10 طرق للنوم بشكل أفضل طوال فصل الشتاء

قد يبدو أن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً في منتصف الشتاء لا يمثل مشكلة. بعد كل شيء ، إنه موسم الليالي الطويلة ، والبطانيات المريحة ، والسبات ، والاستلقاء بجوار النار. ولكن لجميع الأسباب نفسها ، يجتمع الشتاء والنوم معًا بشكل جيد ، يمكن أن يكون العكس أيضًا صحيحًا: بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يتسبب الشتاء في إحداث فوضى في نوعية وكمية النوم.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص - من وجد أن هذه الأشهر الأكثر برودة والأقصر تعني المزيد من التقلبات في الليل - نحن هنا من أجلك. فيما يلي جميع الطرق التي يمكن أن يؤثر بها هذا الموسم على النوم ، للأفضل أو للأسوأ ، وكيفية الحصول على قسط جيد من الراحة طوال الموسم.

يمكن أن يكون لساعات قليلة من ضوء النهار في الشتاء تأثير كبير على الشخص. دورة النوم والاستيقاظ ، Nidhi Undevia ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في طب النوم في المركز الطبي بجامعة لويولا ، يخبر الصحة - خاصة في خطوط العرض الشمالية حيث يكون الاختلاف بين الفصول أكبر. وذلك لأن أشعة الشمس تؤدي إلى قمع هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.

"نحن ننام بشكل أفضل خلال الوقت الذي يتم فيه إفراز الميلاتونين ، وعمومًا يتم إفرازه لمدة ساعة ونصف تقريبًا حتى قبل ساعتين من النوم ، يقول الدكتور أنديفيا. ولكن خلال فصل الشتاء ، قد لا يكون ضوء الصباح ساطعًا ، على حد قولها - لذلك قد يتم قمع إنتاج الميلاتونين أثناء النهار بدرجة أقل من الصيف.

علاوة على ذلك ، تغرب الشمس مبكرًا ، مما يعني مستويات الميلاتونين البدء في الاستيقاظ مبكرًا بعد الظهر أو المساء. يقول الدكتور أونديفيا: "بسبب هذه العوامل ، لا نحصل على ارتفاعات وانخفاضات كبيرة في إفراز الميلاتونين". "هذا يعني أننا قد نشعر بمزيد من الخمول والإرهاق أثناء النهار ، كما أننا لا نحصل على هذه الدفعة الإضافية في الليل لمساعدتنا حقًا في خفض الطاقة للنوم."

لمواجهة هذه التغيرات الموسمية ، يوصي الدكتور Undevia بالخروج في الصباح بعد شروق الشمس بقليل ؛ إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول على الأقل الجلوس بجوار النافذة خلال الساعات القليلة الأولى من ضوء النهار. يمكنك أيضًا المساعدة في الحفاظ على إفراز الميلاتونين في الموعد المحدد عن طريق تجنب الضوء الساطع في الليل.

بالطبع ، في منتصف الشتاء ، ليس من غير المعتاد الذهاب إلى العمل أو المدرسة عندما لا يزال الظلام بالخارج. بعض الناس لا يرون الضوء طوال اليوم ، لأنهم يغادرون مكاتبهم بعد غروب الشمس أيضًا.

إذا كان الأمر كذلك ، ابذل قصارى جهدك للخارج لبضع دقائق بينما تكون الشمس الخروج - بالذهاب في نزهة في وقت الغداء ، على سبيل المثال. يقول الدكتور أونديفيا: "أي شيء يمكننا القيام به للتعرض للضوء أثناء النهار سيساعدنا على النوم بشكل أفضل في الليل.

" قد نميل إلى الشعور بالتعب أو البقاء في السرير لفترة أطول يقول الدكتور أونديفيا. "ولكن ليست هناك حاجة بيولوجية لمزيد من النوم خلال أشهر الشتاء - وإذا كنا ننام متأخرًا عن المعتاد أو نأخذ قيلولة أثناء النهار ، فإن ذلك قد يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا في الليل."

وبقدر ما قد يكون سريرك دافئًا ومريحًا ، فليس من الجيد أن تتجعد هناك أثناء النهار إذا كنت لا تخطط للنوم. (احفظ ماراثونات الأفلام من أجل الأريكة ، وكل ما يعمل على الكمبيوتر المحمول لمكتبك المنزلي.)

"الشيئين الوحيدان المسموح بهما في السرير هما النوم والجنس ،" نيومي شاه ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك الطب في نظام Mount Sinai الصحي في مدينة نيويورك ، كما أخبر Health . "لا تريد ربط غرفة نومك بأي شيء يشجع على اليقظة."

"نحن نعلم أن التمارين الرياضية تحسن نوعية النوم ،" كما يقول الدكتور أوندفيا ، "ونعلم أيضًا أنه عندما يكون الجو دافئًا ومشمسًا في الخارج ، فنحن أكثر ميلًا للخروج وممارسة الرياضة. "

يمكن أن يؤدي الطقس البارد ، وشروق الشمس المتأخر ، وغروب الشمس المبكر إلى زيادة صعوبة الضغط في التمرين - ومن الصعب الشعور بالحافز أيضًا. ولكن الالتزام بالحركة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام يمكن أن يساعدك على إنفاق المزيد من الطاقة أثناء النهار والاستغراق في النوم بسهولة أكبر في الليل.

