14 طريقة سهلة للتوقف عن الشعور بالقلق الشديد

ربما يكون القلق بالنسبة لك حلقة قلق في رأسك تضايقك وأنت مستلقٍ على السرير في انتظار النوم. أو إنها التوترات الشديدة التي أصابتك قبل أن تقدم عرضًا تقديميًا للعمل. أو الطريقة التي تتعرق بها راحة يدك وترنح معدتك عندما تجد نفسك في حدث اجتماعي دون أن يتحدث أحد معه.

يشعر الجميع بالقلق ، والذي يقول علماء النفس إنه مجرد تصورنا للقلق والتوتر. بغض النظر عن سبب القلق أو كيف يتجلى ، تميل مشاعر القلق إلى كرة الثلج. لذلك من المفيد دائمًا أن يكون لديك بعض الحيل في جعبتك لإخراج نفسك من حالة الذعر قبل أن تصبح شديدة جدًا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، طلبنا من علماء النفس أن يقدموا لنا أفضل نصائحهم حول كيفية التحكم في قطار القلق الجامح بسرعة.

عندما ينشط القلق استجابة القتال أو الهروب ، فأنت تعلم ذلك ؛ تسارع دقات قلبك ، وتصبح هشة واحمرار. أفضل طريقة لمواجهة مشاعر الذعر تلك هي إبطاء تنفسك.

أليسيا كلارك ، أخصائية نفسية في واشنطن العاصمة ومؤلفة كتاب Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety يعمل لصالحك في الحياة ، الحب ، وكل ما تفعله ، يقول إن التنفس العميق للبطن يحفز العصب المبهم ، الذي يمتد من دماغك إلى أمعائك ويلعب دورًا محوريًا في تهدئة جهازك العصبي. وإليك الطريقة: تنفس ببطء وعمق ، وصولاً إلى زر بطنك ، لما يصل إلى أربع تهم إن أمكن ، كما يقول كلارك للصحة. ثم امسكها مرتين وازفر: 4-3-2-1. كرر النمط لعدة دقائق.

تخيل أن قلقك هو موجة في المحيط. يقول كلارك: "أنت لا تقف شامخًا وتقاتل الموجة". "أنت تغوص فيه حتى لا يطردك." بعبارة أخرى ، بدلًا من مقاومة مشاعرك المقلقة ، ذكر نفسك أنها لن تؤذيك. أخبر نفسك أنه يمكنك التعامل معها ، كما تقول ، ثم دع الموجة تغمرك. وتضيف أن الضغط على إجهادك يمكن أن يزيد من حدة مشاعر القلق لديك ، وستستمر لفترة أطول.

يمكن أن يصبح الناس قلقين للغاية بشأن المذاكرة من أجل اختبار ، على سبيل المثال ، يتفادون المهمة تمامًا. "عندما نتجنب هذه الأشياء ، يزداد قلقنا فعليًا" ، هكذا قالت هايدي ديلوف ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي طبيبة نفسية خاصة في كولومبوس ، أوهايو ، لمجلة Health.

نصيحتها؟ قسّم النشاط إلى أجزاء أصغر أو فترات زمنية أقصر. هل أنت قلق بشأن القيادة؟ ابدأ بالجلوس خلف عجلة القيادة. قلق الامتحان؟ بدلاً من جلسة دراسة ماراثونية مدتها أربع ساعات ، اعمل لمدة 10 دقائق في كل مرة.

إنك تتوق إلى ذلك الصباح بالحليب ، فنحن نحصل عليه. لكن العودة إلى عبوات أخرى أو عدة عبوات في آلة القهوة في مكتبك ليس فكرة رائعة لإدارة القلق. يوضح كلارك: "إذا كنت قلقًا ، يمكن أن يكون الكافيين عامل تسريع حقيقي للقلق". لماذا هذا؟ الكافيين له تأثير يعتمد على الجرعة على الحالة المزاجية. القليل يمكن أن ينعشك - والكثير منه يمكن أن يتركك قلقًا وسريع الانفعال. بالإضافة إلى أن بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. التزم بكوب واحد في اليوم ، ربما اثنين ، وراقب كيف يؤثر ذلك عليك.

يميل الناس إلى القلق بشأن الأشياء التي لم تحدث بعد ، مثل عندما تستعد للتحدث في مؤتمر عمل بعد الحدث الفعلي لا يبدأ لمدة ساعة أخرى. قد يؤدي التركيز كثيرًا على الأحداث المستقبلية إلى إثارة ذعر لا داعي له.

بدلاً من السماح لعقلك بالسباق نحو المستقبل ، حاول التركيز على ما يحدث الآن ، كما يقترح ديلوف. افعل ذلك عن طريق تدريب عقلك على التركيز على حواسك الخمس. اسأل نفسك ، ماذا تسمع في الغرفة ، ماذا ترى أمامك؟ أنت لا تقف أمام الميكروفون. أنت تعمل فقط على شرائح PowerPoint. يمكن أن يعيدك تمرين الحواس الخمس إلى اللحظة و "يخفض تلك القطعة الجسدية إلى مستوى أدنى" ، كما تقول.

ربما تسمع الكثير عن قوى التأمل. لكن ممارستها حقًا يمكن أن تساعدك على أن تدرك كيف يتفاعل جسمك جسديًا مع أفكارك ، كما تقول شريا هيسلر ، PsyD ، مالكة ومؤسسة The MINDset Center في بيل إير ، ميريلاند ، لمجلة Health. وهذا بدوره يسمح لك بالتركيز على إبطاء تنفسك أو إرخاء مجموعة عضلية ، كما تقول ، مما يساعد على التخلص من القلق.

