16 أغذية تقوي المناعة يوصي بها خبير التغذية

من أهم طرق الحفاظ على صحتك هو تبني عادات تقوي المناعة. هذا يعني الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة التوتر ، والنشاط ، وغسل يديك بشكل صحيح ، وتناول الطعام بشكل جيد. بينما لا يمكن لأي طعام أو مكمل "الشفاء" أو حتى منعك بنسبة 100٪ من الإصابة بفيروس مثل فيروس كورونا أو الإنفلونزا ، فقد ثبت أن بعض الأطعمة تساعد في تعزيز المناعة. فيما يلي 16 اختيارًا رائعًا ، وكيفية دمج كل منها في روتين الأكل المعتاد.

يشتهر فيتامين سي ، المغذي الخارق في الحمضيات ، بدوره في دعم جهاز المناعة. بينما لا يمكن لفيتامين ج أن يمنع المرض ، فقد تمت دراسته على الأشخاص المصابين بعدوى الجهاز التنفسي ، مع ظهور فوائد في المقام الأول في أولئك الذين لديهم مستويات دم دون المستوى الأمثل.

من غير الواضح ما إذا كان هذا جزئيًا سببًا أم نتيجة ، ولكن البحث يبدو أنه يدعم هدف استهلاك حوالي 200 ملغ يوميًا للوقاية من العدوى. هذا هو المقدار الموضح في الدراسات لإشباع الجسم ، مما يعني أنه سيتم إفراز المزيد من فيتامين سي. توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم 70 مجم ، وتحتوي ثمرة الجريب فروت على 90 مجم تقريبًا ، بينما تحتوي حبة الفلفل الأحمر المتوسطة الخام على 150 مجم. تناول الحمضيات كما هي أو مع المكسرات ، استخدم شرائح الفلفل الأحمر للحصول على الحمص أو الجواكامول.

بالإضافة إلى فيتامين سي ، يلعب فيتامين هـ دورًا رئيسيًا في المناعة. يعزز هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نشاط الخلايا المناعية لدعم قدرة الجسم على صد البكتيريا والفيروسات الغازية. توفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس ، أو ربع كوب ، حوالي نصف الهدف اليومي الموصى به لفيتامين هـ.تحتوي نفس الكمية من اللوز على 45٪ من الهدف اليومي. يُمزج مع الفاكهة الطازجة أو بذور عباد الشمس أو زبدة اللوز في العصائر.

هذه الخضار هي أهم مصادر البيتا كاروتين ، مقدمة لفيتامين أ. هذه المغذيات تساعد جهاز المناعة من خلال المساعدة على إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب البكتيريا والفيروسات. كما أنه يساعد في تكوين الأغشية المخاطية التي تبطن الجهاز التنفسي ، والتي تعمل كحاجز وقائي لإبعاد الجراثيم عن الجسم. تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على أكثر من 150٪ من الهدف اليومي من فيتامين أ ، وكوب من الجزر النيء يزيد عن 100٪ من الكمية الموصى بها. ضعي البطاطا الحلوة المخبوزة بالمكسرات أو البذور ، وقومي بمضغ الجزر مع التغميسات الصحية ، مثل زبدة الجوز أو الطحينة.

تبين أن القليل جدًا من السيلينيوم المعدني يؤخر الاستجابة المناعية ، والكميات الكافية معروفة لتقوية المناعة. السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية ، مما يعني أنه يعمل كحارس شخصي لمنع الخلايا من التعرض للهجوم بطرق تتلف الحمض النووي. أونصة واحدة من الجوز البرازيلي ، حوالي ستة إلى ثمانية حبات من المكسرات الكاملة ، توفر ما يقرب من 1000 ٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم. ثلاث أونصات من السردين توفر أكثر من 80٪. فرقع الجوز البرازيلي كما هو ، أو يقطع ويضاف إلى دقيق الشوفان أو الخضار المطبوخة. أضف السردين مع الخضار وصلصة الطماطم والمعكرونة أو أضفه إلى السلطات.

