10 نصائح للنوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ ليلا

• نصائح
• بعد الكابوس
• عندما تشعر بالتوتر
• الوقاية
• طلب المساعدة الطبية
• ملخص

يُعرف عدم القدرة على النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ طبياً بأرق الحفاظ على النوم. لقد وجدت الدراسات أن ما بين 10 إلى 60 بالمائة من الناس يعانون من الأرق.

يمكن أن تسبب أشكال أخرى من الأرق:

• صعوبة النوم
• تكرار الاستيقاظ
• الاستيقاظ العفوي في الصباح الباكر

إذا كنت تتعامل مع أرق الحفاظ على النوم ، فمن الجيد أن تبحث عن الأسباب المحتملة التي تجعلك تستيقظ في المكان الأول. إن الحاجة إلى استخدام الحمام ، أو شعاع من ضوء الشمس في الصباح الباكر يتلألأ عبر نافذتك ، أو الأصوات العالية هي بعض الأسباب المحتملة.

في بعض الأحيان ، لا مفر من الاستيقاظ في منتصف الليل. يمكن أن يساعدك وضع إستراتيجية لمساعدتك على العودة إلى النوم على تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في التحديق في السقف.

لنستعرض أكثر من 10 نصائح للنوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ ليلاً. سننظر أيضًا في ما يمكنك فعله إذا كان أرقك ناتجًا عن الإجهاد أو الكوابيس.

كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

إذا إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ، فمن الجيد تجنب أي شيء محفز عقليًا والتركيز على الاسترخاء. قد تساعدك النصائح العشر التالية.

1. تخلص من الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية

إذا كنت تواجه مشكلة في العودة للنوم ، فابحث عن أي أضواء في غرفة نومك قد تزعجك. قد يكون من الصعب عليك العودة إلى النوم مرة أخرى باستخدام مصابيح LED من الأجهزة الإلكترونية والضوء القادم من النافذة.

إذا كان هناك صوت مزعج يخرج من النافذة من الخارج ، فحاول إغلاق نافذتك لحجبها. يمكن أن يساعدك أيضًا استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء في إغراق الأصوات المزعجة.

2. انهض من السرير وتحرك

يوصي العديد من خبراء النوم بالخروج من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى إذا لم تتمكن من النوم مرة أخرى في غضون 20 دقيقة تقريبًا.

الانتقال إلى إن وجود غرفة مختلفة والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لإلهاء عقلك لبضع دقائق قد يسهل عليك العودة للنوم عند العودة.

3. تجنب التحديق في الساعة

قد يجعلك التحديق في الساعة تشعر بالقلق حيال عدم النوم ، خاصة إذا كنت تتعامل بالفعل مع اضطراب القلق العام.

وجدت الأبحاث من عام 2019 أن الرابط بين قد يعمل القلق والنوم في كلا الاتجاهين. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق بالقلق من النوم ، وغالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بالقلق.

4. تجنب فحص هاتفك أو الشاشات الأخرى

تنبعث الشاشات من الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءًا أزرق قد يعيق إنتاج الجسم للميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك والذي يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ودورات النوم.

بينما من الأفضل تجنب فحص هاتفك ليلاً بسبب احتمال التحفيز الذهني ، فهناك بعض طرق لتقليل تعرضك للضوء الأزرق.

تقدم العديد من الأجهزة وضع الليلي الذي يغير الشاشة إلى نغمة أكثر دفئًا. تعتبر النظارات ذات العدسات الكهرمانية أيضًا وسيلة غير مكلفة لحجب الضوء الأزرق.

5. مارس التأمل أو جرب تمارين التنفس

قد تساعد ممارسة تمارين التنفس أو التأمل في تهدئة عقلك والحث على النوم. قد تشتت انتباهك هذه الأساليب أيضًا عن القلق بشأن النوم.

يُعرف أحد التمارين التي يمكنك استخدامها بتقنية التنفس 4-7-8. باستخدام هذه التقنية ، تقوم بالشهيق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير من خلال فمك.

6. أرخِ عضلاتك

من الأساليب التي يجدها العديد من الأشخاص أنها تساعدهم على الاسترخاء والنوم هي إجراء فحص لكامل الجسم.

إليك طريقة واحدة يمكنك بها إجراء فحص الجسم:

1. أغلق عينيك وتنفس ببطء.
2. ركز على وجهك وفكر في إرخاء كل عضلة.
3. تحرك إلى رقبتك وكتفيك وفكر في إرخائهم أيضًا.
4. استمر في إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.

7. أبقِ الأنوار مطفأة

حتى لو نهضت من السرير ، قاوم إغراء إشعال الأضواء. كما هو الحال مع شاشات الهاتف ، يمكن للضوء الساطع أن يتداخل مع إنتاج جسمك للميلاتونين ويحفز اليقظة.

