23 طريقة لتجديد روتينك الليلي

• الاستعداد ليوم غد
• التهدئة
• ضبط الحالة المزاجية
• النوم
• ما يجب تجنبه
• الوجبات الجاهزة

هل تواجه صعوبة في النوم؟ انت لست وحدك. حوالي 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل مما ينبغي.

عادةً ما تؤثر الروتين الليلي على جودة النوم ، بغض النظر عن أي شيء آخر يحدث في العالم. يمكن أن يكون لأنشطتك أثناء ساعات المساء تأثير كبير على قدرتك على النوم والبقاء نائمين كل ليلة.

قلة النوم يمكن أن يكون لها الكثير من العواقب الصحية ، والتي قد تقلق بشأن الكثير منها أثناء الاستلقاء مستيقظًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح بشكل منتظم ، فحاول استكشاف عادات ما قبل النوم لتحديد مناطق المشاكل المحتملة وإنشاء روتين جديد يعزز النوم بشكل أفضل.

إليك بعض النصائح لتبدأ بها.

استعد للنجاح غدًا

روتين وقت النوم الذي يتضمن بضع خطوات للاستعداد لليوم التالي العديد من المزايا.

أولاً ، يمنحك الحصول على السبق في قائمة مهام الغد شيئًا واحدًا (أو اثنين أو ثلاثة) أقل للتوتر أثناء محاولتك النوم.

يمكن أن يساعدك تقليل الأنشطة التي تقوم بها في الصباح على الشعور بأنك أقل اندفاعًا ، مما يسهل عليك تخصيص بضع دقائق للتأمل في الصباح أو تناول وجبة فطور مليئة باليقظة والتي ستبدأ يومك بشكل صحيح.

اعتني بالأعمال المنزلية الصباحية

إذا كنت تكافح من أجل البدء في الصباح ، فاسأل نفسك ما الذي يعيقك عادةً.

ربما تقضي الكثير من الوقت في اختيار الزي أو لا تعرف أبدًا مكان العثور على مفاتيحك. ربما تحتاج إلى فطور شهي لبدء صباحك ولكن عليك تنظيف حوض أطباق الليلة الماضية أولاً.

يمكن أن يساعد التخصيص من 15 إلى 30 دقيقة كل مساء للتحضير لليوم التالي على منع الصباح المحموم وتعزيز راحة البال وأنت تدخل السرير.

لتقليل إجهاد وقت النوم والشعور بمزيد من الاسترخاء في الصباح ، حاول الاهتمام بهذه الأعمال الروتينية في المساء:

• قم بإعداد غداءك للعمل أو المدرسة.
• اجمع ما لديك من أساسيات - مفاتيح التفكير ، والمحفظة ، والنظارات الشمسية - في مكان واحد.
• اغسل الأطباق.
• جهز ملابسك للغد.

قم بإعداد قائمة مهام

ليس هناك سوى الكثير الذي يمكنك القيام به استعدادًا للغد. ولكن لكل شيء آخر ، هناك قائمة.

يمكن أن يساعدك قضاء 5 دقائق فقط في كتابة قائمة مهام كل ليلة على تجنب عادة اضطراب النوم المتمثلة في التفكير في كل ما تحتاج إلى القيام به أثناء محاولتك النوم.

يمكن أن تحررك قائمة المهام الورقية من الرغبة في تشغيل نسخة ذهنية باستمرار. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بتحكم أكبر في الغد حتى قبل أن يبدأ.

حاول كتابة يوميات لتخفيف التوتر

توفر دفتر يوميات مساحة للتعبير عن أي مخاوف تؤثر على عقلك ، وتقليل الحاجة إلى تفريغهم عقليًا في السرير.

بينما قد لا يكون تدوين اليوميات كافياً لتخفيف القلق الشديد أو التوتر المزمن ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل أفكار القلق. يمكن أن تساعدك الكتابة الجسدية عن الأشياء التي تضغط عليك على تخيلها وهي تترك عقلك وتعزز إحساسك بالراحة.

