14 استراتيجية لتصبح شخصًا أسعد

في وقت ما هذا الصباح ، أثناء الاستحمام أو في العمل ، ربما تكون قد قمت بجولة ذهنية خلال يومك. لقد قررت متى ستتعامل مع مهام ومهمات مختلفة. ربما تعهدت بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت الغداء. ربما تآمرت للخروج من شيء ما (اعتذار ، اجتماع PTA). الشيء الوحيد الذي نسيت التخطيط له: السعادة.

مع كل الكتب عن النعيم وتقنية تحسين الحالة المزاجية التي تفعل كل شيء لنا ولكن الضحك ، نتوقع أن تظهر السعادة على عتبة بابنا ، مثل بيتزا. ولكن علينا أن نحقق ذلك.

تقول باربرا فريدريكسون ، الدكتوراة ، عالمة النفس الاجتماعي ، ومديرة معمل المشاعر الإيجابية والفيزيولوجيا النفسية في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ومؤلف كتاب Positivity. "يبقيك والداك مستمتعًا ، وفي الكلية يتأكد أصدقاؤك من أنك بخير. ولكن بعد ذلك ، يتم التخلص من سقالات الاستمتاع بيوم جيد ، ولا أحد يخبرك بكيفية توفير ذلك لنفسك. "

أمر صعب أيضًا: الحفاظ على البهجة عندما يكون لديك عمل للقيام به ، يا أطفال لرفع ودفع الفواتير والمزيد من العمل للقيام به. ولحسن الحظ ، فإن الأحداث الكبيرة والمكلفة والمبهجة ليست أفضل ما يجلب السعادة. مع تقدم الناس في السن ، فإنهم يميلون إلى العثور على مكافآت عادية - مثل اللاتيه أو مانيكير - تمامًا مثل تلك التي تحفز الفرح مثل الرحلات البحرية حول العالم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 بواسطة باحثين في دارتموث وجامعة بنسلفانيا . مع تقدم العمر ، يتكهن المؤلفون ، نحن أكثر وعياً بمدى مرور الوقت ، لذلك من المرجح بشكل خاص أن نستمتع بالنقاط المضيئة اليومية.

ما لن تجده هنا: خطوة بخطوة- دليل خطوة السعادة. كيف سيكون الاستنزاف هذا ؟ بدلاً من ذلك ، قمنا باستغلال كبار علماء النفس الإيجابيين للحصول على طرق سهلة لبث متعة أكبر في أيامك اعتبر هذه قائمة انتقاء واختيار ؛ حتى فعل القليل سيساعد. جاهز لمزيد من الفرح؟ خطط لذلك!

أولاً: اجعله هدفك
على الرغم من أن زيادة مستويات السعادة لا ينبغي أن تشعر وكأنها عمل ، فإن امتلاك عقلية يمكن فعلها أمر مفيد حقًا. في دراسة نُشرت في مجلة علم النفس الإيجابي ، كان الأشخاص الذين قيل لهم بالاستماع إلى الموسيقى ومحاولة الشعور بالسعادة أكبر في النعيم خلال فترة أسبوعين من أولئك الذين تلقوا تعليمات بالاسترخاء فقط. لقد استمعوا إلى نفس الإيقاعات المتفائلة. يتعلق الأمر بالتحفيز: يمكنك التحول إلى نوع أكثر من نصف كوب ممتلئ.

بينما يعتقد الباحثون أن الجينات وراء حوالي 50 في المائة من التباين في مستويات السعادة بينك وبين جيرانك وهذا تمثل ظروف الحياة ربما 10 بالمائة ، فأنت مسؤول بالكامل عن الباقي. تؤكد سونيا ليوبوميرسكي ، دكتوراه ، أستاذة علم النفس في جامعة كاليفورنيا ، ريفرسايد ، ومؤلفة <> يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكنك التحكم في السعادة - إما لديك أو لا تملكها - وهذا غير صحيح تمامًا. i> The Myths of Happiness. 'إنها مثل التحكم في صحتك. عليك أولاً أن تؤمن أنه يمكنك فعل ذلك قبل أن تتخذ تلك الخطوات الأولى. "

