3 قواعد جديدة للإفطار يجب عليك اتباعها ، وفقًا لـ RD

لقد سمعت المقولة القديمة ، "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم". ولكن إذا كنت تهتم ببعض العناوين الرئيسية الأخيرة ، فقد تبدو نصيحة النظام الغذائي القديمة هذه الآن موضع نقاش. على سبيل المثال ، نظرت دراسة بريطانية جديدة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا وجبة الصباح وأولئك الذين تخطواها ، ولم تجد أي اختلافات بين المجموعتين في تغيير الوزن أو معظم النتائج الصحية.

ولكن على الرغم من هذا البحث الأخير ، ما زلت مؤمنًا بوجبة الإفطار. في ممارستي ، وجدت أن العملاء الذين يتخطون وجبتهم الصباحية يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء ، عندما يكونون أقل نشاطًا وأقل عرضة لحرق الطعام الإضافي. في الواقع ، دعمت دراسة المملكة المتحدة الأخيرة ملاحظاتي: وجدت أن من يتناولون وجبة الإفطار يتناولون كميات أعلى من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ، بينما كان الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر نشاطًا بدنيًا في الصباح لم يلاحظ هذا البحث أي خسارة في الوزن ، لكنها كانت مجرد تجربة لمدة ستة أسابيع. على مدى فترات زمنية أطول ، يمكن أن يكون لهذه التحولات في العادات تأثير كبير على الوزن وتكوين الجسم.

أيضًا من بين عملائي ، لاحظت أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى التقصير في الحصص الموصى بها من الأطعمة المهمة مثل الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وذلك لأن وجبة الإفطار عالية الجودة هي فرصة رئيسية لتناسب العناصر الغذائية الرئيسية. لتحقيق أقصى استفادة من وجبتك الأولى ، تحقق من قواعد الإفطار الأساسية الثلاثة.

بينما يعتبر "الإفطار" طريقة جيدة لدعم عملية التمثيل الغذائي لديك ، فلن تشعر بالنشاط والتغذية إذا كان الإفطار عبارة عن فطيرة محشوة بالدقيق الأبيض ، أو كعك معالج بالجبن الكريمي ، أو وعاء من الحبوب السكرية. في الواقع ، يرى بعض الخبراء أن بدء يومك بانتظام بهذه الأطعمة يضر أكثر مما ينفع. لذا من الآن فصاعدًا ، التزم بتناول الأطعمة الكاملة على الإفطار ستة أيام على الأقل في الأسبوع. اختر وجبات غنية بالبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. تشمل بعض الخيارات السريعة عجة الخضار والأعشاب والأفوكادو مع جانب من الفاكهة ؛ موسلي مصنوع من الفاكهة والمكسرات والشوفان الملفوف والقرفة الممزوجة بالزبادي اليوناني ؛ أو عصير مصنوع من الخضروات الطازجة ، والخضروات الأخرى ، والفاكهة ، ومسحوق البروتين ، وحليب اللوز ، وجذر الزنجبيل الطازج.

إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبة بسيطة ، فقم بإلقاء نظرة "نظيفة" لوح بروتين في حقيبتك. أوصي بالبحث عن العلامات التجارية ذات قوائم المكونات البسيطة التي تقرأ مثل الوصفة التي يمكنك إعدادها بنفسك. بعض من الأشياء المفضلة لدي: ألواح شوكولاتة ماكا من أمريتا (15 جرامًا من البروتين) ، أو ألواح Rise's Lemon Cashew النباتية (15 جرامًا من البروتين) ، أو قضبان RxBar التي تحتوي على بياض البيض (12 جرامًا من البروتين).

بينما أعتقد أنه من الأفضل أن تأكل شيئًا ما في غضون ساعة تقريبًا من الاستيقاظ ، لا يتعين عليك تناول وجبة فطور كاملة في جلسة واحدة لجني الفوائد. على سبيل المثال ، إذا كنت تتمرن في الصباح ، فحاول "تقسيم" وجبة الإفطار. تناول موزة متوسطة الحجم أو وعاء صغير من دقيق الشوفان قبل التمرين لتغذية عضلاتك ؛ ثم تناول مجموعة من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للشفاء بعد التمرين. أو إذا كنت من هواة الرعي ، فلا بأس أن تبدأ يومك بفنجان من القهوة وتناول الوجبات الخفيفة (مثل حفنة من اللوز والزبادي اليوناني والفواكه الطازجة) طوال الصباح.

إذا كان بإمكانك تناول وجبة الإفطار على العشاء ، فلماذا لا تجرب العشاء على الإفطار؟ يستمتع الكثير من زبائني بتناول طبق مالح في الصباح ، والذي يمكن أن يكون طريقة رائعة لبدء تناول الخضار في اليوم. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إعداد جزء مزدوج من العشاء في الليلة السابقة ، وتناول النصف الثاني في الصباح لتناول إفطار سريع. يمكنك تجربة شريحة محمصة من الخبز الخالي من الغلوتين مغطاة بالأفوكادو المهروس أو البيستو وشرائح الدجاج المبردة أو صدر الديك الرومي وطبقة من الخضار ؛ أو جبن قريش ممزوج بالخضار والطحينة. بالنسبة لوجبة نباتية ، جرب نبضًا - مثل الفاصوليا البيضاء أو العدس أو الحمص - مع الخضار المقطعة وتوابل الأعشاب الإيطالية وعصير الليمون والخل البلسمي وزيت الزيتون البكر الممتاز. كل واحدة من وجبات الإفطار الفريدة من نوعها سهلة ، ولذيذة ، ومنشطة.