قد تساعدك الكتابة عن الأحداث القادمة التي تثير التوتر (مع ملاحظة حل محتمل أو اثنين) على الشعور أكثر استعدادًا لمواجهتها ، مما قد يخفف من القلق.

استرخِ

ليس عليك الانتظار حتى تنطفئ الأنوار لبدء التراجع. يساعدك ملء ساعات المساء بأنشطة مهدئة على تجنب المبالغة في تحفيز عقلك وجسمك مع اقتراب اليوم من نهايته.

توقف عن تناول الكافيين مبكرًا

قد يساعدك المشروب البارد المنتظم بعد الغداء على قضاء اليوم ، ولكن قد يكون لزيادة الكافيين عواقب لاحقًا.

تناول الكافيين حتى قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل راحتك. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، فحاول التمسك بمشروبات خالية من الكافيين بعد الغداء.

تجنب التمارين الشاقة

نعم ، يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام النوم ، ولكن من الأفضل لك توفير التدريبات المكثفة للصباح أو بعد الظهر.

تمارين قوية قبل فترة وجيزة وقت النوم يرفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، مما يجعل من الصعب عليك النوم ويقلل من كمية النوم التي تحصل عليها.

من الجيد تمامًا ممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة في المساء.

بدلاً من الجري أو جلسة رفع الأثقال الثقيلة ، جرِّب:

• الإطالة
• المشي
• اليوجا

فقط ضع في اعتبارك أنه حتى مع التمارين الخفيفة ، من الأفضل أن تختتم ساعة إلى 90 دقيقة قبل النوم.

تأمل

يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل المنتظمة على الاسترخاء الجسدي والعقلي. قد يساعد تأمل اليقظة ، على وجه الخصوص ، على تحسين قدرتك على التخلص من التوتر والتوتر أثناء النهار استعدادًا لنوم جيد ليلاً.

إن تركيز وعيك والجلوس بذهنك مع أفكارك يمنح جسمك فرصة للراحة والاستمتاع الاسترخاء. كل تلك الأنفاس البطيئة والعميقة التي تأخذها؟ إنهم يرشدون جسمك إلى الإبطاء في نفس الوقت.

يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في تقليل السلوكيات التي تبقيك مستيقظًا ، مثل ركوب الدراجات بين الأفكار المقلقة.

لا تستطيع التأمل في المساء؟ جرب هذه النصائح لجعلها عادة في أي وقت من اليوم.

تشغيل بعض الموسيقى الهادئة

يمكن أن يؤدي تشغيل موسيقى هادئة أثناء الاستعداد للنوم إلى إطلاق الهرمونات التي تساعد في تحسين مزاجك. يمكن للشعور بالسلام العاطفي أن يساعد جسمك على الشعور بالهدوء أيضًا.

بينما قد تساعدك الموسيقى على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل ، تأكد من التمسك بالنغمات الهادئة. ربما لن يكون للموسيقى المبهجة والمفعمة بالحيوية التأثير الذي تأمله. للحصول على أفضل النتائج ، جرب الموسيقى البطيئة بدون كلمات.

غيّر هواياتك

قد يؤدي مشاهدة عرض مفضل في نهاية يوم طويل إلى الشعور بالاسترخاء ، ولكن حاول تجنب القيام بذلك في غضون ساعة أو نحو ذلك من وقت النوم.

قد يؤدي الضوء الأزرق الذي تنتجه الأجهزة الإلكترونية إلى إرباك عقلك ، مما يؤدي إلى ربط هذا الضوء بالنهار. إذا اعتقد عقلك أن الوقت قد حان لكي تكون مستيقظًا ، فلن يخبر جسمك بإنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في إعدادك للنوم.

استخدام الأجهزة للتنقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي وممارسة الألعاب ، مشاهدة مقاطع الفيديو أو الدردشة مع الأصدقاء يمكن أيضًا أن تحافظ على نشاط عقلك عندما تحتاجه لبدء الهدوء.