اعرف النعيم الخاص بك
متى كانت آخر مرة فكرت فيها فيما يجلب لك السعادة حقًا ، بصرف النظر عن الأشياء الكبيرة مثل شريكك والاطفال؟ يقول فريدريكسون: "مفتاح توجيه سعادتك هو التفكير في الأشياء التي تجعلك تنبض بالحياة". ربما مر وقت طويل منذ أن قمت ببعض منها حتى أنها سقطت عن رادارك. قم بعمل قائمة ، إذا كان ذلك يساعد. يقول الطبيب النفسي ستيوارت براون ، العضو المنتدب ، مؤسس المعهد الوطني للعب في كارميل فالي ، كاليفورنيا ، ومؤلف كتاب العب "فكر في ما أعطاك السعادة في سنوات شبابك". لم تعد تقوم بالتشويش على جيتار في غرفة نومك بعد الآن ، ولكن "يمكنك أن تتذكر الحالة الخالية من الهموم" ، كما يقول الدكتور براون ، "حيث لم تكن النتيجة بنفس أهمية ما كنت تواجهه". تريد أن تجد ما يفعله ذلك لك الآن و ...

... أعطه الأولوية
تنهد إذا كان هذا يبدو مألوفًا: أنت تبذل جهدًا كبيرًا لتجنب التوتر في المستقبل - على سبيل المثال ، السهر لإنهاء الغسيل ، سيكون غدًا يومًا أفضل - فقط لتمتص مساءك الجاف بكل متعة. الباحث في السعادة روبرت بيسواس دينر ، دكتوراه ، المؤسس والمدير الإداري لشركة الاستشارات Positive Acorn في ميلووكي ، أوريغون ، يعرف تأثير جهاز المشي هذا جيدًا. يلقي محاضرة بانتظام في جامعة ولاية بورتلاند: `` أعطي الطلاب إجازة لمدة ساعة وأخبرهم أن يفعلوا أي شيء يريدونه قانونيًا يجعلهم سعداء. يواجه البعض صعوبة في ذلك - حتى أنهم يقومون بواجبهم المنزلي! ما يقولون هو ، "سأكون متوترًا إذا لم أنجز هذه المهمة." يعتقد الناس أن العمل على تقليل التوتر سيجعلهم أكثر سعادة. هذا شكل بسيط من الجنون ".

في عالم إنجاز المهام ، من الصعب تجنب غريزة الكفاءة لدينا. الجواب إذن هو التركيز على الأشياء الممتعة ، جنبًا إلى جنب مع الأشياء الضرورية. تحث بيسواس-دينر على أن "لا تدخل الأنشطة المبهجة في أيامك - تناسب أيامك حولها". "هل سبق لك أن سمعت حاضرين مخلصين للكنيسة يقولون ،" هل يمكننا إعادة جدولة الكنيسة بسبب حدوث شيء ما؟ " أنت بحاجة إلى أن تكون لديك عقلية الكنيسة حول كل ما يمنحك المتعة. إذا قلت إن أسابيعك ممتلئة ، فابحث عن المكان الفارغ التالي في التقويم الخاص بك. احمِ هذا الوقت المقدس من `` nibblers '' (المعروف أيضًا باسم عائلتك) ، تضيف مستشارة الإنتاجية Julie Morgenstern ، مؤلفة إدارة الوقت من الداخل إلى الخارج: أعلن للجميع أن الوقت قد حان لإعادة شحن بطارياتك ". انقر على صديق لتتأكد من أنك تستخدم هذا الوقت فقط من أجل المتعة.

