15 طريقة لإضافة الرعاية الذاتية إلى روتينك التدريبي

ربما يعرف متعصبو اللياقة البدنية شعور دفع نفسك إلى أقصى الحدود في التمرين. لكن النهج الشامل للصحة والعافية يتضمن الحركة والتغذية والتجديد ، كما تقول أليشيا أغوستينيلي ، المدربة الشخصية ومدربة اليوغا في Equinox Seaport Square في بوسطن. وبينما يميل العديد من رواد الصالة الرياضية إلى البقاء على اطلاع دائم عندما يتعلق الأمر بأحدث اتجاهات الجنون أو الأطعمة الصحية ، فإن معظم الناس يتعثرون عندما يتعلق الأمر بمكون التعافي ، سواء بالنسبة للجسم أو العقل.

يمكن أن تساعدك ممارسة استراتيجيات الرعاية الذاتية أثناء التدريبات الخاصة بك وفي وقت فراغك على العودة بشكل أقوى وفي مساحة رأس أكثر هدوءًا - ناهيك عن أنها تجعل التمرين أكثر إمتاعًا. اسرق بعض النصائح من هؤلاء المدربين المتميزين الذين ينجحون في التخلص من العرق الشديد وما زالوا يجعلون الرعاية الذاتية أولوية.

جرب تمرين التنفس

"في الجلسة ، أتواصل مع أنفاسي . أحاول ممارسة 4-7-8 التنفس عدة مرات كل ساعة لمساعدتي على تقليل التوتر وتنظيم الجهاز العصبي السمبتاوي ". - مات ديلاني ، CSCS ، منسق الابتكار ومدرب من المستوى X في Equinox

كن من أكبر المعجبين بك

"لقد استغرق الأمر سنوات ، لكنني أرى بصدق اللياقة البدنية كفرصة لأكون نسخة أفضل من نفسي ، وأبني نفسي ، وأدع قوتي ترشدني ، بينما أنظر إلى نقاط الضعف بشعور من التعاطف. عندما أحتاج إلى الراحة خلال سلسلة أساسية صعبة ، فلا بأس. أنا أقوى مما كنت عليه قبل عام ، أليس هذا هو الهدف؟ إنه لمن دواعي إرضاء نفسك أن تدفع نفسك إلى نغمة "نعم أستطيع" أكثر من الخوف من الفشل أو الشعور بأنك بطريقة ما لست جيدًا بما يكفي إذا لم تؤد بالطريقة التي تريدها. تؤثر لعبتك العقلية على شعورك عاطفيًا وكيفية أدائك جسديًا ، لذلك أتأكد دائمًا من أن صوتي الداخلي مرتفع ، وعلى استعداد للارتقاء إلى مستوى التحدي ، لكنني على استعداد للاحتفال بكل لحظة من العمل الذي أنجزه ". - إميلي والش ، معلمة مقرها في بوسطن في SLT

الإحماء والتهدئة والترطيب

"أمارس الرعاية الذاتية أثناء ممارسة الرياضة من خلال تضمين إحماء ديناميكي قبل أي تمرين وامتداد جيد بعد ذلك. لدي أيضًا ماء معي في جميع الأوقات لأبقى رطبًا ". - ميشيل لوفيت ، مدربة مقيمة في كاليفورنيا ومؤلفة كتاب "تمرين لنوع عضلاتك: الطريقة الذكية للحصول على اللياقة"

ابتعد عن Instagram في صالة الألعاب الرياضية

"أهم إجراء للرعاية الذاتية يمكنني اتخاذه أثناء التدريبات الخاصة بي هو السماح لذهني أن يكون في تمريني بنسبة 100٪. اضطررت إلى إنشاء قاعدة حتى لا أرد على رسائل البريد الإلكتروني أو أتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو أرد على النصوص عندما أتدرب. إذا تمكنت من الهروب والاستمتاع حقًا بالتمرين ، فإن حياتي رائعة ". - هولي بيركنز ، CSCS ، مؤلفة Lift To Get Lean ومؤسسة منصة الصحة واللياقة البدنية عبر الإنترنت Women's Strength Nation

راقب "لماذا"

"أنا مهتم تمامًا بالأسباب الكامنة وراء التمرين: لماذا أفعل ذلك ، وما الذي سيحققه ، وكيف سيجعلني أشعر بذلك. أنا لست شخصًا موجهًا نحو الأرقام ، لذا فهذه طريقة لتتبع تقدمي وتحفيز نفسي على الاستمرار ". - علي رايمر ، كبير المدربين ومدير المواهب في استوديوهات B / SPOKE ، وهو استوديو داخلي لركوب الدراجات في بوسطن