ضع في اعتبارك إضافة هذه الأنشطة إلى روتينك الليلي بدلاً من ذلك:

• التجميع ألغاز الصور
• بناء النماذج
• القراءة (لكن التزم بالكتب الورقية أو القارئ الإلكتروني الذي يعطي الحد الأدنى من الضوء)
• الرسم أو التلوين
• حل ألغاز الكلمات أو الأرقام

إنشاء طقوس وقت نوم العائلة

يمكن للتواصل مع أحبائك - سواء كان ذلك شريكك أو أطفالك أو رفقاء السكن (الجيدون) زيادة مشاعر الحب والثقة والسعادة.

يمكن أن يؤدي توليد هذه المشاعر الإيجابية قبل النوم مباشرة إلى وضعك في مزاج أفضل ، مما يساعدك على الشعور براحة أكبر عندما يحين وقت النوم.

بغض النظر عن أي مزايا أخرى ، فإن قضاء وقت ممتع مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يقوي روابطك ويساعد في تقليل التوتر.

جرِّب:

• القراءة بصوت عالٍ لبعضكما البعض
• مقايضة التدليك مع شريكك
• مشاركة النقاط البارزة من يومك
• الحضن أو اللعب مع الحيوانات الأليفة

خصص وقتًا لممارسة الجنس

يواصل الخبراء استكشاف الصلة بين النوم والجنس ، لكن الأدلة تشير إلى وجود رابط محتمل بين الجنس قبل النوم والنوم المحسن.

في أحد الاستطلاعات البحثية لعام 2017 ، قال أكثر من 60 في المائة من 282 بالغًا ممن ردوا على الاستطلاع إن نومهم تحسن بعد النشوة الجنسية مع شريك.

قد يكون إطلاق الأوكسيتوسين أثناء ممارسة الجنس أحد التفسيرات. يمكن أن يؤدي إطلاق "هرمون الحب" هذا إلى تعزيز الاسترخاء والشعور بالراحة. يمكن أن يؤدي التقبيل والحضن أيضًا إلى إطلاق الأوكسيتوسين ، لذا فإن أي نوع من الاتصال الحميم قبل النوم مفيد.

لست بحاجة إلى شريك لإضافة الجنس إلى روتينك الليلي. تعتبر هزات الجماع الفردية طريقة طبيعية تمامًا للاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.

اجعل النظافة طقوسًا

من الطبيعي جدًا أن تحدث النظافة الأساسية قبل النوم على الطيار الآلي. لكن أداء إجراءات التطهير بمزيد من اليقظة أكثر من شرود الذهن يمكن أن يساعد عقلك وجسمك على ضبط وقت نومك القريب.

قد يبدو غسل وجهك والاستحمام وكأنه أعمال مملة تفضل تخطيها ، ولكن من الممكن جعل هذه المهام العادية أكثر إمتاعًا واسترخاءً.

بناء طقوس

• بدلاً من فرك وجهك بسرعة ، تدرب على قاعدة الـ 60 ثانية. اغسلي وجهك بلطف لمدة دقيقة كاملة. تخيل التخلص من ضغوط اليوم الطويل أثناء تنظيف بشرتك ، أو استخدام تعويذة أو التنفس المركّز للإبطاء.
• خذ حمامًا ساخنًا. تشير الأبحاث إلى أن ساعة أو ساعتين قبل النوم مثالية للاستحمام الليلي. إذا كنت حساسًا للاستحمام بالفقاعات أو أملاح الاستحمام ، فخلق جوًا من الاسترخاء باستخدام الشموع المعطرة.
• تجنب الأضواء الساطعة. تلك الإضاءة الساطعة في حمامك؟ ليس شعورًا رائعًا للنعاس. ضع في اعتبارك إحضار بعض الشموع إلى الحمام والقيام بروتينك الليلي مع إطفاء الأنوار. للحصول على فائدة إضافية ، اختر واحدًا برائحة مهدئة ، مثل اللافندر.

لا تنس أسنانك

يجب أن يتضمن كل روتين ليلي دقيقتين لتنظيف الأسنان بالفرشاة. يمكن أن تجعل ممارسة اليقظة الذهنية أثناء هذه الطقوس الأساسية فائدة أكبر.

