15 طريقة لمكافحة التعب التهاب المفاصل الصدفي

• تحديد المحفزات
• ضبط تذكيرات الدواء
• التمرين
• مراقبة نظامك الغذائي
• النوم بشكل مريح
• التمسك بروتين وقت النوم
• علاج الحالات الأخرى
• تقليل التوتر
• التفكير في تناول الأدوية
• تحديد موعد للراحة
• اطلب المساعدة
• تحقق من فيتامين د
• ضع في اعتبارك العلاج
• جرب جهازًا للتنقل
• ابحث عن الحديد
• الوجبات الجاهزة

نظرة عامة

يمكن أن تكون إدارة التهاب المفاصل الصدفي مرهقة من تلقاء نفسها ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعتبر التعب المزمن أحد أعراض الحالة التي يتم التغاضي عنها.

تشير إحدى الدراسات إلى أن ما يصل إلى 50 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية يعانون من إجهاد متوسط ​​إلى شديد ، بينما يعاني 25 بالمائة من مستويات شديدة من التعب.

يتسم التهاب المفاصل الصدفي بالتهاب الذي يؤثر على المفاصل والجلد. يمكن أن يحدث الإرهاق بسبب الالتهاب نفسه ، ولكنه قد يكون أيضًا نتيجة لمضاعفات أخرى ، بما في ذلك:

• الألم المزمن
• فقر الدم
• انخفاض جسدي
• زيادة الوزن
• الألم العضلي الليفي
• مشاكل النوم
• مرض السكري
• القلق والاكتئاب

إذا كنت تستيقظ كل صباح بدون طاقة ، فإليك بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على قضاء يومك.

1. حدد محفزاتك

قد يكون تحديد المحفزات أمرًا صعبًا ، ولكن العثور على سبب التعب يمكن أن يساعدك في الوصول إلى حل. يمكن أن ينتج التعب من عدة مصادر ، منها:

• النظام الغذائي
• البيئة
• المزاج
• مستوى التوتر
• أنماط النوم

يمكن أن يكون أيضًا مزيجًا من العديد من هذه.

احتفظ بسجل مكتوب أو إلكتروني لإرهاقك لتحديد سبب ذلك. سجل مستوى إجهادك كل يوم جنبًا إلى جنب مع ما أكلته ، وعندما استيقظت ، وعندما ذهبت إلى الفراش ، وأي أنشطة قمت بها في ذلك اليوم.

يمكن أن يساعدك هذا في معرفة سبب إجهادك وغير ذلك الأعراض. على سبيل المثال ، قد تشعر بالإرهاق بعد تناول الدواء مباشرة ، أو ربما تشعر بالتعب الشديد بعد تناول السكر أو منتجات الألبان.

بينما قد لا تكون هناك إجابة واحدة ، فهذه نقطة بداية جيدة.

2. تعيين تذكيرات الدواء

يمكن أن يسهم الألم والالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل الصدفي في الشعور بالإرهاق.

من المحتمل أن تتناول وصفة طبية للسيطرة على حالتك. أبلغ العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي عن انخفاض التعب عند تناول أدوية لالتهاب المفاصل الصدفي.

من المهم تناول الدواء في الموعد المحدد وعدم تفويت أي جرعات. اضبط تذكيرًا على هاتفك لتتناول أدويتك في الوقت المناسب كل يوم.

تحدث إلى طبيبك إذا تسببت الآثار الجانبية في تجنب تناول الدواء. قد يرغب طبيبك في تحويلك إلى طبيب آخر.

3. مارس الرياضة بانتظام

قد يبدو الأمر مخالفًا للحدس ، لكن التمرين مهم لدرء الإرهاق.

تحسن التمارين من صحة قلبك وتساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها ومرونتها. يمكن أن يمنحك هذا دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

يمكن أن يؤدي اندفاع الإندورفين الذي تعاني منه أثناء التمرين إلى تحسين جودة حياتك بشكل عام ، فضلاً عن نومك. استهدف 30 دقيقة من التمارين يوميًا - حتى لو كانت مجرد نزهة سريعة.

