3 تقنيات للتنفس لتمرين أكثر فعالية

لقد كنت تفعل ذلك حوالي 20000 مرة في اليوم منذ لحظة ولادتك. في الواقع ، أنت تفعل ذلك الآن. والأهم من ذلك ، يقول الخبراء أنك تفعل كل شيء بشكل خاطئ.

نحن نشير إلى التنفس ، والذي يبدو وكأنه فعل طبيعي لا نفكر فيه إلا عندما ننفخ في نهاية مسافة 10 كيلو - ليس أثناء المشي إلى العمل أو تناول الفطور أو أي نشاط عادي آخر.

ماذا يعني بالضبط أن نقول إننا جميعًا نتنفس "بشكل خاطئ؟" إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد ، فيبدو أنك تقوم بعمل جيد. الأكسجين قادم ؛ ثاني أكسيد الكربون في طريقه للخروج. ولكن ، وفقًا لنوام تامير ، CSCS ، مؤسس TS Fitness في مدينة نيويورك ، بينما ربما نكون في طريقنا ، يمكننا أن نتنفس بشكل أفضل. في الواقع ، يمكن أن يساعد تحسين تنفسنا في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر وتحسين الأداء الرياضي وربما حتى زيادة حجم المخ.

عندما يعمل تامير مع عميل جديد ، فإن أول شيء يتعامل معه هو شاشة الحركة الوظيفية لتقييم أي اختلالات كبيرة في العضلات. متابعة FMS عن كثب هو تقييم التنفس. أثناء التقييم ، يبحث تامير عن أي واحد أو مجموعة من أوجه القصور في التنفس التي طورناها بمرور الوقت. يمكن أن يعني مصطلح "التنفس غير الفعال" أشياء مختلفة اعتمادًا على من تسأل ، ولكن بالنسبة إلى تامير ، فإنه ينقسم إلى هذه الحوادث الثلاث:

بدلاً من التنفس بعمق من خلال البطن باستخدام الحجاب الحاجز ، من الشائع رؤية يقول تامير إن التنفس من أعلى الصدر ، مما يجبر الجسم على الاعتماد على عضلات أخرى ليست مبنية للمهمة التي يقوم بها. عندما تتنفس من خلال صدرك ، "فأنت تستخدم الكثير من العضلات المساعدة ، مثل تلك الموجودة في الرقبة ، والتي لا تحتاج حقًا إلى استخدامها". يمكن أن يعزز هذا أيضًا توتر الرقبة والكتف الشائع بين العاملين في المكتب. باتباع المبدأ القديم "استخدمه أو افقده" ، فإن هذا الاعتماد على العضلات المساعدة يضعف أيضًا الحجاب الحاجز. سوف يتعب الحجاب الحاجز الضعيف بسهولة أثناء التمرين ، مما يعني أن عضلاتك لن تتلقى الكمية المثلى من تدفق الدم خلال CrossFit WOD التالي أو 5K.

عادة سيئة أخرى عندما يتعلق الأمر بأنفاسنا؟ نحن نعمل بجد للحصول على الأكسجين الذي نحتاجه. يقول تامير إنه بدلاً من أخذ أنفاس عميقة وكاملة ، فإننا نلجأ إلى الأنفاس الضحلة والسريعة ، مما يجبر الجسم على العمل لوقت إضافي للحصول على نفس الكمية من الأكسجين. قد يكون هذا جزئيًا بسبب الموقف السيئ ، وهو الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين ينكمشون على الشاشة طوال اليوم (ناهيك عن رواد الصالة الرياضية الذين يفرطون في التركيز على عضلات المرآة بدلاً من التركيز على التوازن). مع انحناء الكتفين للأمام ، نفقد جزءًا من قدرتنا على توسيع الحجاب الحاجز لدينا وأخذ الأنفاس الكبيرة والكاملة التي يمكن أن تعزز أداء التمرين ، وتزيد من الكفاءة ، وتساعد في إدارة الإجهاد.

لا ، لسنا كذلك تتحدث عن النوع الذي تراه على حلبة الرقص. إذا كنت قد ركزت يومًا ما على تنفسك أثناء الجري للمساعدة على قضاء الوقت ، فمن المحتمل أنك لاحظت إيقاعًا معينًا في أنفاسك. ربما تطابق وتيرة خطوتك (إيقاع) أو تأرجح ذراعك. مهما كان النمط ، فإن التنفس بسلاسة وبشكل منتظم يمكن أن يلعب دورًا مهدئًا ، لا سيما لدى الرياضيين ، كما يقول تامير. إذا كان تنفسك غير منتظم ، فمن الصعب الدخول إلى المنطقة - سواء كان ذلك يقطع آخر فاصل زمني أو يحرق خلال آخر مجموعة من تمرينات القرفصاء.

التنفس له تأثير كبير على صحتنا ولياقتنا البدنية ، ولكن ربما لم نستغلها حتى الآن. يقول تامير إن الخبر السار هو أنه يمكن لأي شخص أن يحسن تنفسه حتى ولو بقليل من الوقت. وكل شيء يبدأ بالوعي الأساسي. يوصي تامير بالتركيز على تنفسك مرة أو مرتين يوميًا ، بدءًا من دقيقة واحدة فقط في كل مرة. يبدو ممكنًا؟ إليك دليل النجاح.

