11 خطوة يجب اتباعها في روتين ما بعد التمرين الذي يحقق النتائج

• نصائح عامة
• نصائح لبناء العضلات
• نصائح لفقدان الوزن
• نصائح للعضلات المتألمة
• ما يجب تجنب
• إذا كنت لا تتبع روتينًا
• متى تتحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

القيام بالتمارين الرياضية بعد التمرين هو جزء مهم من تحقيق النتائج ، مثل زيادة العضلات وفقدان الوزن ، مع تقليل وجع العضلات. يساعد روتين ما بعد التمرين أيضًا في الحفاظ على مستويات الطاقة المثلى بينما تستعيد حيويتك ، مما يسهل عليك الالتزام بخطة لياقتك.

تستكشف هذه المقالة الخطوات التي يجب اتخاذها بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من النتائج. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك تصميم خطة فعالة لبدء عملية الاسترداد بعد التمرين.

نصائح عامة يجب اتباعها

1. احصل على الترطيب

معالجة السوائل ضرورية ، خاصة إذا كنت قد مارست الرياضة بشكل مكثف أو كنت تتعرق. إن تجديد مستويات السوائل لديك يحسن مرونة العضلات ، ويبني القوة ، ويمنع ألم العضلات.

اشرب ما لا يقل عن 16 أونصة من الماء أو المشروبات الصحية ، مثل ماء جوز الهند والشاي الأخضر أو ​​الأسود وحليب الشوكولاتة. أو يمكنك اختيار مشروب رياضي قليل السكر. تحتوي هذه المشروبات على إلكتروليتات ، مثل البوتاسيوم والصوديوم ، والتي يمكنها منع وتخفيف تقلصات العضلات.

تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين ، والتي قد تسبب الجفاف.

2. تناول وجبة خفيفة صحية

خطط لتناول وجبة خفيفة أو وجبة صحية في غضون 45 دقيقة من إكمال التمرين. سيساعد ذلك في تجديد مخازن الطاقة العضلية وبدء عملية التعافي. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

تساعد الكربوهيدرات على استعادة مستويات الجليكوجين حتى تتمكن من إعادة شحن مستويات الطاقة لديك. يساعد البروتين في استعادة العضلات ويوفر الأحماض الأمينية التي تساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات.

3. مارس التمارين الخفيفة في أيام الراحة

بينما تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي بعد تمرين مكثف ، لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين الخفيفة في أيام التعافي ، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا. قد يساعد الانخراط في الانتعاش النشط على منع تراكم حمض اللاكتيك وإزالة السموم وتعزيز الدورة الدموية. يمكن أن يساعدك تنويع التدريبات أيضًا على استهداف مجموعات عضلية مختلفة واستخدام عضلاتك بطرق مختلفة.

4. لا تنس أن تهدأ

قم دائمًا بإنهاء التمرين بفترة راحة ، مما يسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة تدريجياً إلى معدله الطبيعي. كما أنه يساعد على وقف تجمع الدم في الأطراف السفلية ، مما قد يجعلك تشعر بالدوار أو الدوار.

يمكن أن يساعد التهدئة المناسبة أيضًا في تخفيف التوتر ، ومنع وجع العضلات ، ومنع الإصابة. ضع في اعتبارك أن تغلفها بسافاسانا لمدة 5 دقائق لتعزيز الرفاهية العامة.

نصائح لبناء العضلات

5- إعطاء الأولوية للبروتين

لإصلاح العضلات وإعادة بنائها ، اختر وجبات تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والبروتينات عالية الجودة. تشمل خيارات البروتين التي تساعد في بناء العضلات:

• الحليب
• الزبادي
• البيض
• الجبن
• اللحوم الخالية من الدهن
• بروتين مصل اللبن
• المكسرات والبذور
• أطعمة الصويا
• بروتين منخفض السكر الحانات

6. اختر الكربوهيدرات بحكمة

تساعد الكربوهيدرات عضلاتك على التعافي بينما تدعم البروتينات نمو العضلات. تشمل الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بعد التمرين:

• البطاطا الحلوة
• الفاكهة الطازجة
• حليب الشوكولاتة
• دقيق الشوفان
• باستا الحبوب الكاملة
• خبز القمح الكامل
• الكينوا
• البقوليات

6. جرّب المكملات

يمكنك إثراء نظامك الغذائي بمخفوق البروتين أو المكملات. تشمل المكملات الغذائية التي تدعم نمو العضلات:

• الكرياتين
• مكملات البروتين
• مكملات زيادة الوزن
• بيتا ألانين
• أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
• بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات (HMB)

نصائح لفقدان الوزن

7 . تناول وجبات منتظمة

تناول الطعام بانتظام وتجنب تفويت الوجبات ، لأن ذلك قد يعيق فوائد التمرين عن طريق التسبب في فقدان العضلات. يساعد بناء العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد في إنقاص الوزن.

8. ضع في اعتبارك أطعمة معينة

لحرق الدهون ، اختر الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن. يشمل ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والفلفل الحار والحبوب الكاملة. تشمل خيارات البروتين الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والتونة. أو اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير المتن أو صدور الدجاج.