"للأسباب نفسها التي نتدرب فيها بشكل أقل ، كما قد تميل إلى تناول المزيد من الطعام في أشهر الشتاء ، "يقول الدكتور أونديفيا. "لدينا عطلات وطقس أكثر برودة ، وقد نشتهي المزيد من الأطعمة المريحة أو نتناول وجبات أكبر ، ومزيدًا من السكر والكربوهيدرات."

بالتأكيد ، قد تبدو الوجبة الكبيرة مجرد شيء يضعك في النوم - لكن الإفراط في تناول الطعام (وزيادة الوزن المرتبطة به) ليس جيدًا لجودة النوم على المدى الطويل ، كما يشرح الدكتور أونديفيا. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا من موعد النوم أيضًا إلى الشعور بحرقة المعدة ، وعدم الراحة في المعدة ، وغيرها من المشكلات التي قد تزعج النوم.

تساعد درجات الحرارة الباردة على النوم ، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم الداخلية أثناء استعداده للنوم. "ولكن في كثير من الأحيان عندما يكون الجو باردًا بالخارج ، فإننا نميل إلى الرغبة في عكس ذلك في منازلنا - ونعمل على زيادة الحرارة ونتراكم على طبقات ثقيلة" ، كما يقول الدكتور أونديفيا.

"الأسوأ هو عندما تكون غرفة نومك في الطابق الثاني ، ولأن الحرارة ترتفع ، فإنها تميل إلى أن تكون الجزء الأكثر دفئًا في المنزل ". إذا كنت تشعر بالضيق أو الدفء في الليل ، فحاول خفض الحرارة أو التخلص من طبقة من الملابس أو الفراش لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.

يمكن أن يساوي هواء الشتاء أيضًا الهواء الجاف ، مما قد يؤدي إلى جفاف وحكة الجلد وتهيج الأنف والحلق. يقول الدكتور أونديفيا إن كلاهما يمكن أن يجعل من الصعب الانجراف إلى أرض الأحلام ، ولكن تشغيل جهاز ترطيب في غرفة نومك يمكن أن يساعدك.

إذا كنت تقوم بتشغيل جهاز ترطيب ، فتأكد من تنظيفه بانتظام لمنع العفن و تتراكم الفطريات في الخزان. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام مزيج من مرطب الهواء وناشر العلاج العطري ، والذي يعمل على توزيع الزيوت الأساسية (مثل اللافندر) في جميع أنحاء غرفة نومك.

لا شيء يعيق النوم الجيد ليلاً مثل انسداد الأنف أو السعال - وخلال أشهر الشتاء ، قد يكون من الصعب تجنب هذه. ومع ذلك ، يمكنك أن تبذل قصارى جهدك للبقاء في صحة جيدة من خلال ممارسة الحس السليم للوقاية من البرد والإنفلونزا.

احصل على لقاح الإنفلونزا واغسل يديك بانتظام ولا تشارك الكؤوس أو الأواني وتجنب الآخرين مريض - وإذا مرضت ، فحاول تجنب نشره بين الأصدقاء وأفراد الأسرة.

انتبه للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية التي تتناولها ، وكذلك: بعض أدوية مزيلة للاحتقان وشراب السعال تحتوي على مكونات منشطة يمكن أن تبقيك مستيقظًا ، لذا تأكد من اختيار تركيبة ليلية (وتناولها دائمًا وفقًا للتوجيهات) قبل محاولة التقاط بعض zzz.

هذا صحيح في أي وقت من السنة ، ولكن غالبًا ما توفر ليالي الشتاء الطويلة - خاصة حول العطلات - فرصًا للإفراط في تناول الطعام. وحتى الكميات الصغيرة من الكحول يمكن أن تعطل النوم ، خاصة قبل النوم.

"يعمل الكحول كمهدئ ، لكن لأنه يترك الجسم له تأثير معاكس ويعمل كمنشط" ، سونيتا كومار ، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي لبرنامج Loyola Medicine للنوم ، أخبر Health . "من الشائع أن تغفو وأنت تشرب الكحول في نظامك ثم تستيقظ بعد أربع أو خمس ساعات ولا تتمكن من العودة إلى النوم."

صخب الأعياد - ثم ضغوط النوم العودة إلى العمل ومواكبة قرارات العام الجديد - يمكن أن يجعل الشتاء وقتًا مرهقًا بشكل خاص. يمكن أن يزيد الشتاء أيضًا من مشاعر الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات العاطفية الموسمية.

"لسوء الحظ ، يمكنك جلب هذه الضغوط إلى الفراش ويمكن أن تتداخل مع قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً ،" د. يقول Undevia. "لذا فإن أي شيء يمكنك القيام به لخفض مستويات التوتر - سواء كان ذلك رعاية ذاتية أو طلب مساعدة متخصصة - سيكون مفيدًا لروتين نومك وصحتك بشكل عام."