11 نصيحة للأكل مباشرة أثناء التنقل مع داء السكري من النوع 2

قد يكون تناول الطعام الصحي أكثر صعوبة عندما تكون بعيدًا عن المنزل. وإليك كيفية جعل الأمر سهلاً.

الأكل في المنزل له مزاياه ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 وتحتاج إلى أطعمة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكنك بسهولة التحكم في ما هو موجود في ثلاجتك وبعد ذلك أيضًا في ما تضعه في طبقك.

لكن تناول الطعام أثناء التنقل - وفي ظل جدول أعمال مزدحم للغاية - يؤدي إلى قصة مختلفة.

لمساعدتك على اتخاذ خيارات ذكية ، سواء كنت تتجول في المدينة ، أو تسرع من اجتماع لآخر ، أو تذهب في رحلة برية ، أو ليس لديك وقت للتوقف والجلوس لتناول الوجبات ، فهذه خطوات سهلة وقابلة للتنفيذ ستضعك في اتجاه النجاح.

1. احزم ثلاجتك ، ثم خطط لهذا اليوم

حتى إذا كنت لا تأكل في المنزل ، فإن الحصول على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يعني أنه يمكنك أن تحزم لنفسك حقيبة من كل الضروريات.

"فكر في اختياراتك الغذائية مقدمًا وقم بتعبئتها لتأخذها معك ، أو ضعها في منطقة واحدة من الثلاجة حتى لا تحتاج إلى اتخاذ العديد من قرارات الطعام على مدار اليوم ،" تقول إليزابيث ديروبرتيس ، اختصاصية تغذية مسجلة (RD) ومربية معتمدة لمرض السكري (CDE) في مركز التغذية في Scarsdale Medical Group في نيويورك.

يمكن أن يساعدك تقليل عدد الخيارات الغذائية التي يتعين عليك القيام بها على مدار اليوم في الوصول إلى العناصر التي تحزم العناصر الغذائية ولا تؤدي إلى تعطيل مستويات السكر في الدم.

2. تناول البروتين على الإفطار - وكل وجبة

"إذا كان لديك يوم حافل ، فتأكد من أن لديك فطورًا متوازنًا لبدء يومك" ، كما تقول Lori Zanini ، RD ، CDE ، مؤلفة " كتاب الطبخ وخطة الوجبات الخاصة بمرض السكري. "

" إن تناول البروتين الكافي في الصباح لن يساعد فقط في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم ، ولكن أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم "، كما تقول.

بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، لذا فهو يمنحك إحساسًا أكبر بالامتلاء ، كما تضيف.

يقترح DeRobertis البيض في الصباح (مسلوق جيدًا إذا كنت تأخذهم معك) ، أو شيء مثل لدغات بياض البيض أو عجة مليئة بالخضار إذا كان بإمكانك الجلوس لتناول الطعام.

3. ابق رطبًا

عندما تقوم بتعبئة طعامك لهذا اليوم ، لا تنس بعض المشروبات منخفضة السكر أيضًا.

"الترطيب الكافي ضروري لتعزيز الصحة المثلى ، خاصة عند التعايش مع مرض السكري ، لذلك أوصي بملء زجاجة المياه الخاصة بك وجعلها جاهزة للاستخدام طوال اليوم" ، كما يقول زانيني.

4. وجبة خفيفة بشكل استراتيجي

يقول DeRobertis: "في أي وقت يمضي فيه شخص وقتًا طويلاً دون أن يأكل ، ينتهي به الأمر بالجوع الشديد وغالبًا ما يأكل أكثر من اللازم". "غالبًا ما يكون الإفراط في تناول الطعام هو سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم."

لهذا السبب ، من الجيد دائمًا تناول الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها عندما تحتاج إلى وجبة سريعة وتلك التي يمكنك تناولها بسهولة على الطريق.

بعض العناصر التي يوصي بها DeRobertis:

• كيس يحتوي على 100 سعر حراري من المكسرات
• كوب من الجبن القريش
• جبن خيوط
• 0٪ زبادي يوناني
• الخضار مع الحمص أو الجواكامول

يعتبر لحم البقر المقدد بدون نترات خيارًا ذكيًا أيضًا ، حيث يحتوي على الكثير من البروتين . يضيف DeRobertis أنه إذا لم تكن جائعًا لتناول وجبة خفيفة ، فلا تجبرها على ذلك.