تأكد من الحفاظ على رطوبتك أثناء التمرين وبعده ، حيث يمكن أن يكون الجفاف سببًا خفيًا للإرهاق.

4. راقب نظامك الغذائي

يلعب نظامك الغذائي دورًا كبيرًا في شعورك. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون هو السبيل للذهاب. حاول تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية.

تظهر الدراسات أن الخيارات الغذائية المحددة يمكن أن تساعد في تقليل شدة أعراض التهاب المفاصل الصدفي ، بما في ذلك التعب.

بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن أن تقلل الالتهاب هي :

• تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة والمكسرات وزيت الزيتون والكتان
• تلك الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الفواكه الملونة و الخضار والشوكولاتة الداكنة والشاي والقهوة
• الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والأرز البني

ذكر المجلس الطبي لمؤسسة الصدفية الوطنية أيضًا أن مكملات فيتامين د قد يفيد مرضى الصدفية أو التهاب المفاصل الصدفي.

5. لا تبخل على مرتبتك

إذا كانت مرتبتك غير مريحة ، فمن المحتمل أن يتأثر نومك. تقضي حوالي ثلث يومك في السرير. يمكن أن يؤدي الاستثمار في مرتبة جيدة إلى إحداث فارق كبير عندما يتعلق الأمر بالتهاب المفاصل الصدفي.

6. التزم بروتين مريح لوقت النوم

إن النوم الجيد ليلاً ضروري لمكافحة التعب. يمكن لروتين الاسترخاء في الليل أن يهيئك للنجاح.

حاول أخذ حمام دافئ لتخفيف آلام المفاصل كل ليلة قبل النوم. إذا أمكن ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لروتين نوم صحي:

• تجنب الكحول والنيكوتين والكافيين.
• حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة.
• قم بإيقاف تشغيل شاشات الكمبيوتر والهاتف المحمول والتلفزيون قبل النوم.
• أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم.
• تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم

7. علاج الحالات الأخرى

يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي من حالات صحية أخرى ، مثل مرض السكري أو فقر الدم أو الأرق أو الاكتئاب أو القلق. قد تكون هذه الحالات سببًا للإرهاق ، أو قد تزيد الأمر سوءًا.

تحدث إلى طبيبك وتأكد من حصولك على العلاج الذي تحتاجه. اعتمادًا على حالتك ، قد يصفون:

• مكملات الحديد لفقر الدم
• مساعدات النوم ، مثل الزولبيديم (أمبيان) ، للأرق
• الفيتامينات المتعددة لنقص التغذية
• مضادات الاكتئاب ، مثل بوبروبيون (ويلبوترين)
• أدوية السكري ، مثل الميتفورمين أو الأنسولين

8. تقليل التوتر

قد يكون التوتر الناتج عن الإصابة بمرض مزمن طاغيا. قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم الأعراض. لكن هناك العديد من الخيارات التي يمكنك تجربتها لتقليل مستويات التوتر.

تتضمن بعض الأنشطة الممتازة للعقل والجسم التي قد تساعد في خفض مستويات التوتر لديك:

• اليوجا
• تاي تشي
• التأمل

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة ، فحاول التحدث إلى مستشار أو أخصائي الصحة العقلية.

9. فكر في تناول دواء إضافي

من المحتمل أنك تتناول بالفعل بعض الأدوية المختلفة لعلاج حالتك وقد تكون مترددًا في إضافة دواء آخر. هذا أمر مفهوم.

ولكن إذا لم تتمكن من معرفة كيفية إدارة مستويات التعب لديك ، فقد تستفيد من دواء يزيد الطاقة ، والذي يُسمى أحيانًا الأدوية المنشطة. وتشمل هذه:

• مضادات الاكتئاب الانتقائية لمثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) ، مثل فلوكستين (بروزاك)
• المنبهات النفسية ، مثل مودافينيل (بروفيجيل)

اطلب من طبيبك أن يوصي بدواء. قد تضطر إلى تجربة القليل قبل أن تجد واحدًا يناسبك.