يؤثر الزنك على جوانب متعددة من جهاز المناعة. يكون إنتاج بعض الخلايا المناعية محدودًا عندما يكون تناول الزنك منخفضًا ، ويكون الزنك الكافي أمرًا ضروريًا للتطور الطبيعي ووظيفة الجهاز المناعي. يوفر كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الزنك ، ويحتوي أوقية أو ربع كوب من بذور اليقطين على 20٪. اجمع بين الاثنين: اختر الفاصوليا المخبوزة كمصدر للبروتين ، مقترنة بالخضار المطبوخة مع رش بذور اليقطين.

الكركمين ، المركب الطبيعي في الكركم المسؤول عن لونه النابض بالحياة ، هو مركب قوي مضاد للالتهابات. وقد ثبت أيضًا أنه يعزز نشاط الخلايا المناعية ويعزز استجابات الأجسام المضادة. الجمع بين الكركم والفلفل الأسود يزيد بشكل كبير من التوافر الحيوي للكركمين. رش مزيج الكركم والفلفل الأسود على عصير أو حساء أو مرق أو خضروات مطبوخة.

يرتبط المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في الكرز اللاذع المجفف بنظام المناعة المعزز ، بما في ذلك تقليل مخاطر أعراض الجهاز التنفسي العلوي . كما أنها تدعم النوم الصحي بسبب محتواها الطبيعي من الميلاتونين ، وهو أمر بالغ الأهمية لأن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الجيد هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بعد التعرض للفيروس. تناوله كما هو ، أو قلبه مع زبدة الجوز وتناول ملعقة.

بالإضافة إلى كونه أحد أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات ، يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا في دعم جهاز المناعة ، بما في ذلك الفيتامينات E و B6 والنحاس والفولات. أظهر الجوز أيضًا في الأبحاث أنه يقلل من الإجهاد النفسي ، كما أن الإجهاد غير المراقب يضعف المناعة. قم بإقران الجوز مع الكرز المجفف كوجبة خفيفة ، أو قطّعيه واستخدميه كزينة للفواكه الطازجة أو الخضار المطبوخة.

تضفي الأبحاث مصداقية على قدرات الثوم التي تدعم المناعة. في إحدى الدراسات القديمة ، تم اختيار 146 متطوعًا عشوائيًا لتلقي إما دواء وهمي أو مكمل للثوم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا طوال موسم البرد. عانت مجموعة الثوم من نزلات البرد أقل بكثير مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي ، وتعافوا بشكل أسرع إذا أصيبوا بالفعل.

تؤكد الأبحاث الحديثة أن مستخلص الثوم القديم قد يعزز وظيفة الخلايا المناعية. في الدراسة ، تلقى البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 21 و 50 عامًا علاجًا وهميًا أو مستخلص الثوم المسن لمدة 90 يومًا. في حين لم يكن هناك اختلاف في عدد الأمراض بين المجموعات ، فإن أولئك الذين تلقوا الثوم قللوا من شدة البرد والإنفلونزا ، وأعراض أقل ، وعدد أقل من أيام العمل أو المدرسة الضائعة. حاول الحصول على فصوص من الثوم الطازج بدلًا من المكملات. أضفه إلى الخضار المطبوخة أو الحساء أو المرق.

عصير الرمان النقي هو غذاء آخر يدعم المناعة من خلال نشاطه المضاد للميكروبات والالتهابات. وقد ثبت أيضًا أن مضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في عصير الرمان تقاوم الفيروسات وتقلل من مدة الإصابة بالبرد بنسبة تصل إلى 40٪. ارتشف عصير الرمان ، وأضف البقع إلى الماء أو شاي البابونج ، أو اخلطه مع العصائر ، أو قم بتجميده في قوالب خالية من مادة BPA ، جنبًا إلى جنب مع مهروس الموز وجذر الزنجبيل ، لصنع المصاصات.

الخضار الخضراء توفر مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية المعروفة بمساعدة الجهاز المناعي ، بما في ذلك فيتامينات أ وج ، وحمض الفوليك. كما أنها توفر مركبات نشطة بيولوجيًا تطلق إشارة كيميائية تعمل على تحسين المناعة في الأمعاء ، وهي موقع 70-80٪ من الخلايا المناعية. تقلى الخضار بزيت الزيتون الصافي مع الثوم والكركم والفلفل الأسود أو إضافتها إلى الحساء. يمكنك أيضًا مزج الخضروات الورقية ، مثل اللفت أو السبانخ ، في عصير.