15 نصيحة مثبتة لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش العضلي

• نظرة عامة
• التصنيفات
• الأطعمة
• المشروبات
• المكملات الغذائية
• نمط الحياة
• أشياء يجب تجنبها
• ما الوقت الذي يستغرقه تعافي العضلات؟
• الوقاية من الإصابات
• المضاعفات
• الوجبات الجاهزة

نظرة عامة

على الرغم مما قد تقرأه في بعض مدونات اللياقة البدنية ، لا توجد طريقة أفضل لمساعدة عضلاتك على التعافي من تناول الأطعمة الصحية والحصول على نوم جيد ليلاً.

يعد العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من التعافي للعضلات. لا توجد طريقة تعافي يمكن أن تعوض سوء التغذية وقلة الراحة.

يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى مكملات غذائية باهظة الثمن لتحقيق نتائج من التدريبات. على الرغم من أن بعض المكملات لها فوائد ، إلا أنك لن تحقق أقصى قدر من الأداء إلا إذا كنت بالفعل تهتم بالأساسيات.

في هذه المقالة ، نقدم لك 15 نصيحة مثبتة لزيادة تعافي عضلاتك ومساعدتك تقوم ببناء برنامج لياقة أكثر اتساقًا.

كيف يتم تصنيف نصائحنا

سنقسم هذه النصائح إلى خمس فئات:

• foods
• مشروبات
• المكملات
• عادات نمط الحياة
• الأشياء التي يجب تجنبها

ضع في اعتبارك أن النصائح التالية تهدف إلى تزويدك بأفكار حول كيف يمكنك تحسين تعافي عضلاتك ، لكن ليس من المفترض أن تكون قائمة شاملة تحتاج إلى اتباعها.

يلعب كل من نوع جسمك وأهداف اللياقة البدنية والمستوى الحالي للياقة دورًا في تحديد أفضل طريقة للتعافي.

قد تساعدك بعض الأساليب ، مثل حمامات التباين ، على التعافي ، لكن آثارها صغيرة ومن المحتمل أن تكون ذات صلة بك فقط إذا كنت رياضيًا.

الأطعمة

عند ممارسة الرياضة ، تتلف البروتينات التي تشكل ألياف العضلات. يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في تزويد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.

توصلت الأبحاث إلى أن 20 إلى 40 جرامًا من البروتين ، أو ما يقرب من 0.4 إلى 0.5 جم / كجم (0.9 إلى 1.1 جم / رطل) من وزن الجسم ، كافية لتعظيم نمو العضلات.

قد يساعد تناول البروتين قبل التمرين في زيادة تخليق البروتين العضلي.

كما هو الحال مع توصيات ما بعد التمرين ، وجدت الأبحاث أن 0.4 إلى 0.5 جم / كجم (0.9 إلى 1.1 جم / رطل) من وزن الجسم هي الكمية المثلى.

مخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للطاقة. أثناء التمرينات القصيرة والمكثفة ، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين باعتباره الشكل الأساسي للطاقة.

إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات ، كما هو الحال عند إجراء التمارين المتتالية من التمارين الرياضية ، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية باستهلاك 1.2 جم / كجم من وزن الجسم في الساعة مع التركيز على الكربوهيدرات بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يزيد عن 70.

الأرز الأبيض والبطاطس والسكر هي ثلاثة أمثلة من الكربوهيدرات في نطاق GI هذا.

يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في المغذيات قد يضعف قدرة عضلاتك على التعافي.

كقاعدة عامة ، هذا يعني:

• تقليل استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات
• الحصول على ما لا يقل عن 1.4 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.6 إلى 0.8 جرام / رطل)

المشروبات

يمكن أن يضعف الجفاف عضلاتك القدرة على إصلاح أنفسهم. أنت معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار أو الرطب.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 16 إلى 24 أوقية من السوائل مقابل كل رطل تخسره أثناء ممارسة الرياضة.

