15 نوعًا من الأطعمة التي تحتفظ بها خبيرة التغذية دائمًا في ثلاجتها

إن الأكل الصحي هو الأساس بالنسبة لي ، وأحب أن أفكر في الثلاجة جيدة التجهيز كإنتاج مسبق للحياة اليومية. إن الحصول على المزيج الصحيح من الأطعمة المغذية في متناول اليد يساعدني في تحقيق هدفي اليومي للخضار والفواكه ، ويتيح لي تجميع وجبات بسيطة ولكنها متوازنة ، لذلك لا يتعين علي الاعتماد على الوجبات السريعة.

إلى قم بالتخزين لهذا الأسبوع ، فأنا أتسوق في أماكن متعددة ، بما في ذلك أسواق المزارعين المحليين ، Trader Joe's ، Whole Foods ، محلات السوبر ماركت التقليدية ، وعلى amazon.com. أود أن أقول إنني أنفق حوالي 100 دولار في الأسبوع على البقالة (بعض الأشياء التي أشتريها ليست مصورة لأنني احتفظ بها في المخزن أو الفريزر). لكن نادرا ما أنفق أي أموال على تناول الطعام بالخارج. يوجد أدناه نظرة خاطفة داخل ثلاجتي ، وقائمة من العناصر الأساسية الخمسة عشر الخاصة بي.

ضع في اعتبارك أنني لا أتناول الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا واللحوم الحمراء والكربوهيدرات المصنعة والسكر المكرر. أعاني من حالة من أمراض المناعة الذاتية ، وتجنب هذه الأشياء يجعلني أشعر بأنني أكثر صحة وسعادة. ولكن قد ترغب في إضافة بعض المواد الغذائية الأساسية الخاصة بي إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

أستخدم المرق لقلي الخضار لتناول العشاء بدلاً من زيت الزيتون البكر الممتاز ، عندما أريد إضافة دهون صحية أخرى في وجبة ، مثل المكسرات أو الأفوكادو. أنا أيضا أستخدم هذا لصنع يخنة سريعة أو حساء. أقوم فقط بقلي البصل المفروم في زيت الزيتون البكر الممتاز ، وأضيف الثوم والأعشاب والتوابل والمرق ، وأغلي المزيج سريعًا ، ثم قللته على نار هادئة ، وأضيفي المزيد من الخضار ومغرفة من العدس أو الفاصوليا المطبوخة على البخار ، واطبخي كمية إضافية 10-15 دقيقة.

أحتفظ دائمًا ببضع عبوات من بيستو Seggiano الخالي من الألبان في الثلاجة (10 دولارات أمريكية ، amazon.com). أستخدمه كغطس للخضار النيئة أو أرميه بالخضار أو الحمص أو البروكلي المطبوخ على البخار أو براعم بروكسل المحمصة بالفرن أو البطاطس المقلية أو اسباجيتي الاسكواش.

أشويها بالفرن كوجبة خفيفة وأضيفها للسلطات للبروتين والألياف النباتية ، أو استخدمها لصنع الحمص منزلي الصنع. كما احتفظ بالسائل لصنع أكوافابا.

عادةً ما أحتفظ بثلاثة أنواع من الحليب النباتي في الثلاجة: حليب جوز الهند وحليب اللوز وحليب بروتين البازلاء. تستخدم هذه عادة مع العصائر والشوفان والحليب الذهبي. أحب أيضًا استخدام الحليب النباتي في بودنغ الشيا أو الأفوكادو (أفضل ما لدي حاليًا) ، أو صنع "آيس كريم" وهمي ممزوج بالفواكه والشوكولاتة الداكنة المقطعة والتوابل أو الأعشاب والمكسرات. يحتوي حليب بروتين البازلاء Ripple على 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، لذلك سأستخدمه عندما أرغب في زيادة كمية البروتين التي أتناولها دون الحاجة إلى إضافة مسحوق بروتين.

