3 تمارين يمكن أن تجعل الجنس أقل إيلامًا ، وفقًا لمعالج قاع الحوض

ما يصل إلى 20٪ من النساء الأمريكيات يعانين من الجماع المؤلم طوال حياتهن. بصفتي أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض تعالج آلام الحوض كل يوم ، أعتقد أن هذا الرقم لا يفاجئني.

ينتهي المطاف بالعديد من النساء اللواتي أعالجهن في مكتبي بعد أن رأين العديد من الأطباء وحاولوا طرق العلاج الأخرى ، وبعضها يتعامل مع الجنس المؤلم منذ عقود. مرضاي هم مجموعة متنوعة من مختلف الأعمار والخلفيات ومستويات اللياقة البدنية. لكن الشيء الوحيد المشترك بينهم جميعًا تقريبًا هو الشعور بالوحدة في تجربتهم.

إذا كنت قد عانيت أيضًا من الجنس الذي يؤلم بطريقة ما ، فأنا هنا لأخبرك أنك لست كذلك وحده ، ويمكن أن يساعد العلاج الطبيعي لقاع الحوض. يمكن لعدد من الضغوطات العاطفية والجسدية ، وكذلك الحالات الطبية ، أن تسبب آلام الحوض أو تساهم في حدوثها. ومع ذلك ، في كثير من الحالات ، يمكن للتمارين التي يتم إجراؤها في المنزل أن تخفف الشعور بعدم الراحة وتساعدك على العودة إلى ممارسة الجنس الخالي من الألم والممتعة.

لا تهدف هذه التمارين إلى استبدال الرعاية الطبية المناسبة. يمكن أن يكون للجنس المؤلم أسباب خطيرة ، ومن المهم زيارة طبيب أمراض النساء أو مقدم الرعاية الأولية لإجراء الاختبارات والتشخيص. يمكن أن تسبب أمراض مثل الانتباذ البطاني الرحمي واحتقان الحوض والالتهابات والتشنج المهبلي والتهاب المثانة الخلالي آلامًا في الحوض. قد تتطلب هذه التشخيصات رعاية طبية ، ولكن في بعض الأحيان تتلقى النساء العلاج وتستمر الأعراض في الظهور. ماذا بعد ذلك؟

قد تساهم بعض العوامل الأخرى أيضًا في الألم لدى النساء اللواتي يعانين من أي من الحالات المذكورة أعلاه ، وكذلك النساء اللواتي لا يعانين من أي منها. أحد أكبر هذه العوامل هو قاع حوضك. قاع الحوض عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة على شكل وعاء تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب. يتحكم قاع حوضك في المثانة والأمعاء. إنه أيضًا ما يرتاح للسماح بالاختراق ، ويتقلص بشكل إيقاعي ولا إرادي أثناء هزة الجماع.

مثل جميع عضلات الهيكل العظمي الأخرى في الجسم ، يمكن أن تكون هذه المجموعة العضلية ضعيفة أو ضيقة. بينما يشكل كلاهما مخاوف محتملة بشأن أداء قاع الحوض ، إلا أن الشد في هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى ألم أثناء الجماع ، وهو ما يُعرف طبياً باسم عسر الجماع.

لا تهدف التمارين الثلاثة التالية بأي حال من الأحوال إلى تشجيع التخلي عن الزيارات مع الأطباء و العلاج الطبيعي. لكنهم هم الأشخاص الذين أنصحهم كثيرًا بالقيام بها في المنزل لإرخاء قاع الحوض والعمل من أجل ممارسة الجنس بدون ألم. يمكن القيام بها قبل ممارسة الجنس لجعل الإيلاج أقل إيلامًا ، ويمكن إجراؤها بعد ممارسة الجنس للمساعدة في استرخاء الجسم بعد النشوة الجنسية. كل هذا يتوقف عندما تشعر بالألم.

الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع تحت القفص الصدري وتتصل بقاع حوضك عبر العضلات واللفافة (الأنسجة الليفية). عندما تأخذ نفسًا في بطنك ، يتجه الحجاب الحاجز إلى أسفل. في الوقت نفسه ، تنخفض قاع حوضك إلى وضع أكثر استرخاءً ، مما يؤدي إلى شد قاع الحوض. أثناء الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز إلى وضع الراحة ويتبع قاع حوضك نفس الشيء. يتيح لنا التنفس الحجابي الفرصة لتمديد قاع الحوض طوال اليوم ويمكن حتى إجراؤه أثناء ممارسة الجنس لتقليل الألم.

كيف يتنفس الشخص الحجاب الحاجز بشكل صحيح؟ استلق على ظهرك ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. خذ نفسا بطيئا. تريد أن ترتفع يد بطنك ، بينما تبقى يدك في الصدر ثابتة. توقف مؤقتًا ، ودع الهواء يهرب ببطء من رئتيك. يجب أن تسقط يدك على بطنك بينما تظل يدك على الصدر ثابتة. سير ببطء؛ خذ شهيقًا لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أخرجه لمدة 5 ثوانٍ. يجب أن يتوسع القفص الصدري والبطن ببطء ، ثم يعودان ببطء إلى الراحة. لا يمكن المبالغة في هذا التمرين ويمكن ممارسته في أي وضع. كلما زاد ذلك ، كان ذلك أفضل.

وضع الطفل هو وضع يوغا شائع وتمدد ممتاز لقاع الحوض. في وضع الركوع ، اجلب ركبتيك للخارج مع الحفاظ على أصابع قدميك معًا. إذا كان هذا يؤلم ركبتيك ، يمكنك لف منشفة أو بطانية للركوع عليها. اجلس مستقيماً ثم ارفع رأسك نحو الأرض. إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لركبتيك أو وركيك أو ظهرك ، ضع ساعديك على الأرض أمامك وضع رأسك على ذراعيك. عندما تكون مرتاحًا في هذا الوضع ، ابدأ في أخذ أنفاس بطيئة وبطيئة.

أثناء تنفسك ، قد تشعر بانخفاض لطيف في قاع حوضك ، وأثناء الزفير ، قد تشعر أنه يرتفع بلطف. تنفس في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، حتى بضع دقائق.

لطفل سعيد ، وضع يوغا آخر شائع ، استلق على ظهرك. خذ نفسًا عميقًا وازفر لإحضار ركبتيك نحو الإبط ، مع الحفاظ على اتساع قدميك وركبتيك. أمسك بقدميك من الخارج بيديك إذا استطعت ، لكن الساقين والركبتين بديلان رائعان إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فحاول أن تضع قدميك فوق ركبتيك ، بشكل عمودي على الأرض. ابدأ التنفس ببطء.

لتكثيف هذا التمدد ، يمكنك تحريك الوركين برفق للخلف وللأمام ، وثني أسفل ظهرك وفكه حتى تجد وضعًا مريحًا. عندما تتنفس ، قد تشعر بنفس القطرة اللطيفة. أثناء الزفير ، قد تشعر بنفس الارتفاع اللطيف. تمامًا مثل وضع الطفل ، تنفس في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل أو أكثر إذا كان مريحًا.

كم مرة يجب عليك القيام بهذه الحركات؟ أوصي عادةً بخمس أنفاس على الأقل 5 مرات يوميًا. لوضع الطفل والطفل السعيد ، 30 ثانية إلى بضع دقائق على الأقل 2-3 مرات في اليوم. لكنها أيضًا لا يمكن المبالغة فيها ، لذا كلما زاد عدد الأشخاص المرحين. الجميع مختلفون ، لكن الشيء العظيم في تمارين الإطالة هو أنها لا تؤذيك.