3 فوائد للصيام من أجل أمعاء صحية

هناك تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة تعيش في أمعائك ، مما يساعد على تكسير طعامك وإنتاج العناصر الغذائية ، مثل فيتامينات ب وفيتامين ك. عندما تهضم هذه الكائنات الحية الألياف الغذائية ، فإنها تخلق مركبات وجد الباحثون أنها ضرورية لوظيفة العضلات و الوقاية من المرض. تؤثر حشرات الأمعاء لدينا على عواطفنا وإدراكنا ، حيث ترسل إشارات بين الدماغ والجهاز الهضمي. تقول سوزان ديفكوتا ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ومديرة أبحاث الميكروبيوم في مؤسسة إف. Widjaja Foundation Inflammatory Bowel and Immunobiology Research Institute في Cedars-Sinai في لوس أنجلوس: "نحن نعتمد عليها حقًا ونحتاجها". "إنهم يلعبون دورًا غذائيًا أساسيًا بالنسبة لنا."

قم بإطعام الميكروبات الخاصة بك بالأشياء الصحيحة ، كما تقول الحكمة ، وسيظل التوازن بين الحشرات الجيدة والسيئة تحت السيطرة ، مما يمنحك فوائد صحية كبيرة. ولكن اتضح أن ما تأكله ليس فقط هو الذي يؤثر على التوازن الدقيق للكائنات الدقيقة في أمعائك. وجد بحث جديد أن عندما تأكل (وربما الأهم من ذلك ، عندما لا تأكل) يؤثر على الميكروبيوم الخاص بك بشكل كبير.

يمكن إجراء الصيام المتقطع على مجموعة متنوعة من جداول. باستخدام جدول أسبوعي للصيام المتقطع ، يمكنك تقييد ما تأكله من يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. نوع آخر من الصيام ، التغذية المقيدة بالوقت ، هو في الأساس ما يبدو عليه الأمر: تقصر تناولك للطعام على عدد معين من الساعات كل يوم ، الصيام خلال الوقت المتبقي. تشير الأبحاث إلى أن كلتا الطريقتين يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. (ملاحظة: النساء الحوامل أو المرضعات ، وأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل ، يجب ألا يجربوا أي شكل من أشكال الصيام.)

يمكن للصيام المتقطع أيضًا تغيير تركيبة الميكروبيوم لديك. يوضح ديفكوتا: "إن بكتيريا الأمعاء تستجيب بشكل كبير لوجود وغياب الطعام". "عندما تزيل الطعام ، يتغير الميكروبيوم في التركيب." هناك توسع سريع لبكتيريا معينة ( Akkermansia muciniphila ) يرتبط بعلامات صحية إيجابية ، مثل انخفاض التهاب الأمعاء وحاجز أمعاء أكثر صحة.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الميكروبيوم يشرح أمير زارينبار ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في أمراض الجهاز الهضمي في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا سان دييغو الذي يدرس ميكروبيوم الأمعاء. يفترض أنه عند البشر ، عندما تكون نائمًا ولا تأكل ، قد تزدهر مجموعة واحدة من البكتيريا. عندما تستيقظ وتبدأ في تناول الطعام ، قد يزدهر الآخرون ويتولون زمام الأمور. تتكرر الدورة كل 24 ساعة ولكن يمكن التخلص منها عند تناول الطعام خارج الجدول الزمني أو اتباع نظام غذائي غير صحي. يمكن للتغذية المقيدة بالوقت أن تعزز وتساعد في استعادة تلك التقلبات التي تحدث بشكل طبيعي ، وفقًا لتقرير بحثي شارك في تأليفه الدكتور زارينبار ونشر في مجلة Trends in Endocrinology & amp؛ الأيض في عام 2016.

هناك العديد من أنواع أنماط الصيام ، ولكن هناك نوعان من التكرارات الأكثر شيوعًا هما 16: 8 ، حيث تصوم لمدة 16 ساعة من كل 24 وتناول الطعام خلال الفترة المتبقية 8 و 5: 2 ، حيث تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع وتقيد بشدة السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين.

هناك إيجابيات وسلبيات لكل منها. ديفكوتا تحب خطة 5: 2 - وتقول إن ازدهار البكتيريا المفيدة يبدأ بعد 16 إلى 18 ساعة من الصيام في الفئران. بالنسبة للبشر ، يجب أن تصوم لفترة أطول لترى التأثير. "إذا كنت تريد أن ترى التغييرات على المستوى الخلوي أو على مستوى الميكروبيوم ، عليك أن تطيل فترة الصيام" ، كما تقول. لكنها تؤكد أن أيام الصيام لا يجب أن تكون خالية تمامًا من السعرات الحرارية. توصي معظم الخطط بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 70-75 في المائة في أيام الصيام ، ولكن حتى تقليل 60 في المائة يمكن أن يحدث فرقًا ، كما تقول.

يقترح خبراء آخرون بروتوكول 16: 8 ، حيث تطيل أمد الصوم طوال الليل كل يوم عن طريق تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر قليلاً والانتهاء من آخر وجبتك في وقت مبكر من المساء ، بحيث تكون نافذة الأكل 8 ساعات فقط. تقول دوروثي سيرز ، أستاذة الطب في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، إن حتى النسخة الأقل كثافة تظهر آثارًا صحية مفيدة. تقترح صيام 12 إلى 14 ساعة بين عشية وضحاها ، مع انتهاء نافذة تناول الطعام بين الساعة 5 و 8 مساءً.

لا تقيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترات الأكل يقول ديفكوتا إن معظم حشرات الأمعاء تحتاج إلى الطعام للبقاء على قيد الحياة. عندما يدخل جسمك في وضع التجويع - كما لو كنت تصوم لفترة طويلة جدًا - فسوف تقلل تنوع البكتيريا في أمعائك ، كما تقول ، ولهذا السبب تنصح بالتأكد من أن صيامك "متقطع حقًا" "وأنك لا تصوم يومًا على التوالي.

يسمح لك نظام الصيام على مدار 24 ساعة (مثل 16: 8 أو 14:10) بمواءمة صيامك مع دورات النوم / الاستيقاظ الطبيعية. يقول سيرز إن هذا مهم لأن إيقاعات الساعة البيولوجية تنظم معالجة العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الأنسولين هو الأكثر فعالية في الصباح و منتصف النهار. في المساء والمساء ، لديك مستويات أعلى من الهرمونات مثل الميلاتونين التي تتداخل مع عمل الأنسولين. "إذا كنت تأكل وجبة خفيفة في الليل ، فإن الأنسولين الذي تفرزه لمعالجتها لن يعمل كما لو كنت تتناول نفس الطعام على الإفطار" ، كما تقول. وأوضحت أنه نظرًا لأن استجابة الأنسولين - المسؤولة عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا - قد تبللت ، فإن نسبة السكر في الدم لديك ستظل أعلى لفترة أطول. إذا حدث ذلك بشكل متكرر ، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان. من خلال تناول وجبة الإفطار في وقت لاحق (على سبيل المثال ، الساعة 8 صباحًا) وتحريك العشاء مبكرًا قليلاً (الانتهاء حوالي الساعة 6 مساءً) ، يمكنك مواءمة تناول الطعام مع إيقاعك اليومي والاستمرار في الحصول على هذا الطعام لفترات طويلة بسرعة طوال الليل دون بذل الكثير من الجهد الإضافي.