10 طرق بسيطة للاستمتاع بالركض

على الرغم من أنه الآن عداء درب محترف - بطل وطني مرتين ، في الواقع - لم يكن ديفيد روش يحب هذه الرياضة بشكل طبيعي. يقول: "سأتذكر دائمًا رحلتي الأولى عندما خرجت من الباب ، وحصلت على 200 ياردة ، واضطررت للتوقف لأنني كنت شديد الرياح". "شعرت بالألم لمدة ثلاثة أيام بعد ذلك."

كلما ركض أكثر ، شعرت أنه أسهل وأكثر متعة. في النهاية ، استقال من وظيفته كمحامٍ ليدير فريقًا يُدعى بعض العمل ، كل اللعب ، ويكتب كتابًا قريبًا (مع مساعده وزوجته ميغان) بعنوان مشروع العداء السعيد .

يقول روش: "ليس عليك الجري - ولكن إذا كنت ستجري ، فيجب أن يكون الأمر ممتعًا". ويعتقد أنه حتى إذا كنت لا تخطط لترك حياة الشركة للمسارات ، فلا يزال بإمكانك جني ثمار الجري العاطفية والجسدية. "بالتأكيد ، يمكن لأي شخص الاستمتاع بها ، ويمكن لأي شخص أن يتحسن بمبالغ هائلة." وإليك كيفية القيام بالأمرين.

يبدأ معظم العدائين الجدد في سباق سريع وينطلقون بسرعة ، كما فعل روش. الآن ، هو يعرف أفضل. يقول: "إذا كان الأمر مؤلمًا ، فستكون صعبًا للغاية". يحتاج جسمك إلى وقت لتطوير اللياقة الهوائية والتكيف مع التأثير والحركات المتكررة التي ينطوي عليها الجري.

عندما تبدأ ، بدّل بين الركض والمشي السهل - على سبيل المثال ، دقيقة لكل منهما. كل أسبوع ، اضبط الفترات الزمنية (الجري أكثر ، والمشي أقل) حتى تصل إلى الركض بثبات. حتى مع ذلك ، لا تحكم على نفسك بالسرعة ؛ بدلاً من ذلك ، ركض بالجهد ، وحافظ على هدوء الأمور. يقول: "استمع إلى جسدك".

ومع ذلك ، يمكن أن ينمو العمل البطيء بسرعة بشكل رتيب. بمجرد تسجيل بضع دورات متواصلة ، حاول إضافة دفعات من السرعة - 20 إلى 30 ثانية من الجري الأسرع متبوعًا بدقيقة واحدة على الأقل من الجري البطيء. أو ابحث عن تل واصعده بسرعة ، ثم ارجع ببطء لأسفل. ابدأ برحلتين إلى أربع دفعات أو تلال ، ثم زدها من أسبوع إلى أسبوع بالإضافة إلى جعل الوقت يمر بسرعة أكبر ، فإن هذه الجهود القصيرة والشاقة تزيد من معدل ضربات القلب وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة.

يمكن للموسيقى أن تحركك حرفيًا. في دراسة صغيرة في مجلة القوة & amp؛ أبحاث التكييف ، سجل العداءون سرعة 5 كيلومترات أسرع مع جهد أقل عند الاستماع إلى الألحان الهادئة أو المتفائلة. تختار العداءة المحترفة والمدرب Kaitlin Gregg Goodman (تجدها على الإنترنت في Running Joyfully) أغانٍ مختلفة لأغراض مختلفة: "مسترخي إذا كنت تحاول الاسترخاء في يوم سهل ، قائمة تشغيل ضخمة للتدريبات الشاقة" ، كما تقول.

تعمل المدونات الصوتية أيضًا ، وغالبًا ما تأتي في حلقات مناسبة للتمرين تتراوح مدتها من 30 إلى 45 دقيقة (إحدى الحلقات المفضلة لدى Roche هي How I Built This) من قناة NPR . ملاحظة: إذا كنت تجري في الخارج ، ففكر في استخدام سماعة أذن واحدة فقط للبقاء على دراية بمحيطك.

يقول روش إن تشغيل الأصدقاء يجعل الأميال تطير بسرعة. وليس هناك طريقة أفضل للقيام بمهام متعددة من اللحاق بالركب بينما تحصل على الأميال التي قطعتها. ألا تجد صديقًا ينسجم معك؟ ابحث على الإنترنت أو توجه إلى متجر الجري المحلي الخاص بك للبحث عن مجموعات تشغيل ؛ غالبًا ما يغادرون من المتاجر والحانات والصالات الرياضية. قد تقابل صديقًا جديدًا تمامًا يتناسب مع وتيرتك.

