أفضل 11 تمرينًا منحرفًا للنساء اللواتي يرغبن في قلب منغم

ما هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في اللب المتناغم؟ إذا كنت مثلنا ، فمن المحتمل أن يكون الجزء الأوسط من Jillian Michaels أو قلب J.Lo المجنون المنحوت.

للحصول على قلب منحوت مثل هؤلاء المشاهير AF ، سوف يستغرق الأمر أكثر من الجرش والجلوس- شكا - التي تقوي فقط عضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضًا باسم عضلات الغسيل). بدلاً من ذلك ، سيتعين عليك أيضًا تقوية موائعك الداخلية والخارجية ، كما يوضح المدرب الشخصي المعتمد Dennys Lozada من RSP Nutrition. "العضلات المائلة هي في الواقع أكبر عضلات البطن ، لذلك إذا تجاهلتهم وركزت فقط على تمارين البطن والسحق ، فإن روتينك الأساسي ليس فعالاً ولا فعالاً."

الأطراف المائلة هي العضلات المسؤولة عن تلك الخطوط المنحوتة على شكل V. يقول لوزادا: "تتكون من عضلتين مختلفتين ، الأذرع الداخلية والأطراف الخارجية ، والتي تعمل معًا لمساعدتك على أداء مجموعة متنوعة من الوظائف المختلفة بما في ذلك الانحناء للأمام ، والالتواء الجانبي ، والدوران إلى اليسار أو اليمين".

تعتبر المنحنيات الداخلية والخارجية القوية ضرورية أيضًا للوقاية من الإصابات ، خاصة مع تقدمك في السن ، يقول جرايسون ويكهام ، أخصائي العلاج الطبيعي ، وأخصائي القوة والتكييف المعتمد ، ومؤسس حركة Vault لـ Health . "إنها تحمي أسفل ظهرك ، وتخلق ثباتًا حول الجزء الأوسط من جسمك (مما يساعد على منع السقوط) ، وتسمح لك بالتحرك بأمان في اتجاهات متعددة."

على استعداد لبدء تقوية هذه المنحنيات ذات المظهر المثير والوقاية من الإصابة ؟ جرب أفضل 11 تمرينًا مائلًا أدناه ، بإذن من كبار المدربين. (لا توجد عتاد؟ لا توجد مشكلة. معظم الحركات أدناه هي تمارين مائلة بدون معدات.)

"لا تستهدف هذه الحركة الانحناءات الخارجية فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على ثبات الورك" ، كما تقول معلمة البيلاتس راشيل بيسكين ، الشريك المؤسس لـ ChaiseFitness. ولأنك يجب أن تضغط على مؤخرتك لإبقاء الجزء السفلي من جسمك ثابتًا أثناء أداء التمرين ، فأنت أيضًا تقوي عضلات المؤخرة.

كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك والركبتين قليلاً عازمة. اربط أصابعك خلف رأسك بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين. عندما تكون مستعدًا للبدء ، اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري وتأكد من عدم انتفاخ الضلوع. حرك كوعك الأيمن نحو وركك الأيمن للعد حتى أربعة ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم ارفعه إلى وضع البداية للعد لأربعة. هذا ممثل واحد. كرر ذلك 10 مرات قبل التبديل إلى الجانب الأيسر.

تمرين الضغط على الدراجة ، ولكن اجعلها حركة بطيئة. هذا هو جوهر هذا التطور في تمرين أب مائل كلاسيكي. يقول بيسكين: "في رأيي ، هذه الحركة هي الاختبار النهائي للاستقرار والتحكم الأساسيين".

الهدف من هذه الحركة هو الشكل وليس السرعة. "مع كل دوران ، تحقق من شكلك وفكر ليس فقط في إحضار الكوع إلى الركبة المعاكسة ولكن رفع الكتف المقابل عن السجادة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.

كيفية القيام بذلك: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض. قلل المسافة بين ظهرك والسجاد عن طريق سحب زر بطنك باتجاه عمودك الفقري. اربط أصابعك تحت رأسك مع توجيه المرفقين.

ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن السجادة. خذ أربع عدات لتدوير كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. ارجع إلى السجادة مع العد مرتين. هذا ممثل واحد. بدّل الجوانب ، واستمر في التبديل كما لو كنت تقوم بدواسة الدراجة ببطء شديد. استهدف 20 ممثلاً إجمالاً.

يُقسم زاك دالي ، المدرب الشخصي المعتمد ومدير التدريب في Tone House ، بهذه الخطوة المائلة. "هذا التمرين ينشط بالفعل المائل الداخلي ، وستعمل أيضًا على بقية قلبك."

