11 نصيحة تدريبية لتشغيل أول نصف ماراثون

يعد تشغيل نصف ماراثون أمرًا شائعًا هذه الأيام ، خاصة بين النساء. في الواقع ، كشف تقرير حديث في الولايات المتحدة الأمريكية أن مسافة السباق 13.1 هي أسرع مسافة السباق نموًا. علاوة على ذلك ، في عام 2014 ، شكلت السيدات 61 في المائة من الملعب.

فلماذا تندفع النساء إلى خط البداية؟

"نحن نشهد وقتًا مثيرًا للجري للسيدات بشكل عام ، قال نوكس روبنسون ، المدرب في Nike + Run Club NYC ، ناشر مجلة الثقافة الدولية للركض First Run ، والمؤسس المشارك لمجموعة Black Roses NYC للجري ، لـ Health. "إنه مزيج من كل شيء بدءًا من حصول النساء على دخل أكبر كمستهلكات ، والشركات التي تولي مزيدًا من الاهتمام لمعدات النساء ، والقدرة ، من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ، على رؤية النساء من جميع الأشكال والأحجام يركضن ، وهو ما يمكّننا.

تضيف جيني هادفيلد ، مؤسسة CoachJenny.com: "التدريب هو الطريقة الجديدة للتواصل الاجتماعي والتواصل مع الأصدقاء. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة من السباقات الخاصة بالنساء والتي توفر بيئة ودية وغير تنافسية للمبتدئين ".

هل تفكر في معالجة 13.1 في المستقبل القريب؟ ضع في اعتبارك هذه النصائح من أفضل محترفي الجري قبل أن تبدأ بالربط.

"منذ البداية ، أحاول التواصل بكل الطرق - بصريًا وحرفيًا وحكيمًا - ما مدى إمكانية الوصول إلى هذا الهدف من خلال يقول روبنسون ، الذي يشير أيضًا إلى أن النصف هو مسافة يمكن التحكم فيها للجميع ليتدربوا عليها ويلتفوا حولها. "ولكن عليك أن تؤمن بنفسك" لتحقيق النجاح حقًا.

قدميك هما أساسك ، لذا امنحهم الاحترام الذي يستحقونه من خلال الاستثمار في زوج جيد (لا يعني دائمًا باهظ الثمن) الركلات المريحة والملائمة لقدميك حقًا. ابحث عن متجر الجري المتخصص في منطقتك للحصول على المساعدة ، كما ينصح العداء الأولمبي السابق جون هينوود ، مؤسس TheRun ، وهو استوديو مطحنة بوتيك في مدينة نيويورك. هنا ، سيقومون بإجراء تحليل مشي للمساعدة في فك شفرة أفضل نمط من الأحذية.

قاعدة الجري هي عدد الأميال وأسابيع الجري التي لديك في البنك قبل أن تتدرب على السباق ، وهو ضروري لموسم تدريب ناجح. يقول هادفيلد: "إنه مثل أساس منزل". "كلما كانت القاعدة أقوى ، كان من السهل على الجسم تحمل متطلبات برنامج التدريب."

قبل أن تستقر على نظام ما ، اسأل نفسك ما هي أهدافك ، ثم اعمل من هناك. يقول روبنسون: "يتعلق الجري لمسافات طويلة بالقدرة على الجري بشكل أسرع وأطول وأفضل ، لذلك يجب توجيه تدريبك بنفس الطريقة". يعد اختيار خطة تناسب أسلوبك ومستوى لياقتك أمرًا أساسيًا أيضًا. يوضح هادفيلد: "عندما تبدأ من حيث أنت ، فإنك تتقدم بسهولة أكبر وتستمتع بالرحلة".

لا يحتاج الجسم فقط إلى الوقت للتكيف مع تقدم الأميال ، ولكن في بعض الأحيان تدخل الحياة الطريق ، لذلك من الحكمة أن يكون لديك القليل من الوسادة الإضافية. ابحث عن جداول التدريب التي تقع بين 14 و 16 أسبوعًا. يقول هادفيلد: "يمنحك هذا أسابيع لتلعب بها في حالة حدوث شيء ما على طول الطريق ، ووقت لتعيش حياتك وقضاء إجازات ومتسع من الوقت لبناء مسارات أطول بأمان". "بالإضافة إلى ذلك ، كلما كان الموسم أقصر ، زادت مخاطر التعرض للإصابات وكذلك الإرهاق."

