10 خضروات صديقة للكيتو يجب أن تأكل أكثر منها

يجب أن تكون الخضروات أساس أي خطة غذائية صحية ، بما في ذلك الكيتو! لكن بعض الخضروات أكثر صداقة لحمية الكيتو من غيرها بالطبع.

لتحديث ذاكرتك حول أساسيات النظام الغذائي الضخم ، يستبدل نظام كيتو الغذائي الكربوهيدرات بالدهون. يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى أقل كمية ممكنة من الجسم إلى دخول الكيتوزية - وهي حالة يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. من أجل الحفاظ على الحالة الكيتونية ، يمكنك الحصول على حوالي 5٪ إلى 10٪ فقط من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وهذا يصل إلى 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. (لحساب صافي الكربوهيدرات لكل وجبة من طعام معين ، اطرح جرامات الألياف من جرامات الكربوهيدرات الإجمالية.)

بينما معظم الخضروات فقيرة بالسعرات الحرارية وغنية بالمغذيات (مليئة بالألياف والفيتامينات الأساسية) ، والمعادن ، والمغذيات النباتية) ، خيارات الكربوهيدرات - مثل البطاطس والذرة والجزر والبنجر والقرع - يجب أن تكون محدودة في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، يمكن الاستمتاع بالخضروات غير النشوية بكميات كبيرة.

إليك 10 خضروات يجب عليك بالتأكيد إضافتها إلى قائمة تسوق البقالة الخاصة بك.

صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

يُعرف أيضًا باسم الجرجير ، وله نكهة الفلفل. الحصة (أربعة أكواب من الجرجير الطازج) تحتوي فقط على 20 سعرة حرارية و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. من الناحية التغذوية ، يعتبر الجرجير مصدرًا ممتازًا لفيتامينات A و C ، ومصدر جيد لحمض الفوليك والكالسيوم.

صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

حصة من الهليون (5 حبات) يحتوي على 20 سعرة حرارية و 4 جرامات من الكربوهيدرات الكلية ، أو 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. يتم تحميل الخضروات بحمض الفوليك ، وتوفر جرعات جيدة من الألياف والفيتامينات A و C.

هناك سبب يجعل من يعيشون بأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات يعتبرون الفلفل الحلو عنصرًا أساسيًا. يحتوي الفلفل الحلو متوسط ​​الحجم على 25 سعرًا حراريًا ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 190٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

حصة البروكلي (3 أونصات نيئة) تحتوي على 30 سعرة حرارية و 3 جرام كربوهيدرات صافية. مثل جميع الخضروات الصليبية ، يعتبر البروكلي قوة غذائية ، حيث يحتوي على فيتامينات A و C وفيتامينات B والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يوفر البروكلي أيضًا مضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد على حماية عينيك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

كرنب من أقارب البروكلي ، يتباهى براعم بروكسل بالعناصر الغذائية الرائعة: الحصة (4 براعم) تحتوي على 40 سعرة حرارية ، 3 جرام صافي كربوهيدرات و 2 جرام بروتين و 3 جرام ألياف وأكثر من كل فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم. على سبيل المكافأة ، لديهم فوائد مضادة للسرطان وصحة القلب ومضادة للالتهابات أيضًا.

يعتبر القرنبيط عضوًا آخر في العائلة الصليبية ، وهو نبات متعدد الاستخدامات منخفض الكربوهيدرات يمكن استخدامه كموقف- للأرز والبطاطا المهروسة وحتى قشرة البيتزا والمخبوزات. يحتوي القرنبيط على 25 سعرًا حراريًا لكل 3 أونصات ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 100٪ من فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم ، وكمية جيدة من حمض الفوليك.

حصة من ملكة الخضر ( 3 أكواب من الكرنب الطازج) توفر 20 سعرة حرارية و 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية. مثل معظم الخضر الورقية ، يعتبر الكرنب مصدرًا جيدًا لفيتامينات A و C والبوتاسيوم وفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أن الأوراق الخضراء مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة.

هل تعتقد أن الخضار البيضاء ليست مغذية؟ فكر مرة اخرى! حصة واحدة (5 فطر متوسط) تحتوي على 20 سعرة حرارية و 2 جرام كربوهيدرات صافية و 3 جرام بروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفطريات على فيتامينات ب والنحاس وفيتامين د والسيلينيوم. تشير الدراسات إلى أن الفطر يمكن أن يقوي المناعة وقد يكون له فوائد مضادة للسرطان.

السبانخ حقًا نجمة غذائية. تحتوي حصة السبانخ (نصف كوب من الأوراق الطازجة) على 40 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 2 جرام من البروتين. مع 6 جرامات من الألياف لكل حصة ، تساعدك السبانخ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامينات أ وج ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم.

تعد الطماطم إضافة صحية لأي طعام. خطة لأنها مصدر غني بالليكوبين ، وهو مادة مغذية نباتية لها خصائص قوية لصحة القلب ومضادة للسرطان. تحتوي الطماطم المتوسطة على 20 سعرًا حراريًا فقط ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، والكثير من الفيتامينات أ و ج ، كما أنها مصدر قوي للبوتاسيوم.