وجدت الأبحاث أن شرب عصير الكرز الحامض بعد التمرين قد يقلل الالتهاب وتلف العضلات ووجع العضلات من التمارين.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثاره تمامًا ، ولكن العديد من الدراسات المنشورة حتى الآن تبدو واعدة. الجرعة النموذجية المستخدمة في البحث هي 480 ملليلترًا يوميًا (حوالي 1.6 أونصة).

المكملات

يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة العضلية عند دمجه مع تمارين المقاومة.

وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات ، فضلاً عن المساعدة في تجديد عضلاتك مخازن الجليكوجين.

يعد مسحوق البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

تحتوي العديد من أنواع مساحيق البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. مصل اللبن ومساحيق الكولاجين خياران شائعان.

أسلوب الحياة

يمنح النوم عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة إلى راحة أكثر من الشخص العادي. يُزعم أن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.

توصلت الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم قد يضعف تعافي العضلات عن طريق إضعاف تفاعل التهاب الجسم وإنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات.

يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريبهم لتقليل العضلات وجع.

وجدت مراجعة للدراسات في عام 2020 أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم في تحسين المرونة وتقليل تأخر ظهور آلام العضلات بعد التمرين.

أصبح ارتداء الملابس الضاغطة أمرًا شائعًا بين الرياضيين على مدى العقود العديدة الماضية.

هناك عدد محدود من الدراسات التي تبحث في فعاليتها في تسريع التعافي من التمارين. ولكن وجدت دراسة صغيرة عام 2019 أنها قللت من وقت تعافي عضلات الجسم لدى لاعبي كرة اليد الألمان.

في الدراسة ، ارتدى الرياضيون الملابس لمدة 24 ساعة ثم تناوبوا بين استراحة لمدة 12 ساعة و 12 ساعة فترات من ارتدائها لمدة إجماليها 96 ساعة.

يتضمن العلاج بالحمام المتباين فترات متناوبة من الغمر في الماء الدافئ والماء شديد البرودة.

يحفز هذا التغيير في درجة الحرارة تقلص وتمدد الأوعية الدموية ويغير معدل ضربات القلب.

توصلت الأبحاث إلى أن العلاج بالحمام المتباين قد يساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. النتائج محدودة وقد تكون ذات صلة بالرياضيين فقط.

العلاج بالتبريد هو تقنية لتعريض جسمك لدرجة حرارة شديدة البرودة لبضع دقائق.

توصلت الأبحاث إلى أنه قد يكون قادرًا على تسريع الشفاء عن طريق تقليل الألم والالتهاب وإرهاق العضلات بعد النشاط الشاق.

أشياء يجب تجنبها

الاستهلاك الكحول يضر بالعديد من جوانب صحتك.

توصلت الأبحاث إلى أن تناول الكحول بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تعويض الجليكوجين بعد تمارين التحمل. يضعف الكحول أيضًا تخليق البروتين في العضلات.

يؤثر تدخين التبغ سلبًا على الجهاز العضلي الهيكلي.

على الرغم من وجود قدر محدود من الأبحاث حول تأثيرات التبغ على تعافي العضلات ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن التدخين مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة العضلية.

يرتبط تدخين التبغ أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض المفاصل وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

ما المدة التي يستغرقها تعافي العضلات؟

يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستويات لياقتك وصعوبة التمرين.

يلعب حجم وشدة ومدة التمرين دورًا في تحديد مدى تأثيره على جسمك.

بعد تمرين خفيف نسبيًا ، قد تكون عضلاتك قادرة على يتعافى في غضون 24 ساعة ، في حين أن التمرين الأكثر صعوبة قد يستغرق يومين إلى ثلاثة أيام. قد تستغرق التدريبات المكثفة وقتًا أطول.