أثناء قيامك به ، لدى دالي نصيحة رئيسية واحدة: "لا تدع صدرك يتجه نحو الارض. ابقَ منفتحًا على أي اتجاه تواجهه لجني الفوائد الحقيقية. "

كيفية القيام بذلك: ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وجود ذراع مسطح على الأرض أسفل كتفك مباشرةً مع وضع قدميك على الأرض فوق بعضها البعض. اشغل قلبك لرفع الوركين عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. أبقِ الذراع غير الداعمة مرفوعة مع رفع يدك فوق رأسك أو خلفه. حاول الاحتفاظ بهذا الوضع المستقيم للجسم لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

في حين أن اللوح الخشبي عبارة عن موقد OG ، فإن اللوح الجانبي هو في الأساس تعريف تمرين أب مائل. أضف الوصول الأنيق من خلاله وستستهدف أيضًا الجزء العلوي من الظهر ، كما يقول بيسكين.

كيفية القيام بذلك: في وضع اللوح الخشبي الأيمن ، قم بمد ذراعك الأيسر مع توجيه الأصابع نحو السقف. شد عضلات البطن السفلية وقم بتدعيم قلبك بالكامل. قم بتدوير أصابعك اليسرى حول جسمك والمس أسفل فخذك الأيمن. هذا ممثل واحد. قم بثلاث عدات على هذا الجانب ، ثم بدّل. اعمل ما يصل إلى 10 ممثلين لكل جانب.

"هذه الحركة هي تمرين داخلي مائل وتمرين مائل خارجي ،" كما يقول دالي ، "ولكنها تعمل أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة ومثني الورك والكتفين."

الهدف هنا هو سحب ركبتك إلى مرفقك على نفس الجانب. ومع ذلك ، فإن الوركين المشدودة و / أو النواة الضعيفة ستجعل من الصعب القيام بذلك بشكل جيد. إذا لم تتمكن من رفع ركبتك إلى هذا الحد الأعلى بطريقة مضبوطة - ويعرف أيضًا باسم دون هز الوركين من جانب إلى آخر - فابدأ بأقصى ارتفاع ممكن ، كما يقترح.

كيفية القيام بذلك: ابدأ في تمرين الضغط ثم اخفضي ذراعيك بحيث يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على ظهرك مستويًا ولبسك مشغولًا ، ارفع ركبتك اليسرى لأعلى للضغط على مرفقك الأيسر. أعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب الآخر ، ثم استمر في التبديل من اليسار إلى اليمين لما مجموعه 16 إلى 20 تكرارًا.

بمجرد حصولك على الركبة الخشنة الأمامية للكوع ، ارفعها للأعلى بمقدار شق باستخدام تمرين ضغط الرجل العنكبوت.

أنت تعلم بالفعل أن عمليات الدفع فعالة بشكل كبير في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والجذع والكتفين. حسنًا ، يتيح لك هذا الاختلاف استهداف أخطائك المائلة في نفس الوقت ، كما يقول لوزادا.

إذا لم تتمكن من إكمال خمس تمرينات ضغط قياسية بشكل مريح على التوالي ، فجرب هذا مع ركبتيك على الأرض.

كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الدفع مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة. اثنِ مرفقيك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. عندما تنزل جسمك نحو الأرض ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وافتح ذلك الورك الأيمن ، واسحب ركبتك اليمنى لأعلى لتلمس الجزء الخارجي من مرفقك الأيمن. العودة إلى وضع الضغط. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب الأيسر. حاول إكمال ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

يقول لوزادا إن هذه الحركة ستجبرك على تحريف قلبك ضد المقاومة. الترجمة: يمكنك الحصول على حرق شديد في البطن في دقائق معدودة. كما هو الحال مع معظم تمارين المقاومة ، فإن أفضل رهان لك هو البدء بمقاومة قليلة والتقدم إلى فرقة أكثر صلابة إذا لزم الأمر.

كيفية القيام بذلك: للإعداد ، امسك رباط مقاومة واربط عقدة فيه أحد الأطراف حول عمود عمودي (يعمل الجزء الداخلي من حامل القرفصاء جيدًا) بحيث يكون أسفل ارتفاع الكتفين. كلما زادت المقاومة في الحزام ، كلما كان التمرين أصعب.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع الجانب الأيمن من جسمك تجاه العمود. اسحب الحزام أمامك بكلتا يديك حتى يكون في منتصف صدرك. ابتعد خطوة أو خطوتين عن الدعامة لخلق مزيد من التوتر في الحزام.