تشير مراجعة عام 2014 لـ47 تجربة عشوائية شملت أكثر من 3300 شخص إلى أن التأمل الذهني يمكن أن تحسن القلق بعد ثمانية أسابيع من الممارسة. يقول هيسلر ، مؤلف كتاب Bianca Finds Her Bounce ، "حتى مجرد ممارسة التأمل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق باستخدام تطبيق موجه يمكن أن يغير قواعد اللعبة".

بدلاً من اجترار الأفكار المزعجة ، اكتبها في رسالة نصية ترسلها لنفسك. قد تقول شيئًا مثل ، "أنا قلق بشأن الموعد النهائي في العمل" أو "أنا أشعر بالذعر بشأن الموعد الأول المخطط له الليلة". ثم اضبط تذكيرًا لإعادة النظر في أفكارك لاحقًا.

يوضح هيسلر قائلاً: "إذا تمكنا من إخراجها من رأسنا ، فهذا يساعد عجلة الهامستر على الإبطاء قليلاً". عندما يحين وقت إعادة النظر في المشكلة ، غالبًا ما تكون في مكان أفضل عقليًا لمعالجة كيفية حل المشكلة ، كما تقول.

يمكن أن تكون التمارين وسيلة رائعة للتخلص من التوتر الذي يؤدي إلى مشاعر القلق. تعمل التمارين الرياضية على تعزيز مستويات الإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تعزز الحالة المزاجية في الدماغ ، كما أنها تساعد على النوم. تحفز التمارين الهوائية أيضًا إنتاج بروتين يسمى BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ).

يوضح كلارك أن BDNF "مثل سماد الدماغ الذي يغمر الخلايا العصبية لدينا ويجعل اتصالاتنا أفضل وأسرع". وهذا أمر مهم ، كما تضيف ، لأن الدماغ الذي يعمل بشكل جيد مجهز بشكل أفضل لفهم وإدارة وتخفيف العواطف.

يتم تنشيط مادة الدوبامين الكيميائية في الدماغ عندما نشعر بالقلق ، وهذا يحفزنا على تناول يشرح كلارك اتخاذ إجراء لتجنب تهديد محتمل. بدلاً من ترك تلك المشاعر القلقة تتضخم ، وجه تلك الطاقة. اعتذر لنفسك للذهاب إلى الحمام لتصفع بعض الماء على وجهك ، أو تمش لمدة 10 دقائق بالخارج أو إلى جزء آخر من المبنى. سيساعدك القيام بشيء يبعدك عن الموقف الذي تعيش فيه على الابتعاد عقليًا أيضًا.

يعد استرخاء العضلات التدريجي أحد أساليب العقل والجسم العديدة المصممة لإبطاء معدل ضربات القلب وخفض الدم الضغط الذي يقضي على القلق. وإليك كيفية القيام بذلك: بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً برأسك ، أو العكس ، قم بشد كل مجموعة عضلية في جسمك واحدة تلو الأخرى ، ثم أرخِ تلك العضلات. يقول DeLoveh: "هذا لكي تشعر بالتوتر ثم تشعر بأنك تتخلى عنك".

هل تعمل كرات الضغط ومكعبات التململ حقًا على التخلص من التوتر؟ يقول علماء النفس إن بإمكانهم المساعدة ، ما لم تصبح هذه الألعاب ، بالطبع ، مجرد إلهاء آخر. "بعض الناس ، إذا كانوا يضغطون على كرة الإجهاد ، فإن تركيزهم سيكون أفضل. يشرح ديلوفيه أنهم يمنحون تلك الطاقة العصبية مكانًا للذهاب إليه. إنها حجة جيدة أن تحتفظ ببعض الأشياء الصغيرة لتعبث بها أو ترميها ، مثل كيس القماش أو الكرة المطاطية أو الدوارة.

من هو أقل أفراد الأسرة حكمًا ، الشخص الذي يحب و يريحك حتى عندما تضربك شاحنة القلق بشدة؟ صديقك furball ، بالطبع. تشير الدراسات إلى أن التفاعل بين الإنسان والحيوان يقلل من القلق المبلغ عنه ذاتيًا ويقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات هرمون التوتر الكورتيزول.

"لدي مرضى لديهم حيوانات أليفة من جميع الأنواع ، وليس فقط حيوانات دافئة ضبابية يقول هيسلر. وتضيف قائلة: "يمكن أن يكون هذا الارتباط مع كائن آخر غير عادي بالنسبة لشخص يعاني من القلق ، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بمزيد من القلق الاجتماعي".

ما هو الشيء المميز في الحياكة؟ تقول إحدى النظريات أن التلاعب بالإبر والغزل يزعج الأفكار والمشاعر. في دراسة صغيرة على النساء اللواتي يتعافين من فقدان الشهية ، أفاد 74 ٪ من المشاركين الذين تلقوا دروسًا في الحياكة أن النشاط يوفر إلهاءًا مرحبًا به وبالمثل ، قال 74٪ أن الحياكة كانت مريحة ومريحة ، بينما قال 53٪ إنها تمنحهم الشعور بالفخر والرضا والإنجاز.

نحن لا نقول إنه يجب عليك تخطي ساعة السعادة ؛ يشرب الكثير من الناس الكحول للاسترخاء في نهاية اليوم. لكن افعل ذلك باعتدال. يقول كلارك: "إذا كنت ستشرب ، فإن القليل يكون أكثر لأن الكثير منه يمكن أن يعطيك حقًا انتعاشًا للقلق". بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأمسية الشرب أن تعبث بنومك ، كما أن النوم الجيد بانتظام يساعد على إبقاء القلق تحت السيطرة.