12 من أفضل وصفات الإفطار عالية البروتين

سمعت عنه قرابة مليون مرة من قبل: الفطور أهم وجبة في اليوم. حسنًا ، هذا صحيح!

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وجبتك الصباحية ، فتأكد من تضمين الكثير من البروتين. عن طريق تعبئة البروتين مبكرًا ، ستمنح نفسك دفعة إضافية من العناصر الغذائية التي ستبقيك ممتلئًا وسعيدًا وحيويًا طوال اليوم.

تختلف احتياجات البروتين حسب الفرد اعتمادًا على السعرات الحرارية والنشاط المستويات. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، بالنسبة للرجل العادي الذي يزن 200 رطل (90.7 كجم) ويأكل حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا ، يمكن أن تتراوح متطلبات البروتين بين 63-188 جرامًا.

وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للأنثى المتوسطة التي تزن 150 رطلاً (68 كجم) وتتناول حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن احتياجات البروتين تتراوح بين 50-150 جرامًا يوميًا.

لقد وجدت الدراسات أن الحصول على 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يعد أساسًا جيدًا ، مع تضمين بروتين إضافي في وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا. يعد توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم أمرًا أساسيًا للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الجوع.

من فطائر الحمص إلى سلطات الإفطار مع لحم الخنزير المقدد والأفوكادو ، إليك بعض الوصفات اللذيذة لإشعال صباحك.

1. وعاء عصير الموكا والموز بالبروتين

ندعو جميع عشاق القهوة لهذا المشروب - ومحبي وعاء العصائر أثناء وجودنا فيه. أوعية العصير خفيفة ولذيذة وسهلة التحضير في وقت عصيب ، كما أنها طريقة رائعة للحصول على البروتين.

يأتي البروتين الموجود في هذا الوعاء الرائع من بذور الشيا ومسحوق البروتين الذي تختاره. تقدم الحصة الواحدة 20 جرامًا من البروتين وخلقًا يستحق الصورة.

للاقتراب من 25-30 جرامًا من البروتين ، يمكنك إجراء تعديلات مثل:

• وضع المكسرات أو زبدة المكسرات والبذور والفواكه في وعاء العصير المفضل لديك
• استخدام حليب الصويا أو حليب البقر بدلاً من حليب اللوز
• استخدام الزبادي اليوناني

احصل على الوصفة من Ambitious Kitchen!

2. فطيرة الحمص الجامبو

إذا كنت تبحث عن نكهة لذيذة على عنصر فطور حلو تقليديًا ، فهذا الطبق النباتي اللذيذ مناسب لك.

مليئة بدقيق الحمص الغني بالبروتين ، هذه الفطائر لا تحتوي على منتجات حيوانية وهي خالية مما يلي:

• gluten
• حبوب
• المكسرات
• الزيوت
• فول الصويا
• السكريات المكررة

هذه الوصفة لا تناسب بشكل أساسي كل التقييد الغذائي دائمًا يشعرك بالشبع في الصباح ، مما يجعلك تشعر بالرضا والاستعداد لبدء اليوم.

تحتوي قطعة بان كيك واحدة كبيرة على 10 جرامات على الأقل من البروتين. تعد إضافة جانب من النقانق النباتية أو رش فتات اللحم في خليط الفطائر طريقة سهلة للحصول على 10 غرامات إضافية على الأقل من البروتين.

احصل على الوصفة من Oh She Glows!

3. فطائر بروتين الموز الخالية من الحبوب

يمكن لأي شخص صنع فطيرة بروتين جيدة.

ارتقِ بوجبتك التقليدية في الصباح مع هذه النسخة الخالية من الحبوب والتي تستخدم دقيق جوز الهند وعدد قليل جدًا من المكونات الأخرى. يوفر الموز والفواكه اللذيذة الأخرى بعض الحلاوة الإضافية.

تتكون الوجبة الواحدة من 5 فطائر وتمنحك حوالي 28 جرامًا من البروتين.

