3 وصفات نباتية لذيذة من طبق واحد يعدها خبير التغذية لتناول العشاء

من أصعب الأشياء في اتباعك للنباتيين تعلم تحضير وجبات متوازنة ، مع مزيج جيد من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. لحسن الحظ للمبتدئين (بالإضافة إلى الحيوانات النهمة الفضوليين) ، يوجد كتاب Power Plates الخاص بكتاب الطبخ Gena Hamshaw (25 دولارًا ، [tempo-ecommerce src = 'https: //www.amazon.com/Power-Plates-Nutritionally-Balanced-One-Dish/dp/ 0399579052 'rel =' sponsored 'target =' _ blank '& gt؛ وصفات نباتية ذات وعاء واحد مصممة لإلهامك وإرشادك بينما تحصل على تعليق.' أطباق شهية من بطولة وفرة من المنتجات الطازجة. هنا ، تشارك ثلاث وصفات لوجبات نباتية سهلة ومغذية ومفعمة بالحيوية (وتنطوي على الحد الأدنى من التنظيف).

نشأ هذا الطبق من حبي الكبير للأرز و الفاصوليا ، بالإضافة إلى ميلي إلى تحميل الطبق بالإضافات: الخضر ، والفلفل ، والفطر المقلي ، والتوفو أو التيمبيه ، وأي شيء آخر يذهلني. أنا أحبه لأنه سريع وملء ، وكل ذلك يأتي معًا وعاء. أنا من الأشخاص الذين يمكنهم تناول التوفو العادي خارج العبوة ، لذا فإن إضافة التوفو غير المطبوخ وغير المطبوخ لا يزعجني ه. إذا كان التوفو العاري يمثل نقطة تحول بالنسبة لك ، فلا تتردد في استخدام 8 أونصات (225 جم) من التوفو المدخن أو المخبوز بدلاً من ذلك.

التقديم: من 4 إلى 6

1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون

1 بصلة بيضاء أو صفراء مفرومة

1 حبة فلفل صغير مفروم

1 ملعقة صغيرة. كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة. مسحوق الفلفل الحار

½ ملعقة صغيرة. بابريكا مدخنة

½ ملعقة شاي. ملح

1½ كوب (270 جم) من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، أو 1 (15 أونصة ، أو 425 جرام) يمكن تجفيفها وشطفها

1 (14.5 أونصة ، أو 411) -g) الطماطم المقطعة أو المهروسة ، ويفضل أن تكون محمصة على النار

1 كوب (185 جم) بسمتي أبيض أو بني أو أرز أبيض طويل الحبة

2¾ كوب (650 مل) ماء كتلة واحدة (15 أونصة ، أو 425 جم) من التوفو شديد الصلابة ، ويفضل أن يكون مضغوطًا ، ومقطع إلى مكعبات 2 سم. إلى شرائح رقيقة

رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)

عصير الليمون الطازج

رقائق الذرة المفتتة ، الكزبرة الطازجة المقطعة ، شرائح الليمون ، الصلصة الحارة

من الصعب ألا تحب هذا الطبق المكون من وعاء واحد ، وهو طبق كاري سريع الطهي ذو رائحة كريمية ومغذية. الكاري هو الدعامة الأساسية بالنسبة لي ، ويحصل هذا الشخص على نقاط إضافية لكل من بساطته والجرعة المزدوجة القوية من البروتين النباتي من الكينوا والعدس.

يقدم: 4

1 ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند

1 بصلة صغيرة بيضاء أو صفراء مفرومة

4 فصوص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة. ملح

1 ملعقة كبيرة. مسحوق الكاري

2 ملعقة صغيرة. الكركم المطحون

1 ملعقة صغيرة. كمون مطحون

1⁄2 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر

1 كوب (200 جم) عدس أخضر أو ​​بني مجفف

3⁄4 كوب (130 جم) كينوا مغسولة

4 أكواب (950) مل) مرق نباتي قليل الصوديوم

4 إلى 5 أكواب (120 إلى 150 جم) معبأة بإحكام ، أو سبانخ أو سلق أو كرنب أو كرنب

1 كوب (240 مل) حليب جوز الهند كامل الدسم أو كريمة الكاجو (انظر الوصفة أدناه)

2 ملعقة كبيرة. عصير الليمون الطازج

الفلفل الأسود المطحون حديثًا

الكاجو المحمص (سيكون بنكهة الكاري خيارًا جيدًا) ، الكزبرة الطازجة المقطعة ، شرائح الليمون

يصنع: 1 كوب (240 مل)

كوب (95 جم) من الكاجو الخام منقوع لمدة ساعتين على الأقل ثم يصفى

⅔ كوب (160 مل) ماء

¼ ملعقة شاي. ملح

امزج جميع المكونات في الخلاط (ويفضل أن يكون خلاط عالي السرعة) واخلطها حتى تصبح ناعمة جدًا.

للحصول على المزيد من الوصفات اللذيذة التي يتم تسليمها إلى صندوق الوارد الخاص بك ، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية للصحة

فكر في هذا الحساء على أنه مزيج من حساء البازلاء وحساء الذرة التقليدي. البازلاء المقسمة تعطي الحساء الجسم والتغذية ، إلى جانب اللون الذهبي الرائع. وفي الوقت نفسه ، فإن إضافة كريمة الكاجو إلى الحساء الجاهز يمنحها قوامًا غنيًا ودسمًا فاخرًا.

يقدم: 6

1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون

1 بصلة بيضاء أو صفراء مفرومة

2 سيقان كرفس مقطع مكعبات

3 فصوص ثوم مفروم

6 أكواب ( 1.4 لتر) مرق نباتي قليل الصوديوم

1 كوب (200 جم) بازلاء صفراء منقوعة لمدة ساعة ومصفاة

1 بطاطس يوكون متوسطة الحجم أو خميرة ، مقشرة ومفرومة

حبات من 4 حبات ذرة بيضاء أو صفراء حلوة (حوالي 2 1⁄2 كوب ، أو 360 جم)

¾ ملعقة صغيرة. بابريكا مدخن

1 ملعقة صغيرة. ملح

كوب (180 مل) كريمة كاجو (الوصفة أدناه)

1 حفنة صغيرة من الكرنب الأخضر ، مقطعة الساق ومقطعة

الثوم المعمر الطازج أو البصل الأخضر المفروم ، التمبيه لحم مقدد ، فلفل أحمر حلو مقطع

يصنع: 1 كوب (240 مل)

كوب (95 جم) من الكاجو الخام ، منقوع لمدة ساعتين على الأقل ثم يصفى

نصف كوب (160 مل) ماء

¼ ملعقة صغيرة. ملح

امزج جميع المكونات في الخلاط (يفضل الخلاط عالي السرعة) واخلطها حتى تصبح ناعمة جدًا.