11 أطعمة لخفض الكوليسترول

افقد الكوليسترول وليس الطعم

هل أخبرك طبيبك أنك بحاجة إلى خفض الكوليسترول لديك؟ أول مكان يجب أن تبحث فيه هو طبقك. إذا كنت معتادًا على تناول الهامبرغر اللذيذ والدجاج المقلي المقرمش ، فقد لا تروق لك فكرة تناول الطعام الصحي. لكن اتضح أنه ليس عليك التضحية بالنكهة من أجل عادات أكل أفضل.

البصل الحلو النتن

أظهرت دراسة حديثة أن مركبًا مهمًا موجود في البصل ، وهو كيرسيتين ، يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في القوارض التي تتغذى على نظام غذائي عالي الدهون. قد يلعب البصل دورًا في منع الالتهاب وتصلب الشرايين ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

حاول رمي البصل الأحمر في سلطة دسمة ، أو إضافة البصل الأبيض إلى برجر الحديقة ، أو طي البصل الأصفر البصل في عجة البيض.

نصيحة: مرر حلقات البصل. إنها ليست خيارًا صديقًا للكوليسترول.

الثوم المضاد للقضم

توصلت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات حول الثوم إلى أن الثوم لديه القدرة على خفض الكوليسترول الكلي حتى 30 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر).

جرب غلي فصوص كاملة من الثوم في زيت الزيتون حتى تصبح طرية ، واستخدمها كمدهن على الأطعمة التي تجدها ناعمة. طعم الثوم أفضل من الزبدة ، وهو أكثر صحة - خاصةً لخفض الكوليسترول.

الفطر العظيم

وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة التغذية أن تناول فطر شيتاكي بانتظام في القوارض يبدو أن لها تأثير على خفض الكوليسترول. هذا يؤكد الدراسات السابقة بنتائج مماثلة.

على الرغم من أن فطر شيتاكي كان موضوع الكثير من الأبحاث ، يُعتقد أيضًا أن العديد من الأصناف الأخرى المتوفرة في السوبر ماركت أو في سوق المزارعين المحليين تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم .

الأفوكادو الرائع

أظهرت مراجعة أجريت عام 2016 على 10 دراسات عن الأفوكادو أن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (المعروفة أيضًا باسم الكوليسترول الضار) والدهون الثلاثية . يبدو أن المفتاح يكمن في الأنواع الصحية للدهون الموجودة في هذه الفاكهة.

الأفوكادو رائع بحد ذاته مع عصير الليمون. يمكنك أيضًا الاستفادة من قوة البصل مع الأفوكادو عن طريق صنع جواكامولي.

الفلفل القوي

لا شيء يضخ الدم (بطريقة جيدة) مثل حرارة الفلفل . في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قد يكون للكابسيسين ، وهو مركب موجود في الفلفل الحار ، دور في تقليل تصلب الشرايين ، والسمنة ، وضغط الدم ، ومخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

سواء كنت تصنع الحساء ، أو السلطة ، أو أو أي شيء آخر ، يمكن للفلفل أن يضفي الحيوية على الوجبات بقليل من التوابل. إذا كنت خجولًا بشأن الأطعمة الحارة ، فجرب الفلفل لتبدأ. من هناك ، يمكنك زيادة مقياس الحرارة كما يحلو لك.

الصلصا ، بيكو دي جالو ، والمزيد

انس أمر المايونيز أو الكاتشب. أخرج سكين الشيف وابدأ في التقطيع. تخلط الطماطم الطازجة والبصل والثوم والكزبرة وغيرها من المكونات الصحية للقلب للحصول على غموس طازجة تجعل تناول الوجبات الخفيفة أكثر صحة.

كن حذرًا مع السالسا التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قد تحتاج إلى مراقبة تناول الصوديوم عن كثب إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

الفاكهة المنكهة

الخضار ليست الأطعمة الوحيدة المفيدة لقلبك. هناك فاكهة أيضًا! لا يقتصر الأمر على الفاكهة المليئة بالفيتامينات والنكهات ، ولكن العديد منها غني أيضًا بالبوليفينول. هذه مواد نباتية يعتقد أن لها دور إيجابي في أمراض القلب والسكري. بعض هذه الفاكهة المهمة هي:

• التفاح
• الحمضيات
• المانجو
• الخوخ
• الكمثرى

أضف الفاكهة كمكمل لوجبتك ، أو استمتع بها كوجبة خفيفة. لا تخشى من ان تكون مبدعا. هل جربت صلصة المانجو من قبل؟ تعمل صلصة السالسا سهلة التحضير هذه بشكل جيد كطبق جانبي أو تُستبدل بالمايونيز على شطيرة.

Aww nuts!

حان الوقت لبعض القرمشة! تقول كلية الطب بجامعة هارفارد أن اتباع نظام غذائي مليء بالجوز قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. تشير دراسة حديثة أيضًا إلى أن تناول المكسرات بانتظام يقلل من خطر الوفاة بسبب مرض السكري والالتهابات وأمراض الرئة.

هذا جيد ، ولكن نكهة المكسرات وقوامها أكثر إغراءً. اختر الصنف غير المملح لتجنب زيادة الصوديوم. يعتبر اللوز والجوز والفستق الحلبي رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة ويسهل إضافته إلى السلطات والحبوب واللبن والمخبوزات.

استخدام المنطق

إذا كنت تحاول تناول نظام غذائي صحي للقلب ، يمكن أن تكون الأطعمة التي لا تتناولها بنفس أهمية الأطعمة التي تتناولها. بالإضافة إلى إضافة المزيد من هذه المكونات الخافضة للكوليسترول والصحية للقلب إلى نظامك الغذائي ، يجب أيضًا استبعاد الأطعمة مثل اللحوم الحمراء (آسف ، لكن لا يمكنك صفع بيكو دي جالو على هامبرغر وزنه 4 أرطال ووصفه بأنه صحي.) ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع باللحوم قليلة الدهن مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك.

احتفظ بها طازجة

أسهل طريقة لتحديد ما إذا كان الطعام مفيدًا لقلبك هو أن تسأل نفسك ما إذا كان طازجًا. هذا يعني اختيار المنتجات الطازجة بدلاً من الأطعمة التي تأتي في مرطبانات وأكياس وصناديق. قد تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر من الملح أثناء مراقبة نسبة الكوليسترول في الدم. العديد من الأطعمة المعالجة التي يتم تسويقها على أنها صحية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، والذي يمكن أن يكون ضارًا لقلبك.

مزيد من المعلومات

هل أنت جائع لمزيد من بدائل المكونات الصحية للقلب؟ تستطيع ايجادهم هنا. تحقق من مركز التعلم عالي الكوليسترول في Healthline لمعرفة المزيد حول رعاية نفسك ومن تحب.

المزيد من المعرفة هي القوة مع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

• فرط كوليسترول الدم العائلي
• ارتفاع نسبة الكوليسترول: هل هي وراثية؟
• 2 دواء جديد من غير الستاتين تمت الموافقة عليه لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم: هل هما مناسبان لك؟
• عرض الكل