8. ركز على شيء ممل

أي اختلاف في أسلوب "عد الخراف" الكلاسيكي ، أو مهمة مملة تشغل عقلك ، قد يساعد في تشتيت انتباهك ويجعل النوم أسهل. قد تنجح أيضًا قراءة مقال أو كتاب ممل.

يلعب جزء من دماغك يسمى nucleus accumbens دورًا في التحفيز والمتعة. تشير الأبحاث من عام 2017 إلى أن هذا الجزء من دماغك قد يكون سبب شعورك بالنعاس غالبًا عند الملل.

9. استمع إلى موسيقى هادئة

قد تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك ودفعك إلى النوم. ويمكنه أيضًا حجب الأصوات التي قد تعيق نومك.

وجدت الأبحاث من عام 2018 أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأفضل في تحفيز النوم لكل فرد. قد ترغب في تجربة عدة أنواع مختلفة حتى تجد النوع الذي يناسبك.

10. جرب تطبيقات النوم

يجد الكثير من الناس أن تطبيقات النوم تساعدهم على النوم بشكل أسرع من خلال جعلهم يشعرون بالاسترخاء. هناك العديد من تطبيقات النوم في السوق التي تقدم قصصًا أو موسيقى أو أصواتًا مريحة. تقدم العديد من هذه التطبيقات إصدارات تجريبية مجانية لمنحك الوقت للعثور على واحد يناسبك.

كيفية العودة إلى النوم بعد كابوس

إذا استيقظت في منتصف ليلة من كابوس وتجد صعوبة في العودة إلى النوم ، يمكنك استخدام العديد من الأساليب نفسها المذكورة أعلاه لتصفية ذهنك والاسترخاء:

• استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 أو أسلوب وساطة آخر لإبطاء معدل ضربات القلب والتنفس.
• اترك الغرفة أو حاول النوم في مكان آخر.
• استمع إلى موسيقى تجعلك تشعر بالهدوء.
• ركز انتباهك على شيء آخر لبضع دقائق.
• قم بتشغيل مروحة أو مكيف الهواء إذا كنت تشعر بالحرارة.

كيف تعود إلى النوم عندما تكون متوترًا

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم. يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات حول الأشياء التي تضغط عليهم تساعد على الاسترخاء وتصفية أذهانهم.

يمكنك أيضًا استخدام بعض الأساليب الأخرى المذكورة أعلاه ، مثل:

• تقنيات التأمل والتنفس
• التركيز على شيء ممل
• النهوض والانتقال إلى غرفة أخرى
• إجراء فحص للجسم
• التأمل

ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ أيضًا مبكرًا

إذا كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح ، فاسأل نفسك إذا كان هناك سبب واضح. هل تستيقظ بحاجة إلى استخدام الحمام؟ هل أنت متوتر بشكل خاص الآن؟

إذا كان السبب غير واضح ، يمكنك محاولة تحسين عادات نومك بشكل عام لتحسين نوعية نومك. وإليك بعض النصائح:

• تجنب السوائل قبل النوم مباشرة.
• ممارسة الرياضة بانتظام أثناء النهار.
• إبعاد الشاشات عن غرفة نومك.
• تجنب الشاشات قبل النوم بساعتين ، أو استخدم الوضع الليلي.
• تجنب الكافيين بعد منتصف فترة ما بعد الظهر.
• تجنب النيكوتين والكحول.
• قم بتغطية أو إطفاء الأنوار في غرفتك.
• تجنب القيلولة أثناء النهار ، خاصة في وقت متأخر من النهار.
• حاول اعتماد جدول نوم ثابت.

متى يجب زيارة الطبيب إذا كنت تستيقظ باستمرار ليلا

لا تستدعي ليلة اضطراب النوم العرضية القلق ، ولكن إذا أصبح نمطًا ، فقد ترغب في التحدث معه طبيب. قد يكونون قادرين على مساعدتك في تحديد سبب قلة نومك ومساعدتك في إيجاد طرق لتعديل عادات نومك.

قد يوصي الطبيب باستشارة اختصاصي النوم للبحث عن السبب الكامن أو اضطراب النوم. قد يكون الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي قادرًا على مساعدتك في التعامل مع المشكلات النفسية التي تعيق نومك ، ويمكن لطبيب الأعصاب المساعدة في تحديد السبب الفسيولوجي.

الوجبات الجاهزة

الاستيقاظ في منتصف يسمى عدم القدرة على النوم ليلاً وعدم القدرة على النوم بأرق الحفاظ على النوم. يجد الكثير من الناس أن التركيز على شيء ما يبعث على الاسترخاء أو يتيح لهم تصفية ذهنهم يساعدهم على النوم بشكل أسرع.

إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة ، فقد ترغب في الانتقال إلى غرفة أخرى لبضع دقائق قبل العودة إلى الفراش.

ولكن إذا لاحظت أن أرقك أصبح نمطًا ، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب. قد يكونوا قادرين على مساعدتك في العثور على جذر الأرق أو إحالتك إلى أخصائي النوم.