15 تمرين شد الورك يستفيد منه كل جسم

إذا كان لديك زوج من الوركين ، فهناك فرصة جيدة حقًا لأنهما شعروا "بالضيق" مرة أو مرتين (أو آه ، ربما حتى هذه الثانية). وأنت لست وحدك: "أسمع الناس يشتكون من ضيق في الوركين خلال كل جلسة" ، كما تقول لورين كانسكي ، مدربة ومدربة شخصية في NASM-CPT في Performix House في مدينة نيويورك. "عدة مرات ، كل يوم ، هي المنطقة الأكثر شيوعًا التي يطلب الناس المساعدة فيها بجانب أسفل الظهر."

السبب؟ نميل جميعًا إلى قضاء معظم اليوم بالجلوس - في السيارة ، على مكتبك ، على الأريكة - ويلعب الابتعاد عن قدميك دورًا رئيسيًا في هذا النوع من الضيق. ذلك لأن وضعية الجلوس تعني أن الوركين يحتفظان بوضع مرن (أو تقصير) طوال اليوم ، مما يجعل الحركة بعد ذلك - حتى مجرد الوقوف - تشعر بالقوة. يمكن أن يساعد شد عضلات الفخذ ، بالإضافة إلى الحركة بانتظام طوال اليوم ، في تخفيف تصلب الوركين وتجنب الألم والإصابة.

ولكن حتى إذا كنت لا تشعر بالضيق ، فمن المهم أن تميل إلى الوركين ، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر. يوضح كانسكي: "نخزن الكثير من التوتر والعواطف في الوركين". "ننقل الطاقة بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم للعمل والتحرك ، والفخذان هما نقطة النقل الأساسية لتلك الطاقة." في بعض الأحيان ، يمكن أن يخفف فتح الوركين بعض التوتر العام وزيادة مستويات الطاقة لديك.

للحفاظ على صحة الوركين ، أظهر بعضًا من TLC كل يوم. يقترح Kanski أن تمدديهم بعد استيقاظك في الصباح وقبل التدريبات وقبل الذهاب إلى الفراش. ولكن الأهم من ذلك: إطالة الوركين قبل التمرين وبعده. حافظ على تمارين التمدد نشطة أو ديناميكية عند الإحماء قبل التمرين - وهذا يعني الاستمرار لبضع ثوانٍ والتحرك داخل وخارج الوضع. قم بالتمدد السلبي أو الثابت حتى يبرد بعد التعرق ، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 30 ثانية. الامتدادات أدناه ، التي تمت مشاركتها مع Health by Kanski ، هي مزيج من الاثنين - واحد إلى ثمانية عبارة عن امتدادات ديناميكية للحفاظ على حركة الأشياء ، في حين أن الامتدادات من تسعة إلى 15 مخصصة عندما تقوم أخيرًا بإبطاء الأمور.

ابدأ في وضع الركوع الطويل على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب ، مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض. ضع كلتا يديك على الأرض ، على بعد قدم إلى قدمين تقريبًا أمام الركبة المثنية وقم بتدوير القدم الممتدة بحيث تواجه الداخل. مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً ، ادفع الوركين للخلف باتجاه الكعب. ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 ظهورات الصخور على كل جانب. اركع على وسادة أو بطانية مطوية أو سجادة يوجا إذا لزم الأمر.

ابدأ على اليدين والركبتين والكتفين فوق الرسغين والركبتين تحت الوركين. مد الساق اليمنى خلفك. قم بإنشاء دائرة في عكس اتجاه عقارب الساعة بالركبة ، وجلبها إلى الذراع اليمنى. حاول الحفاظ على مستوى الوركين وثني الركبة 90 درجة. أكمل نصف الدائرة بتمديد رجلك اليمنى خلفك مرة أخرى. كرر ما مجموعه ثلاث إلى خمس عدات. قم بثلاث مجموعات لكل جانب.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين. اثنِ ركبتك اليمنى لتخطي قدمك اليمنى إلى الأمام ، بعيدًا عن يدك اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى ممدودة وشد عضلات البطن. اخطو بالقدم اليمنى للخلف إلى اللوح الخشبي وتوقف. كرر. قم بثلاث مجموعات من خمس طعنات لكل جانب.

ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين. تنعيم الركبتين والانحناء للأمام عند الخصر لتصل اليدين إلى أصابع القدم. بمجرد أن تصل اليدين إلى أصابع القدم ، أو أقرب ما يمكن ، ثني الركبتين لأسفل. في وضع القرفصاء ، حافظ على مرفقيك على الساق الداخلية واستخدمهما لدفع الركبتين برفق. ارفع الصدر ، توقف ، ثم افرد الساقين وأعد طيها للأمام للعودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من خمس عدات.

ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين والذراعين على الجانبين. خطوة القدم اليمنى على نطاق أوسع من عرض الورك وثني الركبة اليمنى للجلوس إلى أسفل والظهر. حافظ على استقامة الساق المقابلة مع توجيه أصابع القدم للأمام. اضغط على الأرض بعيدًا بالقدم اليمنى للرجوع إلى وضع البداية ، والقدم اليسرى مقابل اليمين. قم بثلاث مجموعات من 10 طعنات لكل رجل.

