3 أسباب تجعلك تقوم بالإحماء قبل الجري

يسعى رياضيو التحمل باستمرار إلى تحسين السرعة والقوة والمتانة. سنرتدي أحذية خاصة ، ونشتري علاجات فاخرة ، ونشترك في أنظمة غذائية مصممة على أمل أن نصبح عدائين أفضل. ما إذا كانت هذه الأشياء تحدث فرقًا أم لا يعتمد على الفرد والنهج ، مما يثبت أن هناك القليل من الإجراءات التي تناسب الجميع. الاستثناء ، مع ذلك ، هو الإحماء. واحدة من أكثر ممارسات الجري التي تم اختبارها على مدار الوقت ، تشير الدراسات إلى أنها تعزز الأداء وتمنع حدوث إصابات لأي شخص قام بضرب زوج من الركلات.

على الرغم من كونها واحدة من أقدم الحيل في الكتاب ، يستمر إجراء البحث حول الاحماء. في الآونة الأخيرة ، أكدت دراسة نُشرت في مجلة Science and Medicine in Sport على أهمية بذل القليل من الجهد في عملية الإحماء بشكل خاص. عند تجنيد مجموعة من العدائين المدربين تدريباً جيداً ، قام الباحثون بتوجيه المتسابقين من خلال روتين إحماء يتضمن هرولًا ذاتيًا تقليديًا مدته 10 دقائق ، والخطوات مع أو بدون سترة ثقيلة. راقب العلماء أيضًا المشاركين خلال سلسلة من القفزات واختبار جهاز المشي.

وعلى الأخص ، أظهرت الدراسة زيادة كبيرة في سرعة الجري القصوى والاقتصاد في الجري بعد أن استعد المشاركون للسترة المرجحة. وخلصوا إلى أن الخطوات الطويلة مع السترة لها "تأثير أساسي" ، حيث ساعد التمرين على تجهيز أرجل العدائين للأداء اللاحق. في حين أنه ليس من المستغرب أن يكون للإحماء تأثير ، يوضح هذا البحث أن نوع الإحماء الذي تقوم به مهم.

بصرف النظر عن تحضير ساقيك للتمرين ، هناك أسباب حيوية أخرى للتدفئة فوق. على المستوى الأساسي ، فإنه يفعل فقط ما يوحي به المصطلح - فهو يزيد من درجة حرارة عضلاتك حتى تتمكن من الانقباض والاسترخاء بشكل أكثر كفاءة.

'نريد أن ترتفع درجة الحرارة الأساسية والمحيطية للحصول على يشرح تود ويس ، المدير الفني لنادي ويليامزبيرج تراك في مدينة نيويورك ومدير عمليات المسار والميدان وكروس كانتري في جامعة كولومبيا ، أن الجسد جاهز للتكيف مع السرعة الفعلية والجهد المطلوب للتمرين المحدد. الهدف الثاني هو تسريع الجهاز العصبي المركزي. بدون الإحماء الذي يقارب الشعور بالعمل الشاق الذي أنت على وشك القيام به ، غالبًا لا يمكنك إنجاز التمرين عاطفياً جيدًا. "

تحتاج عضلاتك إلى قليل من التحذير قبل بدء التمرين عالي الكثافة ، وكذلك عقلك. "الإحماء هو وقت بالنسبة لي لتذكير الرياضيين بأن التركيز ينصب على الأهداف التي نتحرك نحوها وكيف يتناسب هذا التمرين المحدد مع الصورة العامة" ، يضيف ويس.

من خلال إعداد عقلك لتوقع جلسة الجري الصعبة القادمة ، فمن المرجح أن تستمر في مواجهة الشك الذاتي ، وصراخ العضلات وكسر الرئتين.

بينما لا تحتاج بالضرورة إلى ارتداء سترة ثقيلة ، فأكثر تشير الأبحاث الحديثة إلى حقيقة أن أفضل عمليات الإحماء لا تتكون ببساطة من بضع دقائق من الركض السهل حول المضمار. يؤكد Weisse على أهمية تكييف الإحماء الخاص بك للنشاط ، سواء كان ذلك من خلال سباقات 100 متر أو سباق إيقاع طويل.

'بالنسبة للعدو السريع ، فإن طبيعة التمرين أكثر تفجيرًا بكثير بسبب يبدأ رد الفعل ، والحركات الأولية للبداية ، ومتطلبات الحدث نفسه.

غالبًا ما يحتاج العدائون عن بعد إلى إحماء مماثل من حيث الوقت ، ولكن قد يتضمن أنواعًا مختلفة من التدريبات .

بغض النظر عن نوع الجري الذي ستقوم به ، فإن التدريبات الديناميكية هي إحدى أكثر طرق الإحماء فعالية. يوضح البحث أن الإحماء الديناميكي لا يزيد المرونة الكلية فحسب ، بل يحسن أيضًا أداء التشغيل. وعلى العكس من ذلك ، فقد ثبت أن تمارين الإطالة الثابتة التقليدية تضر بالعداء عندما يتم إجراؤها قبل المنافسة.

"بالنسبة لجميع الرياضيين الذين أدربهم ، أجعلهم يقومون بإحماء ديناميكي وخطوات كبيرة بالإضافة إلى الركض يقول فايس.

بالنسبة للرياضيين الذين يجرون أي شيء بين ميل واحد وماراثون ، فإن أفضل رهان هو بدء الإحماء ببعض الركض السهل ، ثم الانتقال إلى التدريبات والخطوات الديناميكية. في حين أنه يمكن أن يعتمد على الرياضي والتمرين نفسه ، جرب هذه الحركات الديناميكية الأساسية في المرة القادمة التي تستعد فيها لممارسة تمرين شاق. كل ما هو مطلوب هو 20 مترًا من العقارات وقليلًا من التركيز للحصول على الحركات الصحيحة.