تمرين بيلاتيس بعقب 20 دقيقة للحصول على عضلات مؤلمة أقوى

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

عندما تفكر في تمارين بيلاتيس ، فإن الأمر كله يتعلق بالجوهر - بدءًا من عضلات البطن السفلية إلى منطقة البطن المستعرضة ووصولاً إلى تمارين البطن المائلة . ولكن ما قد لا تدركه هو أن قلبك يشمل أيضًا الوركين والأرداف.

"في بيلاتيس ، نشير إلى قوتك ، وهذا يشمل في الواقع الوركين والأرداف وقاع الحوض" ، كما تقول أندريا سبير ، المدرب الرئيسي لبرنامج Daily Burn Pilates المرحلة 1 و 2. "نظرًا لأن القلب والألياف جزء متصل من قوة جسمك ، فمن خلال إشراك قلبك ، فأنت في منتصف الطريق."

ما يجعل بيلاتيس تمرينًا رائعًا للحصول على غنيمة صلبة من الصخور هو أنها تستهدف ليس فقط عضلات الأرداف ، ولكن أيضًا العضلات التي تدعم الوركين ، مثل أوتار الركبة والفخذين الخارجيين والداخليين. "متوسط ​​الألوية ، على سبيل المثال ، يلتف حول الوركين ويتصل تحت الجسم. هذا يساعد في دعم أسفل الظهر ، والذي عادة ما يكون ضعيفًا جدًا عند الناس ، "يقول سبير. وتضيف قائلة: "يتم استهداف أوتار الركبة أيضًا ، وهذه هي القاعدة التي ترتكز عليها الألوية ، لذا فإن الحصول على هذا الرفع القوي سيساعد في تثبيت كل شيء بشكل صحيح".

والأفضل من ذلك ، نطاقات الحركة المختلفة والبراعة تساعد التغييرات الوضعية في تمارين بيلاتيس على إشراك جميع مجموعات العضلات دون إضافة وزن خارجي. "الحركات الصغيرة في بيلاتيس تمثل تحديًا لأنها تركز على الشكل والتحكم. يشرح Speir: "إنهم يحصلون على عضلات أصغر للعمل بجهد أكبر مما قد يكون عليه الحال إذا أتيحت الفرصة للعضلات الأكبر لتولي زمام الأمور.

استمر في القراءة من أجل تمارين Speir الخمسة المفضلة بيلاتيس - وكيفية تجميعها معًا.

هل تكره القرفصاء؟ انت محظوظ! يتضمن تمرين البيلاتس هذا من Speir أشكالًا مختلفة من مصاعد الساق لتقديم فوائد تعزيز الغنائم للفخذين والوركين الخارجيين والأرداف. يقول سبير: "من خلال العمل بوزن جسمك ، يمكنك الإطالة والتقوية بأمان". شاهد بعناية ، ثم قم بعمل 12-15 ممثلاً لكل تمرين لمجموعتين.

صور GIF: Daily Burn Pilates

قد يبدو هذا التمرين سهلاً ، ولكن إذا تتخيل أنك تحرك قدمك عبر شيء لزج وسميك ، ستتمكن من تنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. "فكر في الطاقة النشطة بين فخذيك الداخليين ، كما لو كنت تعانق كرة خيالية. أخيرًا ، قم بتنشيط غنائمك. هذا يعني المضي قدمًا والضغط على تلك العضلات لإشراكها ، "يقول سبير.

سترغب في إبقاء الوركين مربعين طوال هذا التمرين بالكامل ، لذلك إذا كان كعبك العلوي يرتفع ببطء ، فقم بإشراك قلبك. وهي تقول: "كلما زاد انخراط عضلات البطن ، قل تأثير بيونسيه عليك". تحب سبير أيضًا أن تتخيل أن هناك جدارًا خلف ظهرها. "لا تدع ظهرك يترك هذا الجدار ، وسيساعد ذلك في الحفاظ على اصطفاف جسمك" ، كما تلاحظ.

على غرار الركلة أحادية الساق ، يجب أن يكون عمودك الفقري في محاذاة الوركين والساقين لإطالة خصرك. اخفض ساقك ببطء لأسفل لتشعر حقًا بالمقاومة. للحصول على مظهر بصري ، تحب سبير تخيل تحريك ساقها من خلال زبدة الفول السوداني المكتنزة. "في أي وقت تقوم فيه بالخطف أو التقريب ، فإنه يستهدف أفخاذك الداخلية. ولكن هذا سيطيل ويقوي تمدد الورك أيضًا.

بالإضافة إلى تقوية عضلات المؤخرة ، تعمل دوائر الساق هذه أيضًا على تشغيل عضلات الفخذ وأوتار الركبة. المفتاح هو الحفاظ على استقرار حوضك أثناء التمرين ، مما يعني إشراك عضلات البطن وقاع الحوض. يقول Speir: "يعد التقريب والاختطاف والتركيز على قوة الحوض أمرًا في غاية الأهمية لأن هذه العضلات تساعد على خلق ذلك التوازن الحقيقي بين الوركين والألوية الخارجية القوية واللب".

الحركات الصغيرة لتمرين المؤخرة هذا سيساعدك على التحرك بمزيد من التحكم وخلق مقاومة أكبر. بالأناة تنال المبتغى! يقول سبير: "هذا تمرين شديد التركيز ، وبسبب وضع جسمك ، يجب أن تقوم عضلات المؤخرة بكل العمل". "المكافأة هي أن أوتار الركبة لديك تتعزز بشكل كبير."