اضبط مؤقتًا لمدة دقيقتين ، ثم ركز على حركاتك أثناء تنظيف أسنانك. لاحظ إحساس شعيرات أسنانك وطعم معجون الأسنان.

ذكِّر نفسك بكل ما تفعله أسنانك من أجلك. يمكنك حتى تجربة تعويذة ، مثل "أنا ممتن لأسناني".

ليس من الجيد أبدًا إعادة النظر في أساسيات تنظيف الأسنان بالفرشاة.

ضبط الحالة المزاجية

بدلاً من إطفاء الأنوار وقت النوم ، حاول التحضير بيئتك للنوم في وقت مبكر من المساء. يمنح هذا جسمك وقتًا للتكيف مع فكرة النوم.

تخفيت الأضواء

مثل الإلكترونيات والشمس ، تنتج الإضاءة الكهربائية أيضًا ضوءًا أزرق. يمكن أن يساعد تجنب الأضواء الساطعة في المساء في إرسال إشارة لجسمك بأنه يجب أن يبدأ في الاستعداد للنوم.

• أطفئ المصابيح العلوية الساطعة وشغل مصابيح الطاولة الخافتة قبل النوم بساعة أو ساعتين.
• ضع في اعتبارك استبدال المصابيح بأخرى تصدر ضوءًا كهرمانيًا.

جرب العلاج بالروائح

يمكن للعطور المهدئة ، مثل اللافندر وخشب الأرز ، أن تعزز النوم المريح.

للاستفادة من العلاج بالروائح:

• اعطِ حمامك ببضع قطرات من الزيت العطري.
• ضع موزعًا يحتوي على زيت عطري في غرفة نومك.
• ضع بضع قطرات من الزيت العطري على وسادتك قبل النوم.

افحص الفراش

الملاءات والوسائد المنفوشة تجعل السرير يبدو وكأنه أكثر جاذبية ، ويمكن أن يساعدك السرير المريح في الحصول على نوم أفضل.

استخدم ملاءات وبطانيات مناسبة للموسم. يمكن أن تجعلك ملاءات الفانيلا في الصيف دافئة جدًا ، وقد تستيقظ متعرقًا وحكة.

بالنسبة للفراش على مدار العام ، اختر طبقات خفيفة قابلة للإزالة بسهولة حتى تتمكن من إجراء تعديلات سريعة إذا شعرت بالبرد أو بالبرد أثناء الليل.

قم بتحديث ملابس النوم

يمكن أن يساعد ارتداء ملابس النوم جسمك على الشعور بمزيد من الاستعداد للنوم ، ولكن اختر بيجاماك بعناية. كيف يشعرون بجسمك أكثر أهمية من مظهرهم.

يمكن أن تجعل البيجامات المريحة وقت النوم شيئًا نتطلع إليه ، في حين أن ملابس النوم الضيقة أو غير المريحة يمكن أن تجعلك تتململ تحت الغطاء.

تشغيل المروحة

يمكن للمروحة أن تلعب دورين مهمين في روتين وقت النوم.

أولاً ، يبرد غرفة نومك. يمكن أن يساعدك الحفاظ على غرفتك في الجانب الأكثر برودة في الحفاظ على الراحة على الرغم من التغيرات الطبيعية في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء النوم.

يُصدر المراوح أيضًا ضوضاء بيضاء ، والتي يمكن أن تحجب الضوضاء التي قد تبقيك مستيقظًا. يمكن أن يساعد سماع هذا الطنين المنخفض في زيادة ثقتك بأنك ستنام جيدًا ، حتى لو انتهى الأمر بشريكك في السكن إلى المجادلة مع شريكه في منتصف الليل.

اشعر بالنعاس

الآن بعد أن توقفت عن النوم وقفزت إلى السرير ، كيف تنجرف إلى النوم؟

فكر بأفكار سلمية

يمكن أن يؤدي التركيز على الأفكار المقلقة إلى إبقائك مستيقظًا ومتوترًا. بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على الأشياء الإيجابية التي حدثت في ذلك اليوم أو الأحداث التي تتطلع إليها.