تناغم مع جسمك

" أفضل طريقة لممارسة الرعاية الذاتية أثناء التمرين هي أن تكون واعيًا وتستمع إلى جسدك. لا تتجاهل علامات جسمك. أقوم بتمديد أي عضلة أعملها بعد التمرين وأحاول أن أعالج نفسي بالتدليك مرة في الشهر إن أمكن ". - سكوت وايس ، CSCS ، معالج طبيعي ومدرب في نيويورك

ارتدي ملابسك المفضلة

"أنا على دراية بما أرتديه. أعلم أن هذا يبدو سخيفًا ، لكن عندما أشعر بالراحة في ملابسي وأرتدي القطع المناسبة للتمرين ، سأعمل بجهد أكبر. إذا كنت أرتدي شيئًا لا يناسبني جيدًا أو نحيفًا جدًا (فكر: شفاف في اليوجا!) سأشتت انتباهي عن الممارسة بأكملها ". - Raymer

تأمل في ريج

"لدي ممارسة تأمل مخصصة للغاية أقوم بها في الصباح والمساء. حرفيا يبقي رأسي مستقيما. بالنسبة لي ، من المهم أن أعمل على حواري الداخلي وأن أذكر نفسي بالتحدث بحب وبطريقة داعمة. يمكنني الوقوع في المشاكل بسرعة كبيرة إذا لم أراقب ذلك. ولكن عندما أكون على الطريق الصحيح ، فإن موقفي العقلي يساعدني حقًا في عيش حياة أكثر سعادة وإنجاز المزيد كل يوم. وجسدي يزدهر عليه ". - بيركنز

جريدة

"أكتب في يوميات الامتنان كل صباح ، مع سرد ثلاثة أشياء أشعر بالامتنان من أجلها خلال الـ 24 ساعة الماضية ، وقرأت أيضًا مقطعًا من كتاب أعطاني إياه صديق جيد يسمى رحلة إلى القلب. إنه يساعدني على تصحيح عقلي وأشعر بهدوء أكبر قبل القفز إلى يوم حافل ". - إميلي أباتي ، مدربة معتمدة من ACE ومبتكرة بودكاست Hurdle الجديد

Snap pictures

"التصوير الفوتوغرافي هو اهتمامي بنفسي. التقطت الهواية منذ عامين وجعلتها جزءًا من حياتي اليومية منذ ذلك الحين. إنه يمنحني فرصة للابتعاد عن جدول أعمالي المعتاد وأتوه في العالم من حولي لبعض الوقت. لقد ساعدني أيضًا على الانفصال عن التكنولوجيا لأن عيني دائمًا ما تكون على ما يحيط بي بحثًا عن فرص التقاط صور مثيرة للاهتمام ولم تعد مدفونة في هاتفي ". - Delaney

كن منظمًا

"أحافظ على عملي ومنزلي وبيئات التدريب نظيفة ومنظمة. لقد ثبت أن الحفاظ على الأشياء خالية من الفوضى يبقيك على المسار الصحيح وأفضل في الحفاظ على أهدافك ". - Weiss

تسجيل الوصول يوم الأحد

"كل يوم أحد ، اسأل نفسك:" ماذا أفعل لرعاية عقلي وجسدي هذا أسبوع؟ هل يمكنني إضافة شيء إلى روتيني اليومي من شأنه أن يريحني أو ينعشني؟ هل يمكنني إخراج شيء لم يعد يخدمني؟ 'التعافي والتجديد هو غالبًا الجزء الثالث المنسي من كرسي ثلاثي الأرجل. عندما نتحقق من سجادة التمرين داخل وخارج وننفذ التغييرات التي تفيد صحتنا ، نترك التدريبات الخاصة بنا وندخل حياتنا الشخصية والعملية منتعشة واستعادة عافيتها ". - Agostinelli

تناول طعامًا جيدًا

"تتمثل رعايتي الذاتية خارج التمارين الرياضية في التأكد من أنني أتناول أطعمة صحية وعضوية وغير مصنعة. هذا مهم جدًا لمستويات طاقتي ووظائفي العقلية والوضوح خلال الأسابيع المزدحمة التي أمارس فيها نفسي وعملائي ". — لوفيت

افعل شيئًا يجلب لك السعادة كل يوم

"أعتمد على العديد من الأساليب المختلفة لإبقائي خالية من التوتر والاعتناء بنفسي بعد التمرين. أكتب في مجلة ، أشاهد فيلمًا جيدًا ، أخرج وألتقط الصور. أتأكد من دمج بعض الأنشطة في يومي والتي تجلب لي السعادة والرضا ". - سارة كوبينج ، معلمة في استوديو ركوب الدراجات الداخلي The Handle Bar

استيقظ مع الطيور