10 فوائد صحية لبذور الكتان ، وفقًا لأخصائي التغذية

لا عجب أن البذور الصغيرة الصالحة للأكل لنبتة الكتان (التي تعد واحدة من أقدم المحاصيل في العالم!) قد اكتسبت مكانة غذائية فائقة: توفر هذه الحزم الصغيرة من العناصر الغذائية ثروة من الفوائد الصحية. ولكن للاستفادة الكاملة من هذه الامتيازات ، هناك طريقة "صحيحة" لتناولها. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الكتان.

تحتوي بذور الكتان على نوع نباتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، والذي تم ربطه بتحسين الدورة الدموية والتأثيرات المضادة للالتهابات . تظهر الأبحاث أن هذه الدهون قد تساعد أيضًا في مكافحة هشاشة العظام عن طريق الحد من خطر الإصابة بكسور العظام ، وتوفر حماية متواضعة ضد مرض السكري من النوع الثاني.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 6 جرامات من الألياف (حوالي ربع الكمية الكمية الموصى بها) ، 4-5 جرام من البروتين النباتي ، و 10٪ إلى 20٪ من الهدف اليومي للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم ، والمنغنيز ، والفوسفور ، والنحاس ، والثيامين. يساعد المغنيسيوم على تحسين الحالة المزاجية والنوم ، بينما يلعب المنغنيز دورًا في إنتاج الكولاجين ويعزز صحة الجلد والعظام. يساعد الفوسفور في تكوين هياكل الخلايا ويدعم صحة العظام. يدخل النحاس في الطاقة وإنتاج الكولاجين ، وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يلعب الثيامين أيضًا دورًا في إنتاج الطاقة ، ويساعد في دعم الجهاز العصبي أيضًا.

تعد بذور الكتان مصدرًا رئيسيًا لمضادات الأكسدة الواقية للصحة بشكل خاص والتي تسمى بوليفينول. يُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تحمي من أمراض القلب والسرطان ، فضلاً عن الإجهاد التأكسدي الذي يتلف الخلايا - مما يعني أنها قد تساعد في درء الشيخوخة المبكرة والأمراض التنكسية العصبية (مثل الزهايمر وباركنسون) أيضًا.

المفيد تساعد الدهون الموجودة في بذور الكتان على خفض ضغط الدم ، ودرء تصلب الشرايين ، وخفض الكوليسترول الضار LDL ، ومنع السكتات الدماغية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن تناول ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر قلل من الكوليسترول الضار LDL بنسبة 20٪ تقريبًا ، وخفض الكوليسترول الكلي بأكثر من 15٪.

بذور الكتان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز ، بحيث يمكن أن تمر عبر المسالك الهضمية ويتم التخلص منها بسهولة أكبر. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز الجهاز الهضمي لنقل الفضلات عبر الأمعاء وتعزيز انتظام الأمعاء. يعمل هذان النوعان من الألياف معًا لدعم صحة الجهاز الهضمي.

ثبت أن بذور الكتان تمنع تطور الأورام ، خاصة سرطانات الثدي والبروستاتا والقولون. قد يكون ذلك لأن الكتان غني بالقشور. يُعتقد أن هذه المركبات النباتية لها خصائص مضادة لتولد الأوعية ، مما يعني أنها قد تمنع الأورام من تكوين أوعية دموية جديدة ونموها. وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 6000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا بذور الكتان بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪.

ترتبط قشور بذور الكتان أيضًا بمستويات محسنة من HA1C ، وهو مقياس لمتوسط ​​الدم السكر على مدى ثلاثة أشهر. قد تساعد البذور أيضًا في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري بطرق أخرى أيضًا. في إحدى الدراسات الصغيرة ، أعطى العلماء للناس 0 جم ، 13 جم ، أو 26 جم من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، وكان جميع المشاركين مصابين بمقدمات السكري ، ومن بينهم رجال يعانون من السمنة المفرطة ونساء بدينات بعد انقطاع الطمث. الأشخاص في المجموعة الذين استهلكوا 13 جرامًا من بذور الكتان يوميًا ، كان لديهم انخفاض في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين في نهاية فترة الدراسة.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إعطاء النساء زيت بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في حساسية الجلد وتقليل خشونة الجلد وتقشره ، وكل ذلك مع تحسين ترطيب البشرة ونعومتها.

يُطلق على معظم الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان اسم الصمغ. تتحد هذه الألياف مع الماء لتشكيل تناسق شبيه بالهلام يبطئ إفراغ المعدة ؛ مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، ويؤخر عودة الجوع. خلص التحليل التلوي لـ 45 دراسة إلى أن استهلاك بذور الكتان (خاصة 30 جرامًا في اليوم ، أو حوالي ملعقتين كبيرتين) أدى إلى انخفاض في كل من وزن الجسم وقياس الخصر.

البحث مختلط ، لكن بعض تشير الدراسات إلى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في علاج أعراض ما قبل انقطاع الطمث. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن 20 جرامًا من بذور الكتان المطحونة مرتين يوميًا ، ممزوجًا بالحبوب أو العصير أو الزبادي ، كان لديهن نصف عدد الهبات الساخنة كما كان الحال من قبل. كما انخفضت شدة الهبات الساخنة بنسبة تزيد عن 50٪.

أول شيء يجب معرفته هو أنه من الأفضل تناول بذور الكتان بعد سحقها أو طحنها بشكل مفضل. ذلك لأن بذور الكتان الكاملة من المحتمل أن تمر عبر الأمعاء غير مهضومة. بمعنى آخر ، لن يتم امتصاص الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى في مجرى الدم.

ولكن هناك المزيد: نظرًا لأن الزيوت الموجودة في الكتان حساسة ، يمكن أن تبدأ في التحلل عند تعرضها للهواء والضوء . لذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من مزاياهم ، اطحن البذور في مطحنة قهوة قبل تناولها مباشرةً.

ابحث عن بذور الكتان الكاملة الذهبية أو البنية في متجر البقالة (تبيعها معظم الأسواق الرئيسية) أو عبر الإنترنت. إذا كنت تستطيع العثور على بذور الكتان المنبثقة ، فهذا أفضل. النبتة هي عملية تحسن هضم البذور وتجعل مغذياتها متاحة بسهولة أكبر.

في المنزل ، قم بتخزين بذور الكتان الكاملة في مكان بارد ومظلم. إذا كان لديك المزيد من بذور الكتان المطحونة ، فضعها في الفريزر للحفاظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل.

من السهل رش بذور الكتان المطحونة على دقيق الشوفان أو السلطات أو الخضار المطبوخة. ولكن يمكن أيضًا خبزها. لا يبدو أن درجات حرارة الفرن المنخفضة تقلل بشكل كبير من كمية ALA ، مما يجعل بذور الكتان إضافة رائعة إلى الكعك والبسكويت والبراونيز والخبز الحلو ، مثل اليقطين أو الكوسة. يمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر وكرات الطاقة والفطائر الصحية أيضًا. أو استخدمها كبديل نباتي في العديد من وصفات المخبوزات التي تتطلب البيض. ما عليك سوى استبدال كل بيضة بملعقة كبيرة من بذور الكتان وثلاث ملاعق كبيرة من الماء.