على الرغم من أن شركاء التدريب والموسيقى قد يكونون بمثابة عوامل تشتيت مرحب بها ، فإن ضبط ما تفعله يمكن أن يساعدك أيضًا في الاستمتاع به أكثر ، يلاحظ ماكنزي L. Havey ، عداء في مينيابوليس ومدرب ومؤلف كتاب Mindful Running. تقول: "تُظهر الأبحاث أن الرياضيين اليقظين يميلون إلى إظهار قدر أكبر من التفاؤل وثقة أكبر بالنفس وقلق أقل".

للبدء ، اقض الخطوات القليلة الأولى من الجري في إجراء مسح كامل لجسمك ، والعقل ، والعالم من حولك ، توصي. لاحظ شعور ارتطام قدميك بالأرض ، وصوت زقزقة العصافير ، والأفكار الثلاثة الأولى في رأسك. إذا لاحظت أن عقلك يشرد - وستفعل - أعده بلطف إلى اللحظة الحالية. وتقول: "ستجد أن الانغماس الكامل في الركض من خلال التركيز على بيئتك وجسدك وعقلك يعزز الاستمتاع ، حتى في الأيام التي تشعر فيها أنك أقل إلهامًا لممارسة الرياضة".

دفع الفواتير وإطعام أطفالك وحجز زيارات الطبيب - هناك الكثير في الحياة عليك القيام به. من ناحية أخرى ، يعد الجري خيارًا واعيًا تقوم به لتحسين صحتك ولياقتك وعافيتك. يقول جريج جودمان: "أود حقًا أن أقول إنها فرصة وليست التزامًا". استمتع بفرصة اختبار حدودك ، والتخلص من التوتر ، والهروب من الضغط اليومي لحياة مزدحمة.

عندما تصبح الأمور صعبة ، ركز على الروعة من حولك. يقول كريس موزير ، العضو أربع مرات في فريق الولايات المتحدة الأمريكية في سباقات ثنائية وترياتلون ، "قد تكون هذه هي الطريقة التي سقطت بها الأوراق على الطريق أو تجاوز طفل يتعلم ركوب الدراجة ، أو - المفضل لدي - اكتشاف الكلاب" مدرب في شيكاغو. ينصح دائمًا الرياضيين بمراقبة المشاهد الملهمة على طول مساراتهم.

قم بتوسيع هذه المشاعر الإيجابية من خلال تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها أثناء الركض (على سبيل المثال ، كيف شعرت ساقيك بالانتعاش أو كم أنت محظوظ للعيش بالقرب من مسار الركض) على قصاصات من الورق. يوصى بطيها ووضعها في زجاجة ماء مستعملة. اسحبهم للخارج عندما تفتقر إلى الحافز - وبمرور الوقت ، ستجد نفسك على الأرجح أكثر انشغالًا بشعور الامتنان منذ اللحظة التي ترتدي فيها حذاء الجري.

غالبًا ما يلاحظ جريج جودمان العدائين استعادة المسار نفسه بالضبط يومًا بعد يوم. تقول: "سأدرج في السجل الخاص بهم: مهمتك لهذا اليوم هي رحلة استكشاف". يضيف تجاوز شارعك الجيد والبحث عن رصيف أو مسار أو منتزه جديد عنصرًا من الإثارة إلى روتينك. خيار آخر هو الجري على الوجهة ، وهو دورة تدريبية من نقطة إلى نقطة تنتهي في مكان ممتع مثل المقهى أو محل لبيع الكتب. ما عليك سوى اصطحاب هاتفك واستخدام تطبيق مشاركة الركوب للحاق بالمصعد إلى المنزل.

في الأيام التي لا تستطيع فيها إقناع نفسك تمامًا أنك تحب الركض ، ذكر نفسك بمدى شعورك بالسعادة عندما انتهى. يقول جريج جودمان: "بعد الجري في الصباح ، سأكون أكثر سعادة ، وسأكون أكثر إنتاجية ، ويقول زوجي إنني زوج أفضل". "يشبه الأمر تناول القهوة - فنحن جميعًا أفضل بكثير بعد تناول القهوة."

لتوصيل أهم الأخبار إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

حدد هدفك في الجري من خلال تحديد هدف محدد ، مثل إكمال 5 كيلومترات أو تحسين وقت العام الماضي. يقول جريج جودمان إن التفكير في مقدار ما يعنيه هذا الهدف بالنسبة لك يمكن أن يساعدك على تقدير كل خطوة في العملية.

يمكنك أيضًا تخصيص أميالك لمن تحب لم يعد بإمكانه الركض ، وجمع الأموال من أجل الخيرية ، أو سرقة صديق في حدث له معنى له أو لها. يقول جريج جودمان: "في بعض الأحيان ، يمكن أن يبدو الجري وكأنه مسعى أناني للغاية". "جعلها أكبر من نفسك يمكن أن يعيد تلك البهجة مرة أخرى."