يجد بعض الأشخاص أيضًا أن سرد بعض الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها تعزز المشاعر الإيجابية والهدوء الداخلي.

قد يساعد أيضًا تكرار تعويذة مهدئة ، مثل "أشعر بالراحة" أو "أنا أنجرف للنوم".

جرِّب التخيل

يمكنك استخدام التخيل (الصور الموجهة) لإنشاء مشاهد مريحة في ذهنك وإلهاء نفسك عن أي مخاوف تتسلل إلى أفكارك.

قد تتخيل شاطئًا هادئًا به أمواج تتساقط على الشاطئ ، أو غابة مضاءة بنور الشمس ، أو أرجوحة شبكية تحت النجوم.

تصور هذا المشهد بتفاصيل حية ، وتخيل مدى الاسترخاء والهدوء أنت تشعر. يمكنك حتى أن تضع نفسك في الصورة ، وتتنفس ببطء وهدوء بينما تسترخي في البيئة التي تختارها.

أرخِ عضلاتك

غالبًا ما تساعد تقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي على تحسين النوم. بالإضافة إلى الفوائد المحتملة للنوم ، يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي أيضًا في تخفيف الألم.

وإليك كيفية تجربتها:

• شد مجموعة واحدة من العضلات ببطء.
• حافظ على الشد لمدة 5 ثوانٍ ، وتحرر ببطء الزفير.
• الاسترخاء لمدة 10 ثوان.
• الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

اكتشف المزيد من الخطوات التفصيلية لاسترخاء العضلات هنا.

تقبل اليقظة بدلاً من محاربتها

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك بائسًا ، ولكن القلق بشأن إجهادك والنوم الثمين الذي تفتقده لن يفيدك بأي شيء.

بدلاً من ذلك ، حاول قبول أنها مجرد ليلة واحدة من تلك الليالي وركز على إعادة صياغة أفكارك.

قد تخبر نفسك ، على سبيل المثال:

• "ما زلت مستيقظًا الآن ، لكنني سأغرق في النهاية. أفعل دائما."
• "ربما سأكون متعبًا قليلاً في الصباح ، لكن من المحتمل أن أنام على الفور ليلة الغد."
• "سأحتاج إلى نقلة إضافية غدًا ، لذلك سأعالج نفسي بتناول غداء جيد."

أخيرًا ، اثنان كبيران لتجنب

ليس هناك حقًا إجابة صحيحة أو خاطئة عندما يتعلق الأمر ببناء روتين ليلي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي تريد تجنبها إذا استطعت.

الكذب استيقظ

إذا كنت تشعر بالاستيقاظ بعد حوالي 20 دقيقة - سواء كنت تحاول النوم أو استيقظت في منتصف الليل - فقم بنشاط هادئ ، مثل القراءة.

تجنب تشغيل الأضواء الساطعة أو القيام بأي شيء محفز للغاية. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى السرير.

النوم لفترة طويلة

الكثير من النوم هو شيء. يجب أن يحصل معظم الناس على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

يجب أن تلتزم بنفس روتين النوم ، حتى في الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع ، حيث أن النوم لوقت متأخر في بعض الأيام يمكن أن يضر بساعتك الداخلية.

يجب أن تظل أي تعديلات في غضون ساعة من أوقات نومك واستيقاظك المعتادة.

الخلاصة

النوم الجيد هو عامل رئيسي في صحة العقل والجسم ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول عليه. يمكن أن يساعدك الروتين الليلي المخصص في الحصول على نوم أفضل ، مما يسمح لك بالاستيقاظ منتعشًا والاستعداد لأخذ يومك.

إذا لم يكن للروتين الليلي الجديد تأثير كبير على جودة النوم ، فإن التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية يعد خطوة تالية جيدة للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية أساسية تساهم في مشاكل نومك.