11 نوعًا من التأمل يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب

تُظهر ممارسة التأمل القديمة - المستخدمة منذ قرون في الهند والصين - وعدًا كعلاج في صندوق أدوات الاكتئاب.

تسعى العشرات من أنواع التأمل المختلفة جميعها إلى حالة من الوعي المتزايد ، كما يقول إي.روبرت شوارتز ، العضو المنتدب ، مدير مركز أوشر للطب التكاملي في كلية الطب بجامعة ميامي ميلر ، وأن الوعي المتزايد قد يكون له فوائد بعيدة المدى للأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق.

يقول الدكتور شوارتز: "هناك شعور قوي في مجال علم الأعصاب وعالم النفس بأن التأمل والممارسات التأملية يمكن أن تغير فسيولوجيا دماغك.

بالطبع ، عليك فعل ذلك بالفعل. يقول الدكتور شوارتز: "إن تعلم كيفية إدارة أفكارك يستغرق وقتًا وطاقة وتفانيًا".

ضع في اعتبارك أن تبني ممارسة التأمل لا يعني أنك تتخلى عن الأدوية والعلاجات الأخرى للاكتئاب التي ربما تستخدم بالفعل. يقول Aditi Nerurkar: "لقد ثبت أن التأمل ، وخاصة التأمل اليقظ ، مفيد في علاج الاكتئاب ، ولكن يجب استخدامه كجزء من الرعاية الطبية التقليدية تحت إشراف الطبيب ، وليس كبديل للرعاية الطبية التقليدية". ، دكتور في الطب ، المدير الطبي لمركز Cheng-Tsui الصحي المتكامل في مركز Beth Israel Deaconess الطبي في بوسطن.

فيما يلي دليل لبعض أنواع التأمل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة والتي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب .

يركز التأمل المحب واللطف على خلق موقف من المحبة واللطف تجاه نفسك والآخرين. لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من التأمل يعانون من اكتئاب أقل ، ونظرة أكثر إيجابية ، ومشاعر سلبية أقل ، وشفقة أكبر.

قد يساعد التأمل اللطيف أيضًا على قمع النقد الذاتي ، الذي يقوم عليه عدد من اضطرابات الصحة النفسية المختلفة. وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا في النقد الذاتي استمر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل بعد انتهاء جلسات التأمل الفعلية.

هناك نوع مرتبط من التأمل ، والتأمل الرحيم ، ويؤكد التعاطف غير المشروط ، وقد ارتبط أيضًا بمزاج أفضل و أقل من المشاعر السلبية.

يمكن اعتبار التأمل اليقظ أمًا للتأمل. تنبع العديد من أنواع التأمل الأخرى من اليقظة ، وقد يكون لديها أكثر الأدلة العلمية التي تدعمها.

"التأمل اليقظ هو إدراك لحظة بلحظة للحظة الحالية ،" يقول الدكتور نيروركار. "إنه يستخدم أنفاسك لإنشاء نقطة ارتكاز لجذب انتباهك مرة أخرى إلى اللحظة الحالية والمساعدة في إعادة التدريب المعرفي."

أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني قد يقلل من الاكتئاب ، وكذلك القلق والتوتر. توصي جمعية علم الأورام التكاملي باستخدام تأمل اليقظة لتخفيف الاكتئاب والقلق لدى مرضى السرطان ، وقد وثقت الدراسات أيضًا الطرق التي يغير بها الذهن الدماغ.

هذه مجموعة فرعية من تأمل اليقظة التي تمزج التأمل مع الإدراك العلاج السلوكي أو العلاج المعرفي السلوكي. العلاج السلوكي المعرفي هو أحد أكثر أشكال العلاج استخدامًا للاكتئاب (وغيره من مشكلات الصحة العقلية) ويركز على تغيير أنماط التفكير والسلوك الضارة.

تم تطوير MBCT لأول مرة لمنع الانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب المتكرر ؛ تشير المزيد من الأدلة الحديثة إلى أنه قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب النشط.