احتفظ دائمًا بعلبة من التونة أو السلمون من مصادر مستدامة في الثلاجة (أحب Wild Planet ، 31 دولارًا في walmart.com ؛ أو Safe Catch ، 30 دولارًا في walmart.com). لوجبة سريعة أخرى ، أخلط التونة أو السلمون مع مزيج من الخل البلسمي العضوي ، والخردل المطحون ، وعصير الليمون ، والتوابل الإيطالية ، وأقدم فوق اللفت المفروم مع ملعقة صغيرة من الكينوا ونصف أفوكادو.

لوجبة فطور أو غداء أو عشاء سريعة ، سأقلي الخضار في مرق الخضار العضوي منخفض الصوديوم ، وأضيف البيض إلى المخفوق ، وقدّمه مع نصف حبة أفوكادو. عندما يكون لدي المزيد من الوقت ، أقوم أيضًا بإعداد فريتاتا نباتية أو كيشي بدون قشرة.

أحاول مزجها ، لكن في الوقت الحالي لدي كالي ، بروكلي ، براعم بروكسل ، فاصوليا خضراء ، كوسة ، خيار ، والجزر. أتناول الخضار مع كل وجبة ، وأتناول الخضار النيئة عن طريق غمسها في الحمص أو الجواكامولي أو البيستو. كما أنني أستخدم الخيار لإضفاء نكهة مضافة إلى مائي.

أتناول الكثير من الأفوكادو الطازج والجاك محلي الصنع ، لكني احتفظ بأكواب فردية من Wholly Guacamole (متوفر في Walmart) في الثلاجة كخلف- لأعلى ، أو عندما أتناول الجاك والخضار أثناء التنقل.

أنا أستمتع بصنع الحمص الخاص بي ، لكنني عادةً ما أحتفظ بنسخة اشتريتها من المتجر في الثلاجة - أحب ماركة Hope (60 دولارًا مقابل 8-pack، amazon.com) عندما أضغط على الوقت. يعتبر الجاك والحمص وسيلة رائعة لتناول المزيد من الخضار. لا أحتفظ أبدًا برقائق البطاطس أو البسكويت لأنني أحب تناول الحمص بالخيار أو الجزر أو الفلفل الأحمر أو زهيرات البروكلي.

للحفاظ على صحة الأمعاء ، احتفظ ببعض أنواع الأطعمة النباتية المخمرة - أحيانًا الكيمتشي ، ولكن مخلل الملفوف حاليًا (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية) —في ثلاجتي. سأضيف الكراوت إلى السلطة ، وأضيف طبقة إلى الحمص لتتناوله بالخضار ، أو قدمه كطبق جانبي مع العشاء ، أو أتناوله بمفرده.

أستخدم تفاحًا خامًا عضويًا من ماركة براج خل عصير التفاح (7 دولارات ، amazon.com) لصنع مشروب من العسل العضوي والليمون والزنجبيل والكركم والفلفل الأسود والماء - أو فقط العسل والماء إذا كنت أتناول الحليب الذهبي. (لمعرفة المزيد عن الخل الطنان ، تحقق من "هذه هي الفوائد الحقيقية لخل التفاح.")

بينما أفضل الماء المسطح هذه الأيام ، أحتفظ ببعض الفوار في متناول اليد ، خاصة للضيوف. من الجيد تقديمه في كوب فاخر مع القليل من التوت المهروس ، أو بعض الزنجبيل الطازج المبشور وشريحة من الأناناس الطازج.

أحاول شرب إبريق واحد يوميًا. عندما أغادر المنزل ، أقوم بملء قنينة S'well المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ من الإبريق.

جنبًا إلى جنب مع الطعام المخمر مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف ، أتناول بروبيوتيك يوميًا من Nature's Way ($ 30 ، amazon.com) لتعزيز صحة الأمعاء.

كما هو الحال مع الخضار ، أهدف إلى مجموعة متنوعة. حاليًا ، ثلاجتي مليئة بالتوت الأزرق والعليق والأناناس والشمام والليمون. أتناول الفاكهة مع وجبة الإفطار كل يوم وكوجبة خفيفة مع المكسرات أو البذور أو الزيتون. يعتبر جذر الزنجبيل والليمون من المعززات المائية الرائعة أيضًا.