احصل على الوصفة من The Healthy Maven!

4. لفائف الفيتا بالسبانخ الصالحة للمجمد

تتمثل إحدى الطرق لقضاء صباح رائع وخالي من الإجهاد في تحضير وجبة الإفطار مسبقًا. لفائف الإفطار هذه صديقة للمجمد وغنية بالبروتين ، وتوفر حوالي 25 جرامًا من البروتين.

املأ غلافك بالبيض والسبانخ والفيتا وأي خضروات طازجة أخرى تحبها! هذا ليس فقط خيارًا رائعًا لإعداد الوجبات ، ولكنه أيضًا خيار رائع للصباح أثناء التنقل.

احصل على الوصفة من The Kitchn!

5. سلطة الإفطار BLT

سلطة؟ على الفطور؟ الجواب نعم ، نعم بالتأكيد!

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين ولكن بمفرده يمكن أن يتقدم في العمر قليلاً بعد فترة. قم بتوابل الأشياء عن طريق رمي بعض البيض المسلوق في السلطة وإضافة المزيد من البروتين والدهون الصحية مع بعض لحم الخنزير المقدد والأفوكادو. يم!

ستمنحك هذه السلطة 12.5 جرامًا من البروتين. أضف 1/4 كوب من الجبن المبشور ، مثل الجبن الأمريكي أو الموزاريلا ، للحصول على 5-7 جرامات إضافية على الأقل من البروتين.

احصل على الوصفة من Skinnytaste!

6- وعاء الإفطار مع الحمص

إليك وعاء إفطار آخر يسهل تحضيره واستهلاكه ، وسيجعلك تشعر بالشبع والحيوية حتى وقت الغداء. يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين عندما تريد خلط الأشياء قليلاً.

سيمنحك اتباع الوصفة كما هو مكتوب 10 جرامات على الأقل من البروتين - وكلها نباتية. لزيادة كمية البروتين بما يصل إلى 15 جرامًا ، جرب أحد الخيارات التالية:

• إضافة جانب من السجق النباتي (أو أي بديل آخر للحوم)
• إضافة بيضة وربع كوب من جبن كولبي جاك المبشور

يمكنك أيضًا إضافة البيض (أو بديل البيض النباتي) والأفوكادو ، ووضع كل ذلك على طبقة من الخضار للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. لا تتردد في رفع درجة الحرارة عن طريق إضافة بعض التوابل المفضلة لديك!

احصل على الوصفة من Well and Full!

7. فطور الكينوا اللذيذ مع البيض والسلمون المدخن

الكينوا ليس خيارًا تقليديًا لتناول الإفطار ، ولكن يمكنك إقرانه بالبيض المقلي وسمك السلمون المدخن وستحصل على طبق مليء بالبروتين مصنوع في الجنة.

جميع المكونات الثلاثة الرئيسية مغذية للغاية وتخلق مزيجًا مثاليًا من القوام لإرضاء ذوقك في الصباح الباكر.

تقدم حصة واحدة 14 جرامًا من البروتين. ضاعف كمية البروتين الحيواني لكل وجبة (بحيث تحصل على 2 أونصة أو 57 جرامًا من سمك السلمون و 2 بيضة) لجعلها أكثر تغذية.

احصل على الوصفة من أفوكادو بيستو!

8. بيض بنديكت مع الأفوكادو هولاندايز

بيض بنديكت ليس فقط مفضلًا للجمهور ولكن يمكن أيضًا تعديله ليكون مصدرًا صحيًا للبروتين في وقت مبكر من اليوم.

جرب هذه النظرة الرائعة على وجبة البرانش الكلاسيكية. اطرح الخبز ، وأضف سريرًا من البطاطا الحلوة والبنجر ، وأضف البيض المسلوق وصلصة الأفوكادو هولانديز اللذيذة.

ستحصل على حوالي 14 جرامًا من البروتين في هذه العملية.