وجدت دراسة حديثة عن التنشيط السلوكي المماثل مع اليقظة (BAM) ، والتي تتضمن العلاج السلوكي مع ممارسة اليقظة ، أنه يقلل من أعراض الاكتئاب مثل التغيرات في النوم والشهية والمزاج. "BAM هو نوع مبتكر من التدخل" ، كما يقول Samuel Y.S. Wong ، MD ، المؤلف الرئيسي للدراسة وأستاذ ورئيس طب الأسرة والرعاية الصحية الأولية في كلية JC للصحة العامة والرعاية الأولية في الجامعة الصينية في هونغ كونغ. "المكونان هما مثل" يين "و" يانغ ".

يعد الوعي بأنفاسك مكونًا أساسيًا للعديد من أشكال التأمل المختلفة ، لا سيما التأمل الذهني.

" اليقظة الذهنية يقول الدكتور نيروركار: "يستخدم التأمل هدف أنفاسك للتركيز عليه ، للمساعدة في تدريب العقل". قد يُطلق على تأمل وعي التنفس أيضًا اسم التنفس اليقظ.

يمكن أن يؤدي التركيز على الشهيق والزفير لمدة 15 دقيقة يوميًا إلى فوائد مزاجية ، بما في ذلك تقليل التفاعل العاطفي. وليس عليك بالضرورة تخصيص وقت خاص للانتباه لتنفسك: يجد الكثير من الناس طرقًا لإدماج الوعي بأنفاسهم طوال اليوم. يمكن أن يتم ذلك بالجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء مع فتح عينيك أو إغلاقهما.

تجمع اليوجا بين الوضعيات الجسدية وأساليب التنفس والتأمل ، ويبدو أن لها تأثيرًا على الاكتئاب والقلق. لقد وجدت الدراسات أن يوغا كونداليني على وجه الخصوص - التي تتضمن الترديد - مفيدة في علاج اضطراب الوسواس القهري. تتضمن يوغا كونداليني تقنيات محددة لإدارة الخوف وإبعاد الغضب واستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.

وجدت دراسة أخرى أن اليوغا ، عند دمجها مع العلاج المعرفي السلوكي ، تخفف من القلق والاكتئاب والذعر مع تحسين النوم والجودة الحياة لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام.

تحدث إلى طبيبك قبل بدء اليوجا. على عكس التأمل ، وهو آمن بشكل عام ، يمكن أن تسبب اليوجا إصابة ، على الرغم من أن هذا ليس شائعًا. تأكد من ممارسة اليوجا مع مدرب مؤهل.

يتمتع التأمل التجاوزي ، أو TM كما هو معروف ، بمتابعة كبيرة حول العالم.

بدلاً من استخدام التنفس لترسيخك الانتباه ، "يستخدم التأمل التجاوزي صوتًا أو شعارًا شخصيًا ، وغالبًا ما يكون مقطعًا أو مقطعين ، كمرساة" ، كما يشرح الدكتور نيروركار.

دراسة واحدة للمعلمين والموظفين في مدرسة داخلية للطلاب ذوي السلوكيات القاسية - بعبارة أخرى ، الأشخاص الذين يعانون من وظائف عالية الضغط - وجدوا أن التأمل التجاوزي يحسن التوتر والاكتئاب والإرهاق ، وأن الفوائد استمرت أربعة أشهر.

يجد الكثير من الناس أن التركيز على الصور الممتعة بدلاً من السلبية تحفز الهدوء. يمكن أن يقود التأمل المرئي أو التخيلي الموجه شخص آخر ، أو يمكنك توجيه جلستك الخاصة باستخدام أحد عشرات التسجيلات المتاحة عبر الإنترنت.