يشجع Zanini على تناول المكسرات لوجبة خفيفة مقرمشة ومرضية لأنها مليئة بالبروتين وصحية أحادية و الدهون المتعددة غير المشبعة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن استبدال المكسرات بأطعمة أقل صحة مثل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس يمكن أن يساعدك في التحكم في الوزن على المدى الطويل.

اشبع وجبة أو وجبة خفيفة في تقول زانيني كل 4 إلى 5 ساعات على الأقل.

5. تحقق من إجمالي الكربوهيدرات

إذا كنت تشتري شيئًا ما عندما تكون بالخارج ، يقترح DeRobertis فحص إجمالي محتوى الكربوهيدرات. بالنسبة للوجبة ، ابحث عن حوالي 30 إلى 45 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات أو أقل. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، استهدف تناول حوالي 15 إلى 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات.

يقول ديروبرتيس إن معظم الناس ينظرون فقط إلى السكر ، وهو مجرد قطعة واحدة من الأحجية.

"تتحول جميع الكربوهيدرات في النهاية إلى سكر عندما تتحلل" ، كما تقول.

إذا كنت تختار بين وجبتين خفيفتين ، فاختر الوجبة الأقل الكربوهيدرات.

6. ابحث عن بعض الألياف

التحذير الوحيد لفحص إجمالي الكربوهيدرات فقط: الألياف ، وهي مادة مغذية أبطأ في الهضم حتى تتمكن من الشعور بالشبع.

إذا كان منتجان يحتويان على نفس الكمية من إجمالي الكربوهيدرات ولكن يحتوي أحدهما على المزيد من الألياف ، فاستخدم هذا المنتج.

تقول جمعية السكري الأمريكية إن الأطعمة التي تحتوي على 2.5 جرام من الألياف مصنفة على أنها مصدر جيد ، وأولئك الذين لديهم 5 غرامات أو أكثر هم مصدر ممتاز ، لذلك احرص على هذه الأرقام.

7. تصور طبقك

عند اختيار عناصر الغداء أو العشاء ، حدد هدفك بملء نصف طبقك بالخضروات غير النظامية ، مثل الخضروات الورقية أو الفلفل أو البروكلي ، كما يقول زانيني.

ثم قسّم النصف الآخر بين البروتين ، مثل السمك المشوي أو الدواجن أو التوفو ، وكربوهيدرات صحية مثل البطاطا الحلوة المخبوزة أو الكينوا أو الفاصوليا السوداء.

8. إجراء مقايضات صغيرة لقطع الكربوهيدرات

تناول شطيرة على الغداء؟ يقول DeRobertis: أزل شريحة الخبز العلوية لجعلها شطيرة ذات وجه مفتوح ، والتي تقلل من نصف الكربوهيدرات.

أو اختر الخبز منخفض الكربوهيدرات أو اللفائف أو حتى الخس كقاعدة. على العشاء ، حاول استبدال الأرز العادي بأرز القرنبيط أو بدلاً من تناول المعكرونة العادية ، اختر نودلز الكوسة أو اسباجيتي الاسكواش.

9. لا تخف من فحص نسبة السكر في الدم

بعد حوالي ساعتين من تناول الوجبة ، يجب أن يكون السكر في الدم 140 أو أقل ، ويمكن أن يساعدك اختباره في هذا الوقت في تحديد مدى تحمل الفرد للكربوهيدرات. إذا تناولت كمية عالية من الكربوهيدرات وارتفع معدل السكر في الدم ، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى خفض.

يقول DeRobertis: "بمجرد معرفة هذا الرقم ، يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة أثناء التنقل".

10. تحقق من معلومات التغذية

إذا كان عليك اختيار "الوجبات السريعة" في الأيام المزدحمة بشكل خاص ، فمن المفيد تثقيف نفسك حول المعلومات الغذائية لمطاعم الخدمة السريعة. يمكن أن تساعدك معرفة ما تختاره قبل أن تذهب إلى الالتزام بالخيارات الأفضل المعروضة في هذا المطعم.

يمكنك مشاهدة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر والمزيد في الوجبات من معظم أماكن الوجبات السريعة هنا.

11. تحدث مع متخصص

يقول زانيني إن اختصاصي التغذية أو اختصاصي التوعية بمرض السكري يمكن أن يساعدك في التخطيط وتخصيص خطة وجباتك.

"للطعام وتوقيت الوجبات تأثير حقيقي جدًا على مستويات الجلوكوز في الدم على مدار اليوم ، لذا فإن العمل مع أحد المحترفين يمكن أن يوفر نظرة ثاقبة حول أفضل ما يناسبك" ، كما تقول.