الصفحة التالية: شم سائل الاستحمام
شم سائل الاستحمام
فعل المذاق - التنقيب عن اللحظات السعيدة من أجل فرحه - هو معزز للسعادة مثبت. في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة علم النفس الإيجابي ، احتفظ 101 رجل وامرأة بمذكرات لمدة شهر ، وسجلوا الأنشطة الإيجابية التي شاركوا فيها ومقدار ما فعلوه أو لم يستمتعوا بها. أولئك الذين كانوا يميلون إلى الاستمتاع بشيء جيد - ومشاركة فرحتهم مع الآخرين - حافظوا على مستويات عالية من السعادة بغض النظر عن اليوم الذي أتى به اليوم ، في حين احتاج غير المُقيمين إلى أحداث إيجابية للوصول إلى مزاج جيد. التذوق هو أمر لا يحتاج إلى تفكير - فقط اضبط حواسك. استنشق هذا الدبوس ، تحسس البساط الناعم تحت قدميك العاريتين. يقول ليوبوميرسكي: "أترك بعض الوقت في الصباح لأستمتع بالاستحمام". "أبذل قصارى جهدي لشراء المواد الهلامية بأفضل الروائح." يمكنك حتى إيجاد طرق للاستمتاع بالمهام ؛ حاول تشغيل YouTube أثناء حذف البريد الإلكتروني غير الهام. (لماذا لم يدرس أي شخص حتى الآن قوى السعادة التي تتمتع بها مقاطع فيديو الباندا؟!)

خصص وقتك
الذهب والغاز الطبيعي واهتمامك: كلها موارد نادرة. خصص بحكمة حتى تتمكن من تخصيص أقصى وقت للمتعة ، كما يوصي بول دولان ، دكتوراه ، في كتابه الجديد Happiness By Design. 'كل تغريدة أو نص أو بريد إلكتروني يصرف انتباهنا عن التجارب الجيدة والأشخاص في حياتنا ،' هو يقول. تظهر بعض الأبحاث أن مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي الثقيل أقل مرحًا من غيرهم. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة العلمية Plos One أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يستخدمون Facebook ، انخفضت مستويات رضاهم عن حياتهم. (انقر: dis-like.)

يوصي الخبراء على نطاق واسع بفترات الاستراحة الإلكترونية ؛ أغلق هاتفك لبضع ساعات في الليل أو قم بأيام السبت أو الأحد الخالية من البريد الإلكتروني. أنت أيضًا تريد التخلص من أي نشاط "يجب" أن يجعلك سعيدًا ولكن في الواقع لا يفعل ذلك ، مثل نادي الكتاب الذي يختار القراءات السيئة أو فصل يوجا شديد الجدية. يعترف دولان أنه من الصعب الابتعاد ، لكنك ربما لم تندم على كسر الالتزامات التي لم تكن سعيدة في الماضي. تذكر: السعادة المفقودة تضيع إلى الأبد. "

فكر بأفكار مزعجة
في تلك الأيام التي بالكاد يكون لديك فيها وقت للتنفس ، تذكر شيئًا جعلك سعيدًا ويمكنك الحصول على دفعة. في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية ميشيغان ، كان سائقي الحافلات الذين ابتسموا نتيجة التفكير في حدث إيجابي ، مثل حفل طفل ، في مزاج أكثر تفاؤلاً من العمال الذين ابتسموا وهميًا. يشير العلم إلى أن الابتسامة الكاملة والصادقة - التي تنطوي على عضلات الوجه حول العينين - تثير تغيرًا في نشاط الدماغ المرتبط بالمزاج الجيد. حسنًا ، قل جبنًا.

اشترِ بعضًا من السعادة
كما تعلم أي امرأة اشترت من أي وقت مضى إكسسوارًا عصريًا باهظ الثمن ، فإن البداية التي نحصل عليها من عمليات الشراء تبلى بسرعة. ومع ذلك ، فإن الإنفاق على التجارب (مثل تذاكر عرض برودواي) بدلاً من الأشياء (سترة سوداء أخرى) يخلق قناعة دائمة - مع تحذير جديد. هاويل ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في جامعة ولاية سان فرانسيسكو ومدير معمل الشخصية والرفاهية بها ، في دراسة شارك في تأليفها ، وجدت أن الناس يفشلون في الاستمتاع بالأشياء أو التجارب إذا كانوا يكتسبونها بشكل أساسي من أجل حقوق التفاخر. أي ، إذا كنت شخصًا أكثر من شخص مطعم تايلاندي محلي وكنت تخطط للاحتفال بعيد ميلاده الأربعين في Le Fancy Schmancy Bistro ، فقد تنال الإعجاب على Facebook ولكن تفوتك الشعور بالبهجة الشخصية.

