16 تمرين دمبل لعضلات البطن

• تمارين
• الفوائد
• عضلات البطن والمظهر
• تمارين لكامل الجسم
• متى تتحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

يمكنك بسهولة دمج تمارين الدمبل في روتينك لبناء القوة في عضلاتك الأساسية. يشمل ذلك عضلات أسفل الظهر والبطن والحوض.

تساعد تقوية هذه العضلات على تنسيق هذه المنطقة من جسمك وتحسين مظهرها العام. ستكتسب المزيد من الاستقرار في جسمك ، مما يساعد في الوظيفة العامة والحركة. سيكون لديك أيضًا توازن وتنسيق ووضعية أفضل.

يمكنك أداء تمارين دمبل البطن في منزلك ، أو صالة الألعاب الرياضية ، أو المكتب. إنها الطريقة المثالية للتسلل في تمرين قصير ، أو يمكنك تضمينها في روتين تمرين أطول.

تابع القراءة لتتعلم بعض تمارين الدمبل الرئيسية التي يمكنك تجربتها وفوائدها وأهمية تمرين جسمك بالكامل.

تمارين للتجربة

لكل تمرين ، قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.

أتقن شكلك وأسلوبك في كل تمرين عن طريق أداء بضع جولات بدون أوزان. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ابدأ بوزن خفيف وزد الحمل تدريجيًا.

1. تطور روسي

1. اجلس ورجليك أمامك.
2. اثنِ ركبتيك ، وثني قدميك وضع كعبيك على الأرض.
3. امسك الدمبل أمام صدرك.
4. قم بمفصلة عند الوركين ، وقم بإشراك قلبك ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف بزاوية.
5. لف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر على الجانب الأيسر.
8. هذا تكرار واحد.

2. زورق الدمبل

1. اجلس مع ساقيك أمامك.
2. امسك الدمبل أمام صدرك.
3. ارفع قدميك عن الأرض.
4. شغِّل عضلاتك الأساسية بينما تلتف جهة اليمين.
5. عد ببطء إلى المركز.
6. كرر على الجانب الأيسر.
7. هذا تكرار واحد.

3. أزمة حقيبة السفر

في هذا التمرين ، ابق قدميك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت.

1. استلق على ظهرك وامسك دمبل فوق رأسك.
2. ارفع قدميك عن الأرض بضع بوصات.
3. ارفع رجليك بزاوية 90 درجة.
4. في الوقت نفسه ، ارفع الدمبل باتجاه قدميك وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.

4. الضغط فوق الرأس بالتناوب

في هذا التمرين ، اشغل جذعك وحافظ على استقامة الظهر.

1. قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
2. امسك دمبل في كل يد ، مع ثني مرفقيك لوضع يديك على ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
3. افرد ذراعك الأيسر لرفع الوزن فوق الرأس.
4. أنزل ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الأيمن.
6. هذا تكرار واحد.

5. رفع اللوح الجانبي

1. استلق على جانبك الأيسر مع تمديد رجليك.
2. استخدم ساعدك الأيسر للحصول على الدعم.
3. كدس قدميك وضع الدمبل على الورك الأيمن.
4. ارفع الوركين والساقين إلى أعلى مستوى ممكن.
5. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. عد ببطء إلى وضع البداية.
7. كرر على الجانب الأيمن.

6. سحق الدمبل بذراع طويلة

1. الاستلقاء على حصيرة مع ثني الركبتين.
2. اضغط على باطن قدميك بقوة في الأرض.
3. استخدم كلتا يديك لإمساك الدمبل خلفك.
4. اشرك قلبك بينما ترفع الوزن فوق رأسك وتقوم بتمرين البطن أو تمرين السحق.
5. أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

7. تمارين البطن الموزونة

لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك أداء تمارين البطن بدلًا من تمارين البطن.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض بالقرب من وركيك.
2. ضع الدمبل على صدرك.
3. اشبك قلبك بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
4. توقف في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. تراجع ببطء إلى وضع البداية.

8. تمرين القرفصاء للضغط على الرأس

1. تعال إلى وضع الوقوف.
2. أمسك اثنتين من الدمبل باتجاه صدرك مع توجيه راحة اليد نحو جسمك.
3. اخفض إلى وضع القرفصاء.
4. قف بشكل مستقيم.
5. في الوقت نفسه ، مد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك.
6. العودة إلى وضع البداية.

9. تمرين الدمبل

1. استخدم كلتا يديك لإمساك الدمبل أفقيًا.
2. القرفصاء ، ووضع الوزن على الأرض.
3. قفز إلى وضعية تمرين الضغط.
4. قم بتمرين الضغط مرة واحدة.
5. ارفع الدمبل.
6. اقفز بقدميك إلى الأمام ، وانزل في وضع القرفصاء المنخفض.
7. العودة إلى الوضع القائم.

10. يجلس على شكل V

1. استلق على ظهرك واحمل الدمبل خلف رأسك.
2. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت لتشكيل شكل V.
3. اخفض ببطء إلى موضع البداية.

11. منحنى الجانب العلوي

1. استخدم يدك اليمنى لتثبيت الدمبل في الأعلى.
2. ضع يدك اليسرى على وركك أو بجانب جسمك.
3. انحنى إلى الجانب الأيسر.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. ثم افعل الجانب المقابل.

12. رفع الساق

1. استلق على ظهرك مع دمبل بين كاحليك.
2. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة.
3. أنزلهم ببطء إلى وضع البداية.

13. اللف باستخدام الثقل أثناء الوقوف

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم به بأذرع مستقيمة.

1. قف وأمسك الدمبل على صدرك.
2. قم بتدوير جذعك إلى اليمين.
3. عودة إلى المركز.
4. قم بتدوير الجذع إلى اليسار.
5. هذا تكرار واحد.