ابدأ بالوقوف. قم بقيادة الركبة اليمنى حتى ارتفاع الورك وادفع الذراع المعاكس للأمام ، وثني الكوع 90 درجة. ضع القدم اليمنى على الفور لأسفل وادفع الركبة اليسرى لأعلى. ثم تنحى عنها. كرر. ابق خفيفًا على قدميك واستمر في التناوب لمدة 10 عدات لكل جانب. قم بثلاث مجموعات.

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. تعشيق عضلات البطن وادفعها على الأرض بكعبين لرفع الوركين بحيث تتم محاذاة الركبتين والوركين والكتفين. اضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة ، ثم قم بتخفيض الوركين ببطء إلى الأرض. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

لف شريط مقاومة صغير حول الساقين فوق الكاحلين قليلاً. قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض ورك. تنعيم الركبتين واتخاذ خطوة صغيرة إلى الجانب بقدم واحدة. بعد ذلك ، اتبع ببطء القدم المعاكسة بحيث تكون القدمان متباعدتان بعرض الورك مرة أخرى. تجنب الانحناء إلى الجانب أثناء تقدمك ومنع الركبة الرئيسية من الانهيار إلى الداخل ؛ يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل طوال الوقت. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 خطوة لكل جانب.

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض أمامك. ضع كلتا يديك خلفك ، وقم بتحويل الركبتين إلى اليمين ، ثم ضع كلا الساقين على الأرض ، مع إبقاء الركبتين مثنيتين 90 درجة. يجب أن تكون الساق اليمنى أمام الجسم والقصبة اليسرى على يسار الجسم. حافظ على ارتفاع الصدر. انحني للأمام عند الخصر لتعميق التمدد. ابقَ هنا لمدة 30 ثانية قبل أن تعيد ركبتيك إلى المنتصف وتحريكهما إلى اليسار ، مع وضع كلا الساقين على الأرض والحفاظ على ثني الركبتين 90 درجة. قم بثلاث مجموعات من التمرينات لمدة 30 ثانية لكل جانب.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. ثم ، ادفع الركبة اليمنى للأمام نحو الرسغ الأيمن. استلقِ قصبة مستوية على الأرض موازية للصدر. حافظ على تمديد الساق اليسرى. استمر لمدة 30 ثانية. انحني للأمام عند الخصر لتعميق الإطالة. ثم بدّل الجوانب. قم بثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية لكل جانب.

ابدأ على اليدين والركبتين. ثم افرد الركبتين على نطاق واسع مع السماح بلمس أصابع القدم الكبيرة. اجلس في الوركين لتستريح على الكعب. استنشق واجلس بشكل مستقيم لإطالة العمود الفقري من خلال تاج رأسك. عند الزفير ، قم بطي الخصر للأمام ، مما يسمح للصدر بالراحة بين أو فوق الفخذين ، وإحضار الجبهة على الأرض. ابق الذراعين ممدودتين أمامك مع راحة اليد على الأرض. استمر في لمس الكعب. إنتظر هنا. قم بثلاث مجموعات من الثبات لمدة 30 ثانية.

ابدأ في وضع نصف ركوع ، والقدم اليمنى للأمام وثني الركبتين 90 درجة. ضع الجزء العلوي من القدم اليسرى على أريكة أو كرسي أو مقعد خلفك. يمكن أن تمد اليدين على الوركين أو الركبة الأمامية. مع ارتفاع الصدر ، اضغط برفق على الوركين للأمام واستمر لمدة 30 ثانية. قم بثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية لكل جانب.

ابدأ على اليدين والركبتين. انشر الركبتين بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك مع إبقاء القدمين في مكانهما ولف أصابع القدم إلى الخارج. بعد ذلك ، انزل على الساعدين وحافظ على استقامة العمود الفقري أثناء محاولتك "فرد الأرضية" بالركبتين والجلوس إلى الخلف باتجاه الكعبين. إنتظر هنا. قم بثلاث مجموعات كل 30 ثانية.

استلق على ظهرك مع تمديد رجليك. قم بتمديد الذراعين إلى الجانبين ومسطحة على الأرض. اجلب الركبة اليمنى نحو الصدر وامسكها بيدك اليسرى. اسحب الركبة برفق عبر الجسم ، وتأكد من بقاء الكتف الأيمن مستويًا على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية. قم بعمل ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل جانب. ضع كتلة اليوغا أو وسادة أو بطانية مطوية تحت الركبة المثنية للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر.

ابدأ في وضع نصف الركوع ، والقدم اليمنى للأمام وثني الركبتان 90 درجة. ضع يديك على الفخذ الأمامي للدعم. شد الوركين للأمام واسحب زر البطن نحو العمود الفقري. ثم ، اهتز للأمام برفق دون فك الورك أو التقريب للخلف. استمر لمدة 30 ثانية. قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية لكل جانب.