3 أخطاء بروتينية تصنعها حتى الأكل الصحي

تعطي الأولوية دائمًا للكربوهيدرات الجيدة ، مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة. تقذف مجموعة كاملة من الخضار في سلطتك (بالإضافة إلى الجبن المبشور للكالسيوم). لكن هل تحصلين على ما يكفي من البروتين في يومك؟

تحتاج المرأة المتوسطة ما بين 40-50 جرامًا يوميًا من البروتين ، مما يساعدك في بناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، وهو مكون أساسي لكل خلية في الجسم. النبأ السار هو أن معظم النساء لا يواجهن مشكلة في الحصول على هذا القدر ، كما يقول توأمان التغذية وتامي لاكاتوس شاميس وليسي لاكاتوس و RDN / CDNs ومؤلفو The Nutrition Twins Veggie Cure ($ 23 ؛ amazon.com). لكن المشكلة هي أن الاحتياجات تختلف كثيرًا من شخص لآخر. تحتاج النساء النشطات إلى المزيد ، على سبيل المثال ، ومع تقدمك في العمر ، تزداد احتياجاتك من البروتين "مما يعني أن هؤلاء الأشخاص غالبًا ما يفقدون العلامة.

لحسن الحظ ، فإن الحصول على حشو البروتين أمر ممكن تمامًا (مهلاً ، إن جبنة الفيتا الموجودة في سلطتك تحتوي على كمية مناسبة). تابع القراءة لمعرفة الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا والإصلاحات السهلة ، حتى تتمكن من توفير الوقود بالطريقة الصحيحة.

تحتاج المرأة التي تزن 130 رطلاً إلى حوالي 46 جرامًا في اليوم "وهو أمر ليس من الصعب الوصول إليه" حافظ على جسدها طنين. حوالي 3 أونصات من صدور الدجاج تزن 26 جرامًا ، لذا ادفعها إلى 5 أونصات وستكون جاهزًا لليوم ، كما يقول Nutrition Twins. ولكن إذا كنت تزن أكثر من ذلك أو كنت نشيطًا للغاية ، فإن هذا الرقم المستهدف يرتفع. للعثور على هدفك اليومي المثالي ، اضرب وزنك بالكيلوجرام (وليس الجنيه) في 0.8 إذا كنت غير نشيط ، و 1.3 إذا كنت نشطة أو حاملًا ، و 1.8 إذا كنت نشيطًا للغاية (مما يعني أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية) ست مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل لكل جلسة).

عندما تكون متمرنًا بشكل متكرر ، فأنت تقوم باستمرار بتفتيت العضلات ، وتحتاج إلى هذا البروتين لإعادة بنائه ، كما يقول لاكاتوس . وتضيف أن عدائي الماراثون على وجه الخصوص يحتاجون إلى المزيد: إنهم يكسرون الكثير من الأنسجة العضلية من الضرب والقصف على الرصيف. يجب أن تحصل امرأة تزن 130 رطلاً تتدرب في سباق الماراثون على حوالي 106 جرامًا في اليوم ، أي أكثر من ضعف ما تحصل عليه المرأة غير النشطة.

ربما سمعت أن نوعًا واحدًا من البروتين هو فول الصويا! بروتين حيواني! "أفضل لك. لا تصدق ذلك ، كما يقول لاكاتوس شاميس. لكل منها فوائد مختلفة: إذا كنت تحصل على البروتين من منتجات الألبان ، فهذا يساعد في تقلص العضلات وعظامك ، تشرح. يستخدم البروتين الحيواني بكفاءة أكبر في الجسم ، لأنه حمض أميني كامل. تحتوي الفاصوليا على مضادات أكسدة لا تحتويها البروتينات الأخرى.

هدفك الحقيقي: التنوع ، وهذا ينطبق على وجباتك ووجباتك الخفيفة. ويضيف لاكاتوس شاميس أن التركيز أكثر على الحصول على مزيج جيد من البروتينات. بهذه الطريقة ، يحصل جسمك على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ، ولن تشعر بالملل أبدًا.

ما عليك سوى تناول مصادر البروتين عالية السعرات الحرارية ، مثل زبدة المكسرات ، كما تقول: يحاول الناس تناول الفول السوداني الزبدة تحتوي على البروتين ، وبينما تحمل حوالي 6 جرامات في ملعقتين كبيرتين فقط ، فإنك تقترب أيضًا من 200 سعر حراري. "

أنت تعلم أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات بعد التمرين ، لكن هل تعلم أن البروتين ضروري أيضا؟ عند ممارسة الرياضة ، تتمزق ألياف العضلات وتتفكك ، ومن أجل إصلاح الأنسجة تحتاج إلى البروتين وكذلك الكربوهيدرات ، على حد قول التوأم المغذي.

احصل على بعضها في غضون 30 دقيقة ، كلما كان ذلك أسرع أفضل ، ينصح لاكاتوس شمس. يكون الجسم متقبلًا جدًا في تلك النصف ساعة ، وكلما تأخر ذلك ، أصبح إصلاح العضلات أصعب. بعد ساعتين ، ضاعت الفرصة تمامًا.

بالطبع ، قول هذا أسهل من فعله ، خاصةً إذا كانت شهيتك قد تدمرت بسبب التدرب القاسي أو الجري. إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير بعد الصالة الرياضية ، فلا بأس من خلط مسحوق البروتين في الماء مع قطعة من الفاكهة.

ولكن إذا لم تثور معدتك ، فجرّب طريقة طبيعية أكثر وجبة خفيفة مجمعة من البروتين والكربوهيدرات ، مثل الزبادي اليوناني المرشوشة بالفستق أو بيضة مسلوقة مع قطعة من الفاكهة. إن Nutrition Twins هم أيضًا من محبي قضبان KIND ، وخاصة خط Nuts and Spices (17 دولارًا مقابل 12 ؛ amazon.com) ، والذي يتميز بانخفاض السكر و 6 جرامات من البروتين والألياف المملوءة. وهذا الحليب المفضل في مرحلة الطفولة ، حليب الشوكولاتة ، يعمل حقًا "يمكنك تصديق الضجيج. وأشاروا إلى أنه يحتوي على نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين ، وهي مثالية لاستعادة العضلات.