نصائح لآلام العضلات

9. لا تنس أن تتمدد

قم بتضمين روتين الإطالة بعد التمرين بينما تظل عضلاتك دافئة. يساعد ذلك في إطالة العضلات وتخفيف التوتر وتعزيز المرونة. يساعد التمدد أيضًا على منع وجع العضلات وتخفيف التوتر وزيادة نطاق حركتك. هذا يحسن الحركة ، ويعزز الموقف الجيد ، ويعزز استرخاء العضلات.

10. استمتع بدش بارد

خذ حمامًا باردًا أو باردًا لتشجيع الشفاء ومنع الالتهاب وتخفيف التوتر العضلي. يمكنك أيضًا تجربة الاستحمام بالثلج ، والذي قد يخفف من آلام العضلات والالتهابات. قد يساعدك أيضًا على الاستمتاع بليلة من النوم الهادئ.

11. جرب علاجًا منزليًا

تشمل الخيارات الأخرى للتخفيف من آلام العضلات أو الوقاية منها أخذ حمام ملح إبسوم أو التدليك أو لف الرغوة. إذا شعرت بالتعب أو الألم أو تعرضت لأي نوع من الإصابات ، فاستريح تمامًا حتى تشعر بتحسن.

ما يجب تجنبه

حقق التوازن في اختياراتك الغذائية. تأكد من تزويد جسمك بالطاقة دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. ليس من الضروري أن تحرم نفسك من أي شيء. تجنب التبذير في السعرات الحرارية أو الاستغناء عن الوجبات تمامًا. من المهم أيضًا الابتعاد عن الإفراط في تناول الطعام أو الحصول على سعرات حرارية من الأطعمة غير الصحية والمعالجة.

قاوم الرغبة في إرهاق نفسك عن طريق دفع نفسك بسرعة كبيرة أو تجاوز مستواك الحالي. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد وإصابات. يمكن أن يسبب أيضًا الغثيان ، خاصة إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا أو نطاطًا أو ساخنًا. أو إذا أنهيت تمرينك فجأة.

يمكن أن يؤدي تقييد النفس أو نسيان التنفس أثناء التمرين وبعده إلى الإصابة بالدوخة أو الدوار. هذا بسبب نقص الأكسجين في الدماغ. مارس تمارين التنفس العميق أثناء الراحة قبل دمجها في التدريبات الخاصة بك. سيساعد ذلك على تطوير أنماط تنفس صحية وإدراك التنفس.

إذا كنت لا تتبع روتين ما بعد التمرين

للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، من المهم تكريم وتغذية جسمك باتباع روتين ما بعد التمرين و خطة التغذية. هذا يسمح لك بالبقاء بصحة جيدة جسديًا وعقليًا. إذا كنت لا تتبع روتين ما بعد التمرين ، فأنت تخاطر بالإصابة أو الإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الأصعب عليك الالتزام بخطة التمرين أو امتلاك الطاقة لإكمال مهامك اليومية.

قد تنحرف أحيانًا عن روتين ما بعد اللياقة البدنية بسبب ضيق الوقت أو الالتزامات الأخرى ، ولكن بشكل عام يجب عليك اتباع الخطوات المناسبة قدر الإمكان.

من الأهمية بمكان أيضًا أن تستمع إلى جسدك وأن تأخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالمرض أو التعب أو الألم بعد ممارسة الرياضة. لأداء مستواك الأمثل في المرة القادمة التي تتمرن فيها ، يجب عليك التأكد من استعادة جسمك وتنشيطه. يتيح ذلك لجسمك العمل بأقصى طاقته ، مما يسهل عليك ممارسة أنشطتك اليومية بسهولة أكبر.

ستشعر بتحسن جسدي وستتحسن صحتك العامة ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على جميع مجالات حياتك.

متى تتحدث مع محترف

فكر في العمل مع مدرب إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو لديك حالات صحية أساسية ، بما في ذلك الإصابات. يمكن لمحترف اللياقة البدنية إنشاء برنامج فردي مخصص لاحتياجاتك وأهدافك. كما أنها ستوضح لك الطريق لأخذ التمرين بعد التمرين. مع تقدمك ، يمكن للمدرب إجراء تعديلات على روتينك حتى تتمكن من الاستمرار في التحسن.

يمكن لاختصاصي التغذية تقييم احتياجاتك الفردية من خلال النظر في عاداتك الغذائية الحالية وروتين التمارين والنتائج المرجوة. سيصممون خطة طعام مثالية تكمل برنامج اللياقة البدنية أو القيود الغذائية أو المخاوف الصحية. يمكن أن يساعدك تسجيل الوصول مع اختصاصي التغذية أيضًا على الشعور بالحافز والدعم أثناء العمل نحو تحسينات طويلة المدى.

الخلاصة

يجب الاستفادة من عملية التعافي بعد التمرين للحصول على أكبر قدر من الفوائد ومنح عضلاتك فرصة للشفاء. بالإضافة إلى هذه الخطوات المقترحة ، احصل على قسط وافر من النوم ، مما سيساعدك على تعزيز أدائك وعملية التعافي. امنح نفسك الفرصة للراحة الكاملة في أي وقت تشعر أنك بحاجة إليه.