يمكن أيضًا استخدام الصور لتغيير طريقة تذكر الذكريات السلبية. أدى تخيل النهايات السعيدة بدلاً من مثل هذه الذكريات - وهي عملية تسمى إعادة صياغة النص - إلى تحسين نوعية الحياة وتقدير الذات في دراسة واحدة على الأقل. طُلب من المشاركين مراجعة الأحداث الماضية في خيالهم ؛ تصور مزاجهم كرموز أو مخلوقات ، ثم تحويلهم إلى شيء أكثر إيجابية ؛ والعثور على عبارات وكلمات إيجابية لتحل محل الكلمات السلبية.

يتضمن تأمل مسح الجسم التركيز على أجزاء مختلفة من جسمك بالتتابع. مثل إدراك التنفس ، يمكنك القيام بذلك وأنت مستلقٍ أو جالس أو في أوضاع أخرى مع فتح عينيك أو إغلاقهما. عندما تحول انتباهك إلى أجزاء مختلفة من جسمك ، فإنك تركز أيضًا على الاستنشاق والزفير بعمق.

يبدو أن مسح الجسم مرتبط بملاحظة أفضل للأفكار والمشاعر والأحاسيس وردود فعل أقل حدة للتوتر .

وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في التأمل بفحص الجسم من بين أشكال أخرى من اليقظة ، عددًا أقل من حالات الانتكاس للاكتئاب لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب من ممارسة رسمية لمرة واحدة فقط في الأسبوع.

باراك أوباما مرة واحدة قال إنه وجد غسل الأطباق مهدئًا. قد لا يكون التنظيف ممارسة رسمية للتأمل ، ولكن النشاط المتكرر - بما في ذلك تنظيف الأواني والمقالي - قد يؤدي إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا ، إذا قمت بذلك بعناية.

تدعم دراسة واحدة على الأقل هذه الفكرة ، والنتيجة أظهر "غسالات الصحون اليقظة" قدرًا أكبر من اليقظة وعصبية أقل من أولئك الذين لم يغتسلوا بيقظة.

"إنه الإجراء المتكرر الذي لا يتطلب أي تفكير حقيقي" ، كما يقول الدكتور شوارتز. إنها نفس ممارسة الرياضة البدنية. أنت تستخدم التمرين أو العمل اليدوي كوسيلة لتهدئة عقلك والتركيز وإزالة كل الأفكار الدخيلة التي لدى معظمنا أثناء ساعات الاستيقاظ. "

تستخدم العديد من تقاليد التأمل الترانيم أو الدقات الدورية للجرس كوسيلة لتركيز العقل.

يقول الدكتور شوارتز: "الترنيم طريقة للوصول إلى نفس النوع من حالة التأمل". "أنت تستخدم ذلك ... لاكتساب قدرتك على التركيز."

وجدت إحدى الدراسات أن "الممارسات التأملية من النوع النشط" مثل الهتاف واليوغا يبدو أنها تنشط أجزاء من الدماغ تشارك في تنظيم الحالة المزاجية والتحكم العاطفي .

للحصول على المزيد من القصص حول الصحة العقلية وتسليمها إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

يعد المشي بالطبع مفيدًا لكليهما صحتك الجسدية والعقلية. لكن التأمل أثناء المشي قد يأخذك إلى مستوى آخر.

المشي الهوائي إلى جانب التأمل البوذي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا لا يقلل الاكتئاب فحسب ، بل يحسن أيضًا المرونة والتوازن في مجموعة صغيرة من كبار السن في واحد دراسة. كما أن التأمل قبل المشي أو بعده (لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة) يقلل أيضًا من القلق لدى البالغين الأصغر سنًا في الأبحاث الأخرى.

"التأمل هو تعلم كيفية ليس فقط تركيز عقلك ولكن أيضًا لتهدئة عقلك ، "يقول الدكتور شوارتز. ويضيف قائلاً: "أنت تتعلم الآن العودة إلى الوضع المحايد ،" ويمكنك القيام بذلك ليس فقط أثناء المشي ولكن مع العديد من أشكال التمارين الرياضية.