لذا لا تفوت أي شيء. الركض الطويل في عطلات نهاية الأسبوع هو الخبز والزبدة وبناء قدرتك على التحمل والقدرة على الجري لمسافات طويلة. التدريبات الأقصر والأسرع تبني السرعة واللياقة البدنية. والجولات السهلة في منتصف الأسبوع تسد الفجوة بين هذين الأمرين. يقول هادفيلد: "اعتد على التدريب عن طريق أنفاسك ، كما هو الحال في اليوجا واضبط كيفية استجابتها للتمرين في اليوم المحدد". "في بعض الأيام ستشعر بالراحة والبعض الآخر أكثر صعوبة ، ولكن عندما تقوم بتدريب جسمك ، ستكون دائمًا في المنطقة المثالية."

بالنسبة للبعض ، فترات طويلة ، لعدم وجود كلمة أفضل ، فقط مص. بغض النظر ، من المهم أن تشترك في حفنة منهم طوال المدة التي تتوقع أن تكون خارج الدورة. بنفس أهمية الشعور بالراحة مع مقدار الوقت الذي تقضيه على قدميك ، فإن تدريب عقلك على تلك الأميال أيضًا. يقول روبنسون: "التحدي الذي يواجه العدائين عن بعد هو أنه عليك أن تمنح عقلك شيئًا ما ليفعله". "عقولنا ليست معتادة على شغل هذا القدر من الوقت ، وبعد ساعة أو نحو ذلك تبدأ في الشرود." والعقل العاطل هو أرض نسيم للأفكار السلبية التي تجعل الرغبة في المشي أو التوقف أكثر صعوبة في المقاومة.

قد تعتقد أنك تحتاج فقط إلى رصف الطريق للاستعداد ، ولكن الحفاظ على قوة جسمك من خلال تدريب الوزن هو عامل كبير في نجاحك. لا تعمل العضلات القوية على تحسين مهارات الجري فحسب ، بل تساعد أيضًا في درء الإصابات. قم ببناء أيام القوة في تدريبك مرة إلى مرتين في الأسبوع ، إلى جانب يوم آخر من التدريب المتقاطع في شكل من أشكال القلب ، مثل الدوران ، "تنصح Henwood. ولا تنس أن تعمل على هذا الأساس ؛ يمكن للقوة أن تحسن تشغيل الميكانيكا الحيوية ، مما يجعلك أكثر كفاءة في قصف هذا الرصيف.

كل هذا الجري (وتدريب القوة!) يمكن أن يجعل العضلات مشدودة للغاية ؛ يقول Henwood إن تخفيفها بالتدليك الذاتي اليومي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً من حيث إبقائك خاليًا من الإصابات. في الواقع ، تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يعزز إصلاح الأنسجة ويزيد من الحركة ويقلل من الألم. لذا احصل على أسطوانة رغوية وانطلق إلى العمل ؛ ستشكرك عضلاتك على الجري القادم.

قد تشعر بإحساس بالراحة عند الالتزام بنفس المسار يومًا بعد يوم ، ولكن قد يؤدي ذلك إلى الإرهاق والاستياء العام من تلك الأميال. من أجل سلامتك العقلية ، وللحفاظ على الأشياء طازجة ، تقترح Henwood اختيار تغيير المشهد أو السطح (المسار ، الممر ، جهاز المشي) بين الحين والآخر. طرق أخرى لتحقيق التحديث: إنشاء قائمة تشغيل جديدة أو تكوين صداقات إذا كنت عادةً متسابقًا منفردًا.

"الجري هو تجربة عاطفية ؛ يقول روبنسون: "إنها تجربة للجسم كله" ، "خذ وقتًا للاستمتاع ، وأنت تبني أهدافك."