استفد من خصائص التنفس السليم في تخفيف التوتر. ثبت أن التنفس العميق يزيد من نشاط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو النظام المقابل لاستجابة القتال أو الطيران المسؤولة عن سلوك أكثر هدوءًا وأكثر هدوءًا. إذا أمكن ، يقترح تامير العمل على تنفسك مستلقياً على الأرض مع رفع قدميك إلى الحائط ، مما يزيل الجاذبية من المعادلة. (يمكنك أيضًا الحصول على فوائد مماثلة من القيام بالتمرين على مقعدك أو الوقوف إذا كنت تريد تجنب تحديق زملائك في العمل أو زملائك في الفصل.)

بعد ذلك ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على صدرك. منطقة البطن. لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، خذ أنفاسًا عميقة ومركزة ، وتأكد من قضاء الكثير من الوقت في الزفير مثل الشهيق. في الواقع ، يلاحظ تامير أن الزفير سيكون غالبًا أعمق من الاستنشاق. المفتاح في هذا التمرين هو التأكد من ارتفاع عضلات البطن قبل صدرك. (عرض فيديو هنا)

نظرًا لأن التنفس له تأثير كبير على الأداء الرياضي ، فإن فترة الإحماء هي الوقت المثالي لإعادة تركيز الأولوية على أنفاسك. اقضِ بضع دقائق في لف الجزء العلوي من جسمك بالرغوة ، وخاصة المناطق التي تعيق قدرتك على التنفس بشكل صحيح (فكر في: الصدر والكتفين والرقبة). ثم قم بتمرين التنفس العميق الموصوف أعلاه قبل الشروع في الإحماء النشط. من خلال التركيز على أنفاسك قبل التمرين ، فإنك تعزز آليات التنفس المناسبة قبل أي رفع ثقيل أو HIIT. النتيجة: أقل نفخة ونفخة بمجرد بدء المجهود ، مما يؤدي إلى تمرين أكثر كفاءة.

هل كان الشهيق في الطريق إلى أسفل أم في الطريق إلى الأعلى؟ هل كان حبس أنفاسي جيدًا أم سيئًا؟ قد تكون محاولة تذكر متى وكيف تتنفس أثناء ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. إليك نصيحتان لمساعدتك في الحصول عليه بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية:

Val-what؟ مناورة فالسالفا هي تقنية تتضمن أخذ نفس عميق مباشرة قبل الرفع وحبس هذا النفس أثناء الرفع. باستخدام هذه الطريقة ، "أنت تخلق الكثير من الضغط داخل البطن ،" يشرح تامير. هذه الزيادة في الضغط تخلق أساسًا قويًا لجسمك وتسمح له بتحمل المزيد من الوزن. قبل الاقتراب من الرفعة المميتة بأقصى جهد ، على سبيل المثال ، يقف المصاعدون فوق القضيب ويستعدون للرفع. قبل ضبط قبضتهم مباشرة ، كانوا يأخذون نفسًا عميقًا ويحجزون هذا الهواء داخل الرئتين في جميع أنحاء الممثلين.

انتظر - تحبس أنفاسك أثناء التمرين؟ ألن يكون ذلك خطيرًا؟ زعمت بعض الأبحاث بالفعل أن الزيادة في الضغط الناجم عن مناورة فالسالفا يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية (زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية على سبيل المثال). ومع ذلك ، فإن الخلاصة الشاملة التي أجراها الدكتور جوناثان سوليفان ، الأستاذ المساعد في قسم طب الطوارئ في جامعة واين ستيت / مستشفى ديترويت للاستقبال ، توضح أن هذا الخطر ينطبق بشكل أساسي على أولئك الذين يعانون من حالات موجودة مسبقًا مثل ضغط الدم غير المنضبط أو مشاكل الأوعية الدموية الدماغية الأخرى. كما هو الحال مع أي نصيحة صحية ، من الأفضل أن تستشير طبيبك قبل الدخول إلى العارضة حتى تكون آمنًا.

تمت صياغة مصطلح "دعامة" لأول مرة من قبل الدكتور ستيوارت ماكجيل ، وهو باحث رائد في ميكانيكا العمود الفقري. يتضمن التقوية تنشيط كل عضلاتك الأساسية من جميع الزوايا لخلق "تصلب فائق" في القسم الأوسط. هذا الدعم يخلق الاستقرار في جميع أنحاء القلب ويقلل من مخاطر الإصابة. على سبيل المثال ، أثناء أداء الرفع الجانبي ، يجب على الروافع تشديد الجزء الأوسط من الجسم كما لو كانوا على وشك أن يتعرضوا لللكم في المعدة (لا ينصح بالضرب الفعلي!). هذا ينطوي على أكثر من مجرد شد عضلات البطن. بدلاً من ذلك ، تخيل شد عضلات البطن وأسفل الظهر والعضلات المائلة والمائلة لشد 360 درجة. الآن ، احتفظ بهذا طوال التمرين!

بين حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، والترطيب ، والتمدد ، ولف الرغوة ، والعادات التي لا تعد ولا تحصى التي أعددتها لتحسين صحتك ، من السهل التغاضي عن التنفس. ولكن ، عندما تأخذ في الحسبان كم مرة تتنفس كل يوم؟ مع أخذ هؤلاء المندوبين البالغ عددهم 20000 في الاعتبار ، يمكن أن يكون لأصغر التحسينات تأثير كبير. خصص دقيقة إلى دقيقتين يوميًا لتحسين تنفسك ، ثم انقل تلك العادات الجديدة إلى المكتب أو صالة الألعاب الرياضية أو أي مكان آخر يأخذك إليه اليوم. سوف تشق طريقك إلى شخص أكثر لياقة وأسرع وأقوى!
ظهر هذا المقال في الأصل في Life by DailyBurn.