العب في الحب
إذا كانت الكلمات عزيزتي ، أخرج القمامة! هي فكرتك عن المداعبة ، فأنت تعلم أن إدارة حياتنا المنزلية أحيانًا تقضي على متعة العلاقات. يقول Vagdevi Meunier ، PsyD ، معالج العلاقات المعتمد من معهد Gottman في سياتل ومؤسس مركز العلاقات في أوستن ، تكساس: `` المرح ينشط كلاكما ويجعل عقلك متزامنًا. "كما أنه يخفف من أجواء العلاقة ويساعدنا في إدارة الأعمال في حياتنا - وإلا فإن الأمر يتعلق كثيرًا بالأطباق والفواتير." إنها تحب إخبار الأزواج الذين تعمل معهم ، "يمكنني مساعدتك في القتال بشكل أفضل ، لكن هذا ليس بنفس الفعالية تقريبًا كما لو كنت أساعدك على اللعب بشكل أفضل". اقتراح حديث للآباء المشغولين لثلاثة أطفال: انطلقوا ببعضهم البعض بنصوص مرحة. يرسلون روابط إلى مواقع مضحكة. أو كان يرسل لها رسالة نصية في العمل ، ويقترح عليها تخيله عارياً ، "يقول مونييه. بدأ الزوجان يتطلعان إلى العودة إلى المنزل بدلاً من الشعور بالغضب. وسيتحدثون عن الرسائل النصية. "

لديك خطة احتياطية ليوم سيئ
لديك نسخة احتياطية في حالة انقطاع الكهرباء ، حتى لو كان مجرد مخزون من المصابيح. حان الوقت للتوصل إلى واحدة في حالة فشل مزاجك . ميشيل فيليبس ، مدربة أداء في بيرمونت ، نيويورك ، ومؤلفة كتاب السعادة هي عادة ، لديها مجموعة من الأصدقاء أطلقوا على أنفسهم اسم القرية. تقول: "يمكنني الاتصال بهم في أي وقت يسير فيه يومي بشكل سيء ، وسيغيرون من تفكيري". تتذكر جلوسها في حانة في كولورادو بعد طلاقها ، وشعرت بالوحدة ، وتقول ، "كما لو كتبت خاسرة على جبهتي". اتصلت بأحد أصدقاء القرية ، فقالت ، "انظر حولك: أنت في فيل ، تتزلج!" لقد ساعدتني في تحويل التفكير من "أنا فقير" إلى "محظوظ".

الصفحة التالية: ابحث عن الهدف في المتعة
ابحث عن هدف في المتعة
لتحقيق السعادة الكاملة ، أنت بحاجة إلى مزيج من الأنشطة التي تمنحك الفرح والشعور بالمعنى ، وهو ما يسميه دولان مبدأ الغرض من المتعة. "إذا كانت السعادة تتعلق فقط بالمتعة ، فما الفائدة من إنجاب الأطفال أو مساعدة الآخرين؟" هو يقول. "لكي نكون سعداء حقًا ، نحتاج أيضًا إلى الشعور بالهدف". فكر في العمل التطوعي أو أخذ دروس الطبخ. يمكن أن تساعد المشاعر الإيجابية التي تأتي من هذه الأنواع من الأنشطة في تدريب الخلايا العصبية في الدماغ للتغلب على تحيزها السلبي. كما يوضح عالم النفس العصبي ريك هانسون ، في كتابه Hardwiring Happiness ، فإن الدماغ جيد جدًا في تذكر التجارب السلبية ، التي يتتبعها إلى أسلاف كان عليهم التركيز على التهديدات مثل الحيوانات المفترسة من أجل البقاء. ولكن عندما تكتسب تجارب تشعرك بالسعادة والتي تمنحك إحساسًا بالإنجاز ، فإنها يمكن أن تكون بمثابة حاجز ضد تلك المخيبة للآمال.