أضف المزيد من البيض أو الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل التوفو والجبن للحصول على 10 جرامات إضافية من البروتين.

احصل على الوصفة من The Roasted Root!

9. سندويشات الفطور اللذيذة التيمبيه

إذا استيقظت من الجوع ، فهذا هو الخيار المثالي للإفطار. اسحق شهيتك في الصباح واحصل على بعض البروتينات الخطيرة (29 جرامًا) مع هذه الشطيرة اللذيذة.

إن تكديس الأفوكادو ، والسبانخ الصغيرة ، والتمبيه في كعكة مافن إنجليزية سوف يجعلك تشعر بالشبع والرضا.

احصل على الوصفة من Connoisseurus Veg!

10. أطباق فطور الكينوا بالكركم مع الفلفل واللفت

الكركم هو نوع من التوابل الجديرة بالاهتمام يستخدم في كل شيء من أطباق الدجاج إلى اللاتيه. ستجد أيضًا المكون الغني بمضادات الأكسدة في وعاء الإفطار بالبروتين.

يعتبر الكينوا والبيض مصادر البروتين الرئيسية هنا ، لكن البصل والفلفل وبالطبع الكركم يوفران أيضًا الكثير من النكهة.

إذا أضفت بيضتين إلى وعاء الكينوا ، فستحصل على حوالي 26 جرامًا من البروتين بشكل عام.

احصل على الوصفة من The Roasted Root!

11. أرز مقلي في فطور باليو (حبة كاملة 30)

ستساعدك هذه الوصفة المكونة من مقلاة واحدة بالتأكيد على تغيير روتين الإفطار في الصباح ، وقد تغريك بتناول وجبة الإفطار على العشاء!

مصنوع من أرز القرنبيط بدلاً من الحبوب التقليدية ، وهو مناسب لأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا باليو أو نظام غذائي كامل 30. يستمد الطبق المليء بالخضروات نكهته من مكونات مثل الفطر ، بالإضافة إلى لحم الخنزير المقدد والثوم ورقائق الفلفل الأحمر.

ستحصل على حوالي 7 جرامات من البروتين من كل كوب من الأرز. للحصول على وجبة مثالية مليئة بالبروتين ، تناول حصة أكبر قليلاً من الأرز (1.5 كوب) واختر بيضتين كغطاء.

احصل على الوصفة من Eat the Gains!

12. البطاطا الحلوة المكسيكية المكونة من 5 مكونات

قد تعاني من ملل الإفطار في وقت أو آخر. من السهل جدًا أن تعلق في شبق ، فتقوم بإعداد نفس الوجبة السريعة كل يوم. ومع ذلك ، لا يتعين عليك التضحية بالذوق والتنوع إذا كنت في أزمة زمنية!

بمكونات مثل الفاصوليا السوداء والبيض ، تمنحك هذه الوصفة السريعة للبطاطا الحلوة المكسيكية 12 جرامًا من البروتين لتغذية يومك! زد كمية الفاصوليا أو البيض أو أضف الجبن للحصول على المزيد من البروتين.

أضف إليها بعض التوابل الصحية ، أو استخدم أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي كبديل للقشدة الحامضة ، وستحصل على وجبة إفطار لذيذة ومختلفة.

احصل على الوصفة من Well Plated!

الخلاصة

يمكن لوجبة فطور مليئة بالبروتين أن تحدث فرقًا في شعور جسمك طوال الصباح حتى طوال اليوم.

امنح جسمك البروتين الذي يتوق إليه في الصباح مع أي من وصفات الإفطار اللذيذة هذه. لن تضحي بالتنوع أو النكهة أو الرضا.

إعداد الوجبة: الإفطار اليومي

القصص ذات الصلة

• 18 وصفة إفطار لذيذة منخفضة الكربوهيدرات
• 20 وصفة إفطار باليو
• 16 من أصح قالب الإفطار
• ما هي الطريقة الأكثر صحية لطهي وتناول البيض؟
• 20 الأطعمة اللذيذة عالية البروتين