10 عادات غذائية صحية من جميع أنحاء العالم

ليس لدى الولايات المتحدة أعلى معدل للسمنة في الأمريكتين (هذا الشرف المشكوك فيه يذهب إلى المكسيك) ، ولكن أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة حاليًا ، وهذا الرقم لا ينخفض. إنها إحصائية مذهلة ، خاصة عند مقارنتها ببيانات من دول مثل اليابان والهند ، حيث تنخفض معدلات السمنة إلى أقل من خمسة بالمائة.

لماذا الاختلاف؟ في حين تعتمد معدلات السمنة الوطنية على العديد من العوامل ، فمن المحتمل أن يكون لها علاقة كبيرة بنمط الحياة والثقافة ، بما في ذلك ما يأكله الناس وكيف يأكلونه. النبأ السار هو أنه يمكن للجميع استعارة عادات الأكل الصحية من بلدان حول العالم - وترك بعض الممارسات الأقل صحة على أرض أجنبية. ضع في اعتبارك أن هذه العادات تأتي من الأنظمة الغذائية التقليدية الموجودة في هذه البلدان - مع العولمة ، هاجرت بعض الأطعمة وعادات الأكل حول العالم (للأفضل أو للأسوأ). على سبيل المثال ، تبدو les steak hachés كطعام فرنسي نموذجي ، لكنها في الواقع الجزء اللذيذ من Le Big Mac (وبالكاد جزء من المطبخ التقليدي).

هيئ المسرح: كل ذلك في العرض التقديمي. نعلم جميعًا الفوائد الصحية للمأكولات البحرية (أوميغا 3) والخضروات. إحدى العادات غير المتوقعة للسرقة من ثقافة الأكل اليابانية هي التركيز على مظهر الطعام. الأجزاء الصغيرة والخضروات الموسمية الملونة تقدم طبقًا جذابًا وصحيًا. قد تساعد الكميات الصغيرة في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، بينما توفر الخضار الزاهية مجموعة من الفيتامينات والمعادن الصحية.

تخطي: الأسماك الغنية بالمعادن الثقيلة. الزئبق ، وهو عنصر يمكن أن يتسبب في تلف الجهاز العصبي ، ينتشر بشكل خاص في الأنواع المفترسة مثل التونة والماكريل وسمك أبو سيف. تجنب السوشي مثل الماجورو (التونة) وناما-سابا (الماكريل) واذهب للخيارات الأكثر أمانًا مثل الساكي (السلمون) وإيبي (الجمبري) والإيكا (الحبار) بدلاً من ذلك. تحقق من هذه القائمة قبل الصعود إلى شريط السوشي.

التقط العصي: يمكن أن يساعد تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام في إبطاء سرعة الأكل ، مما قد يقلل في النهاية من كمية الطعام المتناولة. أظهرت الأبحاث أن الأكل البطيء قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية ، ووجدت إحدى الدراسات اليابانية أن احتمالات الإصابة بالسمنة والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كانت أعلى بين الأشخاص الذين يأكلون بشكل أسرع.

تخطي: MSG (على الرغم من أنه ربما لا يكون ذلك بسبب كل واحد). تم ربط الغلوتامات أحادية الصوديوم بعدد من الآثار الصحية السلبية ، بما في ذلك الصداع والخدر لدى بعض الأشخاص. على الرغم من أن البحث لا يزال غير حاسم إلى حد ما ، تجنب الآثار الجانبية غير السارة عن طريق إعداد الطعام الصيني في المنزل أو الطلب من المطاعم التي لا تستخدم مادة MSG.

3. فرنسا

إرضاء ذوقك: وجدت إحدى الدراسات أنه في حين أن الفرنسيين يربطون الطعام بالمتعة (على عكس الصحة) ، فإن معدلات السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية في البلاد أقل من الولايات المتحدة. ومن المفارقات ، أن الأمريكيين يهتمون أكثر بالجوانب الصحية للغذاء ويقلل من متعة الخروج منه. لذا ، بدلاً من تناول جزء كبير من الحلوى "الصحية" مثل الزبادي المجمد ، جرب جزءًا صغيرًا من الحلوى التي تحبها (كمأة غنية بالشوكولاتة الداكنة تناسب الفاتورة) وتذوق التجربة الحسية.

