طعام وكل ساعة كوكتيل. يمكن أن يجعلك رفض الدعوة تشعر بأنك مثل غرينش. ولكن حاولي التفكير في البقاء في ملابس النوم والالتفاف على ملابسك كجرعة من الطب الوقائي. نعلم أن تسجيل النوم الكافي يساعد جسمك على الحفاظ على دفاعاته: أظهرت الأبحاث المنشورة في أرشيفات الطب الباطني أن الأشخاص الذين ينامون ثماني ساعات على الأقل كل ليلة كانوا أقل عرضة للإصابة بفيروس البرد بثلاث مرات من أولئك الذين ناموا لفترة أقل. الصعود والعرق حاول ممارسة الرياضة في المقام الأول ، قبل أن تتراكم متطلبات اليوم. من المرجح أن تلتزم بروتينك إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح (البحث يدعم ذلك!). والجري المبكر أو الصالة الرياضية يمكن أن يهيئك لسلوك أكثر صحة طوال اليوم: وجدت دراسة في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise أن النساء اللواتي يمارسن التمارين في الصباح كن يتحركن أكثر خلال بقية اليوم. هذا ليس كل شيء: كشفت عمليات المسح أن أدمغتهم تستجيب بشكل أقل لصور الأطعمة المغرية ، مقارنة بالأيام التي لم يمارسوا فيها الرياضة في الصباح. النتيجة النهائية: كسر العرق مبكرًا ، ولن تكون رغباتك الشديدة شديدة. افعل ما تستطيع فماذا تفعل إذا لم تتمكن من جعلها تدور في فصل دراسي - أو تقطع الأميال المعتادة على جهاز المشي؟ أي تمرين مهم. يقول Tim Church ، MD ، أستاذ الطب الوقائي في مركز Pennington Biomedical Research Center في جامعة ولاية لويزيانا: "حتى 15 دقيقة فقط يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستوى لياقتك". ابحث عن مقطع فيديو قصير عن تمرين HIIT عبر الإنترنت. أو التقط حبل القفز في أكثر من سبعة. تماسك معًا في أمسيات كثيرة جدًا ، وقد تتعب نفسك. لا تستحق هدية الفيل الأبيض حالة الزكام ، أو ما هو أسوأ.

كن صريحًا مع نفسك: هل تحاول إعادة إنشاء ذكريات وردية في عطلات طفولتك؟ إن التمسك الصارم بتقاليد الأسرة هو مجرد شكل آخر من أشكال الكمال ، خاصة إذا كانت عشيرتك قد تجاوزتها. قبل أن تنجرف بعيدًا هذا العام ، جرب هذه الخدعة من Alice Boyes ، دكتوراه ، مؤلفة مجموعة أدوات العقل الصحي: ضع قائمة بطقوسك السنوية ، واطلب من أفراد عائلتك ترتيبها من الأكثر متعة إلى الأقل. يمكنك حتى جعلها لعبة: "ارمِ إجابات الجميع بقبعة ، وتخمين الأشياء المفضلة لدى الآخرين" ، كما تقترح. قد تتفاجأ من النتائج. (من كان يعرف أن أصغرك كان معجبًا بكتلة منتصف الليل؟) احتفظ بالفائزين ، اعتزل البقية ، وستوفر مساحة للتقاليد الجديدة (ماراثون جيمس بوند ، أي شخص؟).

The موسم الأعياد يعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين. بالنسبة للبعض ، يتعلق الأمر بالالتزام الديني. بالنسبة للآخرين ، يتعلق الأمر بالتقاليد التي تتمحور حول الطعام أو مجرد قضاء وقت ممتع مع العائلة. كل يوم ، ربما عندما تستيقظ ، اقض دقيقة أو دقيقتين في التفكير فيما يعنيه الموسم بالنسبة لك. سيساعدك هذا التمرين اليومي على البقاء مركزًا خلال لحظات الشهر الأكثر صعوبة (مثل عندما تبحث عن مكان لانتظار السيارات في مركز التسوق) ويذكرك بالحفاظ على أولوياتك: أحبائك وسعادتك وصحتك.

قد يكون تحريك جسمك هو الشكل رقم 1 للرعاية الذاتية هذا الموسم. وإليك كيفية ممارسة القليل من التمارين ، لتشعر بتحسن كبير.

حاول الحصول على التمرين في المقام الأول ، قبل أن تتراكم متطلبات اليوم. من المرجح أن تلتزم بروتينك إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح (البحث يدعم ذلك!). والجري المبكر أو الصالة الرياضية يمكن أن يهيئك لسلوك أكثر صحة طوال اليوم: وجدت دراسة في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise أن النساء اللواتي يمارسن التمارين في الصباح كن يتحركن أكثر خلال بقية اليوم. هذا ليس كل شيء: كشفت عمليات المسح أن أدمغتهم تستجيب بشكل أقل لصور الأطعمة المغرية ، مقارنة بالأيام التي لم يمارسوا فيها الرياضة في الصباح. النتيجة: كسر العرق مبكرًا ، ولن تكون رغباتك الشديدة شديدة.

