10 تمارين المقاومة لتقوية الجسم بالكامل

نحن نعلم مقدار المساحة التي يمكن أن تستوعبها أجراس وأثقال الدمبل في منزلك. لكن الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى الكثير من المعدات الفاخرة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في المنزل. تتميز أحزمة المقاومة بأنها موفرة للمساحة وقابلة للحمل بدرجة كبيرة ، كما أنها رائعة لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية. نظرًا لأنها تعتمد على وزن جسمك للمقاومة ، فهي مرنة للغاية ويمكن أن تجعل حتى أبسط التمارين الرياضية أكثر صعوبة.

هناك مجموعة متنوعة من أحزمة المقاومة ، ولكن الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعًا هي المقاومة الملتفة أحزمة وأنابيب مطاطية بمقابض وأحزمة صغيرة. تُستخدم أحزمة المقاومة الحلقية ، التي تبدو أساسًا مثل شريط مطاطي عملاق ، بشكل شائع في تمارين رفع الأثقال المتقدمة والأداء الرياضي للقيام بالرفع مثل تمرين القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء. الأنابيب المرنة عبارة عن أدوات رفيعة على شكل أسطواني مع مقابض في كل طرف وتستخدم لتمارين القوة ، من تمارين العضلة ذات الرأسين إلى تمارين رفع الكتف. الأشرطة الصغيرة عبارة عن أشرطة مطاطية صغيرة ومسطحة وملفوفة ، توضع عادةً فوق الركبتين أو الكاحلين من أجل الحركة والثبات ، أو كجزء من الإحماء الديناميكي.

يتم تحديد مقدار المقاومة التي ستحصل عليها حسب صلابة الحزام ومدى شده. من المرجح أن يدرج مصنعو معدات التمرين مقدار المقاومة التي تتمتع بها كل فرقة ، ولكن بشكل عام ، كلما كان النطاق أوسع أو أطول ، زادت المقاومة.

إذا كان لديك نوع واحد أو نوعان أو جميع الأنواع الثلاثة من الفرق ، أنت محظوظ. لدينا 10 تمارين لشريط المقاومة لمساعدتك على بناء القوة والاستقرار - أينما كنت.

1. Band Pull Apart

الأهداف: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المعينات (أعلى الظهر)
كيفية: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ورأسك للأمام (أ). امسك شريط المقاومة أمامك مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم. يجب أن يكون هناك 4-6 بوصات من الشريط متروك في النهايات حيث تتوقف قبضتك (ب). افصل الحزام عن طريق ضم لوحي كتفك معًا حتى يلامس الشريط صدرك (ج). عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق إرجاع ذراعيك إلى أسفل أمامك عند مستوى العين. يجب أن تتم هذه الحركة ببطء وتحت السيطرة. كرر لمدة 8-10 ممثلين (د). يمكنك استخدام رباط علاج لهذا التمرين ، إذا كانت أحزمة القوة صعبة للغاية.

2. الصف العمودي

الأهداف: الكتفين
الكيفية: الوقوف مع وضع الشريط تحت قدميك ، مع مباعدة الكتفين. يجب أن تكون الكتفين إلى الخلف والعمود الفقري مستقيمًا والرأس للأمام (أ). امسك الجزء العلوي من الحزام بقبضة منفتحة (مرفوعة) ، ويداك قريبان من بعضهما وذراعيك مباشرة لأسفل أمام جسمك. هذا هو وضع البداية (ب). ارفع يديك نحو السقف ، وارفعهما إلى ارتفاع الذقن تقريبًا ، مع إبقاء اليدين بالقرب من الجسم. يجب أن يشير مرفقيك إلى جانبيك وأن يوازي الساعدين الأرضية (ج). أعد النطاقات إلى موضع البداية (د). كرر هذا من 8 إلى 10 ممثلين.

3. تمرين العضلة ذات الرأسين

الأهداف: العضلة ذات الرأسين
كيفية: الوقوف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والرباط ملفوف تحت قدميك (أ). أمسك الجزء العلوي من الحزام باستخدام قبضة مستلقية (أسفل اليد) مع تمديد اليدين خارج الوركين والذراعين إلى أسفل بشكل مستقيم. هذا هو وضع البداية (ب). ارفع الحزام إلى ارتفاع الذقن تقريبًا مع ثني ذراعيك في التفاف والمرفقين مشيرا إلى الأرض (ج). بعد ذلك ، أعد الشريط إلى وضع البداية مع التحكم. هذا ممثل واحد (د). كرر ذلك من 8 إلى 10 ممثلين.

للحصول على مضخة مكثفة: اضبط مؤقتًا لمدة 30 ثانية وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات. يمكنك التضحية بمدى كامل من الحركة حتى النهاية إذا شعرت بالتعب ، لصالح ضخ المزيد من الدم في العضلة ذات الرأسين.