فكر في وقت أقل "أنا" ، والمزيد من وقت "نحن"
يقول بيسواس-دينر: إن الأشخاص المشمسين حقًا لديهم شيء واحد مشترك ، وليس له علاقة بشيكات رواتبهم أو معدل ذكائهم أو جنسهم: لديهم الكثير من العلاقات الاجتماعية الجيدة. وتشمل هذه التفاعلات التي يشير إليها علماء النفس على أنها وجبات خفيفة اجتماعية - طرق قليلة للتواصل مع البشر الآخرين ، بما في ذلك الغرباء. في دراسة أجريت عام 2014 بواسطة نيكولاس إيبلي ، دكتوراه ، أستاذ العلوم السلوكية في كلية الأعمال بجامعة شيكاغو ، ومؤلف كتاب Mindwise: How We Understanding What The Other Thinkers، Believe and Feel and Want، يتوجه المشاركون للعمل بالقطار إما امتنع عن التعامل مع الركاب الآخرين أو إجراء محادثة. أفاد المسافرون الثرثارون - سواء الانطوائيون أو المنفتحون على حد سواء - أنهم استمتعوا برحلة تنقل ممتعة. في دراسة حديثة أخرى شاركت في تأليفها إليزابيث دن ، حاصلة على درجة الدكتوراه في جامعة كولومبيا البريطانية ، احتفظ الناس بعلامة تبويب للتفاعلات الاجتماعية مع الأشخاص الذين تربطهم بهم علاقة قوية أو ضعيفة. بغض النظر عن نوع الشخص الذي اتصلوا به ، فقد شعروا دائمًا بمزيد من الرقة في الأيام التي اختلطوا فيها.

نعم ، الصداقة الحميمة مريحة - هذا الشعور بأننا جميعًا في هذا العالم المجنون معًا. يقول إيبلي: "لكن عندما تتحدث مع الغرباء ، هناك أيضًا مفاجأة سارة في العثور على أشياء مشتركة وأحيانًا بهجة فتح عالمك عندما يخبرونك بشيء مثير للاهتمام لا تعرفه". من المثير للدهشة أن إجراء محادثات مع أشخاص جدد يمكن أن يجعل الأمور أكثر تفاؤلاً في المنزل. كما يقول دان ، "محاولة أن تكون لطيفًا ومبهجًا ينتهي بها الأمر إلى تحسين مزاجك بطرق لا يمكنك توقعها."

الخروج من الشبكة
تستمر عطلات نهاية الأسبوع في الاتجاه ؛ تعمل خطوط الرحلات البحرية على إنشاء رحلات قصيرة للمسافرين الذين يعانون من ضيق الوقت. ومع ذلك ، من أجل متعة أعمق ، لا يمكنك التغلب على رحلة طويلة. يقول هاول: "أحد أكبر عوائق السعادة هو أننا نتكيف مع مواقفنا - فأنت تشتري منزلك وله منظر جميل ، ولكن في مرحلة ما تتوقف عن الاستمتاع به. عندما تقوم برحلة سريعة فقط ، يكون ارتفاع الغبطة قصيرًا. إلى أي مدى تذهب! كيف تعود بسرعة إلى الواقع! قد تخلق إجازة طويلة - حتى إلى مكان مألوف مثل بلدة شاطئية تبعد ثلاث ساعات عن المنزل - ذكريات أكثر تأثيرًا ودائمة. تظهر الأبحاث أن امتلاك بنك منهم للاستفادة منه يمكن أن يضيف إلى السعادة. لذا حاول وضع ميزانية لرحلة تستغرق أسبوعين. حتى مجرد التخطيط يمنحك دفعة: أشارت دراسة من هولندا إلى أن نعيم الرحلة يمكن أن يبدأ قبل أشهر من بدئها ، بسبب الترقب.