قم بتدعيم قلبك ، وافرد ذراعيك أمامك ، ولف جسمك بعيدًا عن الدعامة. يجب أن يظل الوركين متجهين للأمام ؛ فقط قلبك وكتفيك يدوران. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بثمانية ممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

عندما تفكر في الحركات الوظيفية ، ربما تفكر في القرفصاء الهوائي أو الرفعة المميتة. لكن حمل المزارع أحادي الذراع هو حركة ربما تقوم بها كل يوم تقريبًا: حمل البقالة من السيارة ، أو حمل حقيبتك إلى العمل ، أو حمل حقيبة واق من المطر عبر المطار.

إذا احتفظت بالوزن بالقرب من جسدك أثناء حملها - على عكس تأرجحها في كل مكان - سوف تستهدف حقًا أجزائك المائلة ، كما يقول لوزادا. المكافأة: ستعمل أيضًا على تقوية قبضتك ، وساعديك ، وكتفيك ، وفخاك ، ورجليك.

كيفية القيام بذلك: أمسك دمبل أو جرس ثقيل في يدك اليمنى واقف مع قدميك بعرض الكتفين بعيدا، بمعزل، على حد. احمل الوزن على الورك الأيمن. ثني الوركين لإشراك قلبك. ركز على الحفاظ على كتفيك مربعتين والوزن قريبًا من جسمك ، امش حوالي 25 ياردة. استدر وامشِ للوراء. استرح حسب الحاجة وكرر ذلك على الجانب المقابل.

إذا كنت تمارس اليوجا ، فمن المحتمل أن تكون هناك بعض الحركات المنحرفة في تدفقك ، كما تقول بيثاني ليونز ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Lyons Den Power Yoga. وضع نصف القمر هو حركة لكامل الجسم ستعمل على تحسين توازنك وتقوية عضلاتك المائلة وتخفيف الفخذين والشد أيضًا.

كيفية القيام بذلك: ادخل إلى Warrior II من خلال تحريك قدميك على نطاق واسع ، أدر رجلك اليمنى 90 درجة وارفع ذراعيك إلى الجانبين.

اثن ركبتك اليمنى قليلاً ، ثم انقل وزنك إلى الأمام إلى قدمك اليمنى ، ورفع ساقك اليسرى في الهواء. ضع يدك اليمنى على كتلة أو على الأرض للدعم أو لأعلى من الميزان واضع يديك في الهواء. أشرك ساقيك وجذعك. ارفع عينيك باتجاه يدك العلوية. اضغط على كعبك الأيسر للخلف واثني أصابع قدميك تجاه وجهك ، مع إبقاء الساق موازية للأرض.

انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

جاهز تمرين مائل أصعب قليلاً؟ إذا كان لديك قضيب سحب ، جرب رفع الركبة المعلق مع الالتواء ، واقترح أخصائي القوة والتكييف المعتمد وخبير تقويم العمود الفقري ألين كونراد.

كيفية القيام بذلك: امسك قضيب السحب بحيث الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ابدأ بالتعليق من الشريط بظهر مستقيم ونواة ملتصقة وساقين معًا. ثم ، ثني ركبتيك وارفعهما بحيث يكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.

اسحب الشريط لأسفل لإشراك عضلات الكتف والكتفين وقم بتدوير جذعك ببطء حتى تصل ركبتيك إلى اليمين. ثم قم بمسح الزجاج الأمامي لهم إلى اليسار. هذا ممثل واحد. إذا بدأت في التأرجح في كل مكان ، فقم بإفلاته من الشريط وأعد ضبطه. استهدف 10 ممثلين إجمالاً.

هذه الحركة التي تحدث على ركبتيك صعبة للغاية. لكن أخصائية العلاج الطبيعي كورين كروس ، المؤسس المشارك لشركة Body Evolved في مدينة نيويورك ، تقول إنها تتطلب بعض الاستقرار الأساسي الجاد. "تتطلب هذه الخطوة أن يتم تنشيط وتعشيق كلٍّ من المنحنيات الداخلية والخارجية."

كيفية القيام بذلك: الركوع ، الاستيلاء على شريط المقاومة الذي يتم لفه حول عمود أو كابل وإمساكه عند منتصف صدرك بكلتا يديك. اضغط على عضلات المؤخرة ، ثم اضغط على الكابل بعيدًا عن صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون قلبك مشدودًا ومشتغلًا ؛ لا تدع ذراعيك تبتعد عن خط الوسط. العودة إلى وضع البداية مع التحكم. هذا ممثل واحد. اجعل هدفك من 10 إلى 12 ممثلين.