تخطي: المعجنات اليومية. كرواسون الشوكولاتة ، مثل العديد من معجنات الإفطار المليئة بالزبد ، مليء بالكربوهيدرات البسيطة والسكر والدهون (وهي ليست بداية رائعة لليوم). التزم بمزيد من الخيارات المغذية مثل دقيق الشوفان أو الزبادي يوميًا ، واحتفظ بالمعجنات لتناولها من حين لآخر.

اختبر التيف: Injera ، وهو خبز إثيوبي تقليدي مصنوع من دقيق التيف ، غني بالألياف ، فيتامين ج والبروتين. يركز المطبخ الإثيوبي التقليدي على الخضراوات الجذرية والفاصوليا والعدس ، وهو خفيف على منتجات الألبان والحيوانات. جرّب صنع إينجيرا في المنزل ، أو اطبخ حبوب التيف في الماء واستبدلها بالأرز.

تخطي: وجبات عائلية. يتكون النظام الغذائي الإثيوبي التقليدي من أطباق مشتركة مع إينجيرا. هذا النمط من الأكل يجعل من الصعب التحكم في حصص الطعام ، لذا ضع حصصًا فردية على طبق لتسهيل تصور مقدار ما تأكله.

قم بالتوابل: يتميز المطبخ الهندي بالعديد من التوابل ، والتي أضف نكهة لذيذة ولونًا جذابًا وفوائد صحية مدهشة. قد تساعد التوابل مثل الكركم والزنجبيل والفلفل الأحمر على خفض نسبة الكوليسترول. يمكن أن تخفض المواد العطرية المستخدمة كثيرًا مثل البصل والثوم مستويات الدهون في الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تخطي: الصلصات الكريمية ، ولكن فقط إذا كنت تقلل من الدهون المشبعة. تحتوي العديد من الوصفات على نسبة عالية من الدهون المشبعة بشكل غير متوقع بفضل السمن (المعروف أيضًا باسم الزبدة المصفاة) وحليب جوز الهند كامل الدسم. أولئك الذين يتطلعون إلى تجنب الدهون المشبعة أو تقليلها في وجباتهم الغذائية يجب أن يأخذوا الأمر بسهولة على الأطباق الغنية. أضف اللحوم المشوية بالتندوري والكاري المعتمد على الطماطم بدلاً من ذلك.

الصورة: إميلي كارلين

أحبّ غدائك: الثقافة المكسيكية التقليدية تشمل المورزو ، وليمة منتصف النهار وهي أكبر وجبة في اليوم. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الجسم أقل استجابة للأنسولين في الليل ، لذا فإن تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم قد يتسبب في زيادة الوزن ، حتى لو كانت السعرات الحرارية هي نفسها. تفسير أبسط لماذا يجب أن نبدأ في تناول الغداء بشكل كبير؟ قد يساعد تناول وجبة كبيرة ومغذية في منتصف النهار في الحد من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

تخطي: الفاصوليا المعاد قلاية. تستحق الفاصوليا بالتأكيد لقب "سوبرفوود" بسبب مستوياتها العالية من البروتين والألياف والفيتامينات. ومع ذلك ، فإن قليها في شحم الخنزير أو الزيت يزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير. اختر الفاصوليا المجففة أو المعلبة منخفضة الصوديوم للحصول على بوريتو صحي.

النبيذ وتناول الطعام: تناول كأسًا من النبيذ ، ولكن لا تفرط في تناوله. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المعتدل للنبيذ - كوب واحد من النبيذ يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال - يمكن في الواقع زيادة طول العمر وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فقط تأكد من التمسك بالنبيذ مع الوجبات ، لأن الشرب خارج أوقات الوجبات قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تخطي: Lotsa Pasta. ثبت أن اتباع نظام غذائي كثيف المعكرونة يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ونسبة السكر في الدم لدى الإيطاليين الأصحاء. امنح ليلة إيطالية تحولًا صحيًا عن طريق استبدال اسباجيتي الاسكواش بالنودلز العادية ثم ضع فوقها صلصة غنية بالخضروات.