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت التعافي:

• مدى جودة نومك
• مقدار التغذية التي تتناولها
• مقدار الضغط الذي تتعامل معه
• ممارسة التمارين التي تشمل العديد من المجموعات العضلية المختلفة أو بذل أقصى جهد ممكن

إنه من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي تمامًا بعد التمرين. أثناء ممارسة الرياضة ، تتسبب في تلف عضلاتك. يمكن لعضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتكون أثناء التمرين فقط خلال فترة التعافي.

يحتاج جسمك أيضًا إلى وقت للتخلص من حمض اللاكتيك الناتج أثناء التمارين الشاقة التي تجعل عضلاتك تشعر بالألم والتعب. إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي ، فأنت تخاطر بإصابة نفسك.

كيف أمنع الإصابة أثناء تعافي العضلات؟

أساس أي برنامج تدريبي جيد هو تدريجي صغير يزيد في شدته أو حجمه بمرور الوقت. إذا قفزت إلى الأمام بسرعة كبيرة ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب.

تختلف فلسفات المدربين عندما يتعلق الأمر بالتدريب. يتفق الكثيرون على أنه يجب عليك ترك جلسة التمرين الخاصة بك وأنت تشعر بالتحدي ولكن ليس بالإرهاق التام.

حتى الرياضيين من الطراز العالمي يعتبرون إستراتيجيين بشأن الأوقات أو السنوات التي يتدربون فيها بأقصى كثافة.

يعد تصميم برنامجك بحيث تعمل مجموعات عضلية بديلة في تمارين مختلفة طريقة جيدة لزيادة فترة التعافي بين الجلسات.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع ، فجرب جدولًا مثل هذا لمنح كل مجموعة عضلية أسبوعًا كاملاً للتعافي:

• الإثنين: العودة و العضلة ذات الرأسين
• الأربعاء: الصدر والذراع
• الجمعة: الأرجل والجذع

غالبًا ما يتدرب الرياضيون على رياضات معينة ، مثل العدائين والرافعين الأولمبيين نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا. عادة ما يكونون استراتيجيين حول كيفية إعداد تدريبهم. غالبًا ما يبدلون أيامًا عالية ومنخفضة الكثافة لمنح عضلاتهم وقتًا للتعافي.

هل هناك مضاعفات ناتجة عن عدم السماح بوقت استشفاء العضلات؟

إذا لم تدع عضلاتك تتعافى بين التدريبات ، فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة.

يتسبب الإجهاد المتكرر الناتج عن التمارين الرياضية في حدوث تمزقات صغيرة تسمى التمزقات الدقيقة التي تؤدي إلى شعور العضلات بالتهاب والتهاب. يؤدي تراكم الدموع إلى تعريضك لخطر الإصابة بتمزق العضلات ، والتي تسمى أيضًا إجهاد العضلات أو شد العضلات.

يمكن أن تتراوح حالات إجهاد العضلات بين التمزقات غير المريحة إلى حد ما إلى التمزقات الكاملة التي قد تحتاج إلى جراحة لإصلاحها. إذا لم تتعافى تمامًا ، فمن المحتمل أيضًا أن تلاحظ تراجعًا في أدائك الرياضي بمرور الوقت.

الوجبات الجاهزة

إذا لم تدع عضلاتك تتعافى تمامًا بعد التمرين ، أنت تعرض نفسك لخطر الإصابة. يمكن أن تتراوح إصابات العضلات من تمزقات خفيفة إلى كاملة.

إذا توقفت عن رؤية تحسن في مستوى لياقتك ، أو إذا شعرت بالتهاب وألم في عضلاتك باستمرار ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التعافي من التدريبات الخاصة بك .

سواء كنت تتدرب لتحافظ على لياقتك أو كنت رياضيًا منافسًا ، فإن أفضل طريقة لتعافي عضلاتك إلى أقصى حد هي اتباع نظام غذائي صحي ونوم جيد ليلاً.

لن تتمكن أي تقنيات تعافي أخرى من تعويض العادات السيئة في هذين المجالين.