4. تمرين الضغط برباط

الأهداف: الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين
كيفية: الاستلقاء على بطنك مع وضع رجليك خلفك مباشرة وأصابع القدم مطوية. ضع شريط المقاومة خلفك بحيث يكون مستلقيًا على منتصف ظهرك. ثم أمسك الشريط بيديك بحيث يكون كل إبهام داخل كل طرف من طرفي الحلقة. يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والذراعان على جانبيك مع ثني مرفقيك (أ). قم بتمرين الضغط على الحزام لتمديده بالكامل ، مع الحفاظ على ظهرك في خط مستقيم. (ب). ثم أعد جسمك ببطء إلى الأرض (ج). كرر ذلك من 8 إلى 10 ممثلين.

5. المشي الجانبي للرباط

الأهداف: الوركين ، المؤخرة ، العضلة الرباعية ، أوتار الركبة
كيفية: ضع شريط المقاومة حول كاحليك واجلس في وضع القرفصاء مع فخذيك موازية للأرض وقدميك أوسع قليلاً من المسافة بين الوركين (أ). اخرج إلى اليسار (بشكل جانبي) ضد الفرقة ، واستمر في وضع القرفصاء مع وضع يديك أمامك في وضع رياضي (ب). بدّل الجوانب وخطو إلى يمينك مقابل الشريط (ج). اخرج خمس مرات على كل جانب (د). لزيادة صعوبة هذا التمرين والحصول على تمرين لطيف للكتف ، قم أيضًا بنفس التمرين مع تمديد يديك وذراعيك فوق الرأس (هـ). كرر هذا من 8 إلى 10 ممثلين.

6. بلانك جاك

الأهداف: عضلات البطن والأرداف
كيفية القيام بذلك: ضع شريط المقاومة حول كاحليك وادخل في وضع الدفع مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، ورفع الوركين ومحاذاة ظهرك (أ). ارفع ساقيك إلى جانبيك حتى تشعر بتمدد في قلبك وعضلاتك (ب). أعد ساقيك إلى وضع البداية. يجب أن تتم هذه الحركة بسرعة للحفاظ على التوتر في القلب في جميع الأوقات. حافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة (ج). قم بأداء 8-10 ممثلين.

7. Lying Glute Bridge مع التقريب

الأهداف: عضلات البطن ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة
كيفية: الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض ، على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. ضع شريط المقاومة أسفل الركبتين (أ). اضغط على الجسر عن طريق رفع وركيك ومؤخرة عن الأرض ودفعهم لأعلى مستوى ممكن نحو السقف. حافظ على كتفيك مثبتين على الأرض ، بحيث يشكلان خطًا قطريًا على ركبتيك (ب). الآن ، ادفع على الشريط لفصل ساقيك حتى تشعر بتمدد في عضلات المؤخرة (ج). أعد الأرجل إلى المنتصف ثم اسحبها إلى الأرض (د). كرر هذا من 8 إلى 10 ممثلين.

8. الرفع الأمامي لشريط المقاومة

الأهداف: الحواف الأمامية
كيفية: الوقوف فوق شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بينما تمسك بمقبض واحد في كل يد بقبضة علوية (أ). حافظ على استقامة كتفيك للخلف والعمود الفقري ، ارفع كلا المقبضين إلى مستوى العين عن طريق مد الكتفين بشكل مستقيم إلى الجانبين (ب). (ج). أعد المقابض ببطء إلى أسفل مع التحكم (د). كرر هذا من 8 إلى 10 ممثلين.

9. الرفع الجانبي المنحني لشريط المقاومة

الأهداف: العضلة الدالية
كيفية: الوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين أعلى شريط المقاومة ، ومفصلة للأمام قليلاً. حافظ على نظرك على الأرض. امسك العصابات بقبضة محايدة (الكفوف متقابلة) وذراعيك مستقيمة على جانبيك (أ). ارفع كلا الذراعين نحو السقف حتى تصل ذراعيك إلى ارتفاع الكتف (ب). أعد العصابات إلى وضع البداية. يمكن ثني المرفقين قليلاً خلال هذه الحركة (ج). كرر هذا من 8 إلى 10 ممثلين.

10. القرفصاء للضغط

الأهداف: جسم كامل
كيفية القيام بذلك: الوقوف على شريط المقاومة مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين. امسك المقابض بقبضة من فوق وذراعيك على مستوى الكتف ، كما لو كنت على وشك الضغط عليها لأعلى (أ). اسقط في وضع القرفصاء بحيث تكون ركبتيك تقريبًا فوق أصابع قدميك وفخذيك موازية للأرض. تأكد من إبقاء يديك من كتفيك (ب). اصعد ببطء إلى الوقوف ، واضغط على المقابض لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل (ج). أعد ذراعيك إلى ارتفاع الكتف (د). كرر التمرين بحركة سائلة واحدة: القرفصاء ، ثم اضغط (هـ). قم بأداء 8-10 ممثلين