ممارسة التحكم في النسبة: الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هي أخبار قديمة في هذه المرحلة. على الرغم من أن أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​تحتوي عادة على بعض زيت الزيتون والجبن واللحوم ، إلا أن هذه المكونات ذات السعرات الحرارية تستخدم باعتدال. يركز مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدي على الكثير من النباتات (الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات) بكميات صغيرة فقط من اللحوم ومنتجات الألبان وزيت الزيتون. تكمل الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المظهر المغذي لهذا النظام الغذائي التقليدي.

تخطي: عجينة الفيلو. على الرغم من أن أطباق مثل سباناكوبيتا والبقلاوة تحتوي على بعض المكونات الصحية (مثل السبانخ والمكسرات) ، فإن المعجنات الزبدية توفر قدرًا كبيرًا من الكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يحتوي جزء نموذجي بحجم مقبلات من سبانكوبيتا على قدر كبير من الدهون المشبعة مثل لحم الخنزير المقدد بالجبن! جرّب إصدارًا من سباناكوبيتا بدون نبات نباتي للحصول على بديل صحي واستبدل البقلاوة ببعض الزبادي اليوناني المحلى بالعسل كحلوى.

duncan_drennan

جرب الجاودار: على الرغم من أن الخضار لا تفعل ذلك تلعب دور البطولة ، لا يزال المطبخ الاسكندنافي يحتوي على العديد من العناصر الصحية. بالإضافة إلى الكثير من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، يعد خبز الجاودار عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي السويدي التقليدي. يحظى خبز القمح الكامل بالاهتمام لفوائده الصحية ، ولكن دقيق الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة مثير للإعجاب من الناحية التغذوية. يحتوي الجاودار على أطنان من الألياف ، وقد ثبت أن الأرغفة ذات النكهة القوية تجعل الناس ممتلئين لفترة أطول من خبز القمح العادي. حاول استخدام الجاودار على شطيرة كبديل غني بالألياف عن الخبز الأبيض أو الخبز المصنوع من القمح الكامل.

تخطي: الصوديوم ، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر ارتفاع ضغط الدم وتناول نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم. الأطعمة الشمالية التقليدية مثل السلمون المدخن تحتوي على مستويات عالية من الملح. حاول صنع السمك المدخن في المنزل بدلاً من ذلك - فهو لا يزال لذيذًا ولكنه يتيح لك التحكم في الصوديوم.

كن محليًا: "النظام الغذائي الأمريكي القياسي" (SAD) محزن حقًا ، ولكن بعض الأنماط الغذائية الإقليمية تقدم صحة أفضل البدائل. انظر إلى سان فرانسيسكو للحصول على الإلهام - يُعرف سكان فريسكو بتناول الطعام المزروع محليًا. غالبًا ما تحتوي الفواكه والخضروات المزروعة في مكان قريب على المزيد من العناصر الغذائية ومبيدات الآفات أقل من المنتجات التي يجب أن تسافر لمسافات طويلة من مزرعة إلى أخرى.

تخطي: مواد كيميائية غير متأكد منها البيتزا ، والجبن ، والبطاطس المقلية هي أطعمة "تخطي" بشكل واضح ، ولكن هناك عدد من المواد الكيميائية الضارة المحتملة في الطعام الأمريكي. اقرأ ملصقات التغذية بعناية - بشكل عام ، كلما كانت قائمة المكونات أقصر ، قل عدد المواد الكيميائية والمواد المضافة في طعام معين.

في حين أن لكل منطقة جغرافية ومجموعة ثقافية حول العالم نمطها الخاص في تناول الطعام ، فهناك لا أحد ، نظام غذائي "صحي" عالميًا (أو "غير صحي"). بصرف النظر عن ذلك ، تميل النظم الغذائية التقليدية للبلدان ذات المعدلات المنخفضة من الأمراض المزمنة إلى وجود عدد قليل من العناصر البارزة المشتركة. تركز كل هذه الحميات على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والدهون الصحية ، بالإضافة إلى مجرد تذوق الوجبات. ابحث عن المأكولات العالمية لإلهام الوصفات والنكهات والمكونات الجديدة وممارسات الأكل المختلفة. امزج وتطابق عناصر من هذه الأنظمة الغذائية المختلفة لإنشاء نسختك الشخصية من الأكل الصحي.

ظهر هذا المقال في الأصل على Greatist.com