إذاً ماذا لو لم تتمكن من القيام بتدوير فصل دراسي - أو زيادة المسافة المقطوعة بالميل المعتاد على جهاز المشي؟ أي تمرين مهم. يقول Tim Church ، MD ، أستاذ الطب الوقائي في مركز Pennington Biomedical Research Center في جامعة ولاية لويزيانا: "حتى 15 دقيقة فقط يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستوى لياقتك". ابحث عن مقطع فيديو قصير عن تمرين HIIT عبر الإنترنت. أو التقط حبل القفز في المرآب الخاص بك ؛ 15 دقيقة من القفز يمكنها حرق ما يقرب من 200 سعرة حرارية.

احمل قبعتك وقفازاتك وتوجه للخارج في نزهة مرة واحدة يوميًا على الأقل. يعتبر القيام بجولات منتظمة شكلاً فعالاً من أشكال العلاج "بالشعور بالسعادة". بالنسبة للمبتدئين ، أنت في الخارج تحت أشعة الشمس (تذكر هذه الأشياء؟) ، والتي يُعتقد أنها تعزز مستويات الدماغ من السيروتونين ، المعروف أيضًا باسم هرمون السعادة. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على جرعة من تمرينات الضغط النفسي ، حتى لو لم تغادر الحي أبدًا. وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أن القليل من النشاط الخفيف - مثل المشي على مهل - كان كافيًا لتقليل الشعور بالاكتئاب وتعزيز الرفاهية العامة. لذا انطلق وتسلل من الباب. تلك الهدايا الـ 27 التي تحتاج إلى تغليف؟ سيبقون هناك عند عودتك.

التوجّه إلى حفلة والاستحواذ على ما إذا كان عليك الانغماس في كل الطعام الجيد أم لا؟ لذلك لا تستحق وقتك. ستساعدك هذه النصائح على الاستمتاع بالموسم مع الحفاظ على احترام إشارات جسمك.

لا نقترح أبدًا تفويت بوفيه عطلة لذيذ - ولكن إذا سئمت من تناول مخلفات الطعام بعد قضاء الكثير من الليالي في الخارج ، ضع في اعتبارك هذا الاختراق في الحفلة: ضع قطعة من العلكة في فمك قبل 15 دقيقة من تناول الطبق. تقول سوزان ألبرز ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي ومؤلفة كتاب الأكل اليقظ: "إن مضغ العلكة يخدع عقلك في التفكير في أنك تأكل ، لذا فأنت تأكل أقل في الواقع". يمكن أن يكون تناول النعناع بين الوجبات مفيدًا أيضًا: "إنه يمنح جسمك وقتًا لقراءة ما إذا كنت ممتلئًا أم لا" ، كما يقول ألبرز. "اتفق مع نفسك على أنه يمكنك الحصول على ثوانٍ إذا كنت لا تزال جائعًا بحلول الوقت الذي يذوب فيه النعناع في فمك."

قبل أن تصل إلى إحدى المناسبات ، حدد عدد المشروبات التي ستذهب إليها امتلاك. (نوصي بالالتصاق بواحدة أو اثنتين فقط.) ثم بعد كل شمبانيا أو مارتيني رمان ، اشرب كوبًا من الماء أو المياه المكربنة مع لمسة. سيساعدك هذا النمط على البقاء رطبًا ، حتى تتمكن من تجنب الصداع الخفقان غدًا. وتأكد من تناول وجبة خفيفة في بعض التطبيقات قبل أن تصل إلى الشريط: "إذا لم نأكل قبل أن نشرب ، فقد يؤدي ذلك إلى خفض نسبة السكر في الدم" ، كما يقول ستيفن فينليب ، طبيب عام في الطب الوقائي في كليفلاند كلينك في أوهايو. هذا يمكن أن يسبب الإرهاق في اليوم التالي.

وضع قواعد متعددة لنفسك في حفلة (لا كعكة ، لا فطائر ، لا شراب البيض!) يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، ويمتص كل الفرح من المناسبة. وبدلاً من ذلك ، جرب حيلة مدرب المشاهير جونار بيترسون: "أركز على ممارسة صحية واحدة" ، كما يقول. يمكن أن يكون أي شيء من عدم شرب الكحول إلى تخطي المقبلات أو الحلويات. إذا أعطيت نفسك شيئًا واحدًا ، فمن المحتمل أن تتمسك به ".