14. اندفاع عكسي مع الالتواء

1. قف وامسك بالدمبل بأذرع ممدودة.
2. حرك قدمك اليسرى للخلف وأسفلها في وضع اندفاع.
3. لف جذعك جهة اليمين.
4. لفّ من الخلف إلى المركز.
5. افرد ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
6. افعل الجانب المعاكس.
7. هذا تكرار واحد.

15. الاستلقاء فوق رأسك.

1. استلق على ظهرك.
2. امسك دمبل في كل يد فوق صدرك.
3. ضع ركبتيك فوق وركيك مع جعل ربلتيك موازية للأرض.
4. أنزل ذراعيك ببطء على الأرض خلف رأسك.
5. أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

16. تأرجح الدمبل

1. قف واستخدم كلتا يديك لتثبيت الجزء العلوي من الدمبل.
2. قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك أثناء تأرجح الوزن خلف الوركين.
3. العودة إلى الوقوف وتأرجح الوزن حتى ارتفاع الكتف.
4. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

الفوائد

عضلات الجذع القوية جزء أساسي من الجسم السليم. تدعم هذه العضلات عمودك الفقري ، وتثبت جسمك ، وتعزز الوضعية الصحيحة. يمكنك استخدام قلبك في جميع أنواع الحركات ، بما في ذلك الالتواء على الجانب ، والوصول إلى أعلى ، ورفع الأشياء الثقيلة. يمكنك أيضًا استخدام هذه العضلات أثناء الجلوس والوقوف.

قلب صحي يمنع آلام أسفل الظهر ويخففها ، ويعزز المرونة ، ويبني كتلة العضلات.

ملاحظة حول القيمة المطلقة والمظهر

لا تكفي التدريبات الخاصة بالبدن بمفردها لتحقيق عضلات البطن أو فقدان دهون البطن. حتى إذا قمت بتقوية عضلات البطن ، فلن تكون قوة العضلات مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون. من المهم أيضًا ملاحظة أن ممارسة الرياضة والشعور بالصحة هو هدف جيد ، ولكن تحقيق القيمة المطلقة المرئية قد لا يكون ممكنًا للجميع. حاول التركيز على الكيفية التي تجعلك فيها التمارين تشعر بدلًا من التركيز على مظهرك.

إذا كان فقدان الدهون أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، فستحتاج إلى القيام بتمارين البطن كجزء من روتين لياقة يستهدف جسمك بالكامل لخفض نسبة الدهون في الجسم. يجب أن يشمل ذلك تمارين المشي وتمارين القلب.

للحصول على معدة متناسقة وتزويد جسمك بالطاقة ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يشمل الألياف والبروبيوتيك والبروتين. تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والكحول. بدلًا من ذلك ، اشرب الكثير من الماء وضع في اعتبارك إضافة القليل من خل التفاح.

تعتبر القهوة والشاي غير المحلاة أيضًا من خيارات المشروبات الرائعة. وازن بين خطة التمرين والأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء والراحة ، وإتاحة الكثير من الوقت للنوم.

أهمية الروتين لكامل الجسم

تُعد تمارين عضلات البطن إضافة رائعة إلى خطة التمرين ، لكنها لا ينبغي أن تشكل روتينك بالكامل. نظرًا لأن هذه التمارين تستهدف عضلات البطن ، ستحتاج إلى ممارسة أنواع أخرى من التمارين التي تعمل على جسمك بالكامل.

يجب أن يشتمل روتين اللياقة البدنية المتوازن على تمارين القوة إلى جانب تمارين القلب وتمارين التوازن والمرونة. يساعد القيام بمجموعة واسعة من التمارين أيضًا على منع الملل ، مما قد يجعل من السهل الالتزام بالروتين. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتحدى نفسك بطرق مختلفة.

متى تتحدث مع محترف

استشر مدربًا شخصيًا إذا كنت ترغب في الحصول على يد محترفة في إنشاء التدريبات الأساسية. يعد هذا مثاليًا إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، أو لديك إصابة أو حالة طبية تؤثر على روتينك ، أو تريد ببساطة نقل التدريبات الحالية إلى المستوى التالي.

يمكن لمحترفي اللياقة البدنية إلقاء نظرة على مستوى لياقتك الحالي وأهدافك واحتياجاتك لوضع خطة فردية. سيضمنون السلامة من خلال تعليمك الشكل والأسلوب الصحيحين ، بالإضافة إلى أحمال الوزن لمستواك.

يمكن للمدرب الشخصي أن يمنحك الحافز والتغذية الراجعة كلما تقدمت ، وسيقوم بتعديل روتينك إذا لزم الأمر. سوف يشجعونك على النهوض لمواجهة التحديات الجديدة أو تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك اعتمادًا على تطورك.

المحصلة النهائية

إذا كنت ترغب في تحقيق جوهر قوي ، فابدأ وأضف تمارين الدمبل هذه إلى برنامج اللياقة الخاص بك. بعد إتقان الشكل المناسب بدون أوزان ، ابدأ بحمل منخفض الوزن. مع تقدمك ، استمر في البناء على مهاراتك عن طريق زيادة الوزن وصعوبة تمارين البطن.

إذا شعرت بالتعب أو الألم ، فتراجع قليلاً واسترح لبضعة أيام. تذكر أن تحافظ على روتينك جيدًا عن طريق القيام بأنشطة القلب والتوازن والمرونة. وهذا يضمن لك تحقيق اللياقة البدنية لكامل الجسم ، مما يعزز جميع حركاتك وأنشطتك مع السماح لك بالشعور بشكل أفضل بشكل عام.