10 حركات لتمرين القلب في المنزل - لا توجد معدات مطلوبة

بالتأكيد ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقفز على الجهاز البيضاوي لمدة 45 دقيقة. أو يمكنك ربط التسلل والتوجه للخارج لمسافة طويلة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. ولكن عندما تنخفض درجات الحرارة أو لا يتوفر لديك الوقت لمغادرة منزلك ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين القلب القوية في المنزل. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة للحركة - والقدرة على دفع نفسك ، يكفي فقط حتى يبدأ قلبك بالضخ ويبدأ العرق في التدفق.

كيف يمكنك فعل ذلك؟ كلمتين: تمارين plyometric. "التمارين مثالية لتمرين القلب في المنزل ، لأنها توفر مساحة (يمكن إجراء جميع الحركات في مكان واحد) والوقت لأنها تتطلب أقصى جهد - وبالتالي ، وقت أقل إجماليًا - بينما أيضًا تقدم مزايا القوة والقوة والقلب ، "جودين سانت جيرارد ، NASM-CPT ، المدير الفني في Tone House في مدينة نيويورك ، تخبر Health. "مع هذه الفوائد الإضافية للقوة والقوة ، قد يكون الأمر أفضل من مجرد الهرولة بعيدًا على الجهاز البيضاوي."

مفتاح العمل الجاد بما يكفي لجني كل مزايا اللياقة البدنية: رفع درجة الحرارة الأساسية تبدأ في تقطر العرق. وتقول: "تنتج معظم تمارين القلب حرارة في الجسم - فكلما كانت التمارين أكثر شدة ، زادت الحرارة التي تنتجها ، والتعرق هو وسيلة الجسم لتبريد الجسم." إذا كنت تعمل من خلال تمرين القلب في المنزل وإنهائه بدون عرق ، فستحتاج إلى زيادة قوتك في الجولة التالية. وهذا يعني العمل بشكل أسرع أو أخذ فترات راحة أقل.

إذا كنت بحاجة إلى تمرين القلب لبدء التدريب في المنزل ، فإن Saint Gerard لديها الروتين المثالي لك. هنا ، تقدم 10 تمارين plyometric ، بالإضافة إلى كيفية توقيتها لميزة ضخ القلب. يحتوي كل واحد أيضًا على تباين منخفض التأثير لأي شخص يقفز مرة أخرى إلى اللياقة البدنية بعد فترة توقف طويلة أو شخص يبدأ ممارسة روتينية منتظمة لأول مرة. إنها أيضًا خيارات ذكية لمن يعانون من الإصابات. الشيء الوحيد الذي يجب أن تتذكره هو أن تعمل بجد حتى ينتهي بك الأمر بالتعرق - لذلك لا تكن سهلًا على نفسك.

إذا كنت تختار الحركات عالية التأثير ، فقم بكل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين. هل تفضل البقاء على قدمين وتخطي القفزات؟ اتبع الحركات المعدلة لمدة 30 ثانية لكل منها ، مع 15 ثانية فقط من الراحة بين كل تمرين. قم بعمل 2-3 جولات مع 60-90 ثانية من الراحة بين كل جولة. أفضل جزء: كلما تدربت أكثر كلما قلت الراحة.

4. استمر بالتناوب ، وهبط برفق مع كل خطوة كما لو كنت تجري في مكانك.