10. حدد وقتًا للراحة

عند التعايش مع مرض مزمن ، ستشعر حتما بالتعب من وقت لآخر. قد تجد أن أفضل طريقة للتحكم في إجهادك هي جدولته في أنشطتك اليومية.

قد يكون ما تحتاجه هو الحصول على قيلولة سريعة أو مجرد الاستلقاء في منتصف اليوم.

يمكنك أيضًا التخطيط لأداء المهام الأكثر كثافة عندما يكون لديك عادة الطاقة. ضع في اعتبارك تقسيم التمرين أو الأنشطة الأخرى إلى شرائح أقصر.

11. اطلب المساعدة

عندما يعيق التعب طريقك ، قد تحتاج أحيانًا إلى مطالبة الأصدقاء أو أفراد العائلة بمساعدتك في المهام اليومية مثل الأعمال المنزلية ورعاية الأطفال.

قد تحتاج أيضًا إلى الاستعداد لقول "لا" للالتزامات الجديدة. هذا ليس بالأمر السهل دائمًا ، ولكن ضع في اعتبارك أن الظهور مرهقًا جدًا لا يخدم أي شخص. عليك أولاً أن تعتني بنفسك.

12. تحقق من مستويات فيتامين د

هناك بعض الأبحاث التي تربط مستويات فيتامين د المنخفضة بالإرهاق ، وتشير إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الكثير من الأشخاص في الشعور بالتعب ، على الرغم من أن آخرين يجادلون بأن الأدلة ليست جيدة.

لكي تكون دقيقًا ، قد يكون من المفيد مناقشة هذا الأمر مع طبيبك - وربما إضافة بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

13. ضع في اعتبارك العلاج

يمكن أن يأتي إرهاق PSA مصحوبًا بألم مزمن وقلق واكتئاب - وكل ذلك يمكن مساعدته في بعض الأحيان من خلال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو أشكال الاستشارة الأخرى.

ملاحظة أن العثور على معالج مناسب لك شخصيًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. قد تتمكن من الحصول على إحالة من طبيبك أو من شخص تثق به.

14. جرب جهازًا للتنقل

إذا بدا أن التنقل يمثل استنزافًا لطاقتك ، فيمكنك التفكير في استخدام جهاز للتنقل مثل سكوتر أو عصا أو مشاية للمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة وتقليل الإجهاد.

الحديد ضروري لتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتقوية عضلاتك. نظرًا لأن فقر الدم يمكن أن يزيد من حالة التعب لديك ، فمن المفيد التحقق مما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الحديد.

كما هو الحال مع فيتامين د ، يمكنك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك والتفكير في تغيير نظامك الغذائي أو إضافة مكملات الحديد إلى نظامك اليومي.

الوجبات الجاهزة

التعب هو أحد أعراض التهاب المفاصل الصدفي وقد يكون أحد أكثر الأعراض إزعاجًا. يمكن أن يزيد التعب من ألمك وتيبسك. يمكن أن يجعلك الألم بعد ذلك تشعر بمزيد من التعب ، مما يؤدي إلى حلقة شرسة من الإرهاق.

اعمل مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي أدوية تحتاج إلى تناولها. تذكر أن إنشاء روتين ورؤية النتائج قد يستغرق بعض الوقت.

يمكنك التغلب على التعب من خلال المزيج الصحيح من العلاجات وتغيير نمط الحياة.

المزيد في ما بعد إدارة الألم باستخدام PsA

• 10 أسئلة يريد أخصائي أمراض الروماتيزم أن تسأل عنها التهاب المفاصل الصدفي
• أخذ الأدوية البيولوجية واستعادة السيطرة على التهاب المفاصل الصدفي
• فهم PsA: لماذا لا تتشابه إدارة الألم مع إدارة مرضك
• مناقشة الطبيب الدليل: أهم الأسئلة التي يجب طرحها على كل طبيب PsA
• علامات إصابتك بالتهاب المفاصل الصدفي: الأساطير والحقائق
• عرض الكل