3 من المثير للدهشة أن تجرّب تجربة سهلة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة

إنه موسم السفر الصيفي ، وليس هناك ما يشبه التوقع الذي تشعر به تمامًا عندما تستقل الطائرة وتعبر المناطق الزمنية في طريقك إلى وجهة عطلتك. ولكن لا يوجد أيضًا شيء مروع تمامًا مثل هذا الشعور بالنعاس والشعور بالجوع الذي ينتهي بك الأمر عندما يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في إفساد ساعتك تمامًا.

"عندما نسافر عبر مناطق زمنية ، فإننا نكشف عن بيولوجيتنا الداخلية ( أو الساعة البيولوجية) لدورة مختلفة من الضوء والظلام "، كما يقول تشارمان إيستمان ، دكتوراه ، المدير المؤسس لمختبر أبحاث الإيقاعات البيولوجية في جامعة راش في شيكاغو. يؤدي ذلك إلى عدم تطابق بين المنطقة الزمنية التي اعتدت عليها للعودة إلى الوطن والمنطقة الزمنية التي سافرت إليها. لقد تعطلت دورة النوم والاستيقاظ ، وتشعر بالتعب والجوع ولست في حالة مزاجية جيدة.

ستتم إعادة ضبط ساعتك البيولوجية ببطء بحيث تتماشى في النهاية مع موقع إجازتك. لكن هذه العملية يمكن أن تستغرق بضعة أيام ، وهذه فترة زمنية طويلة عندما يجب أن تكون في الخارج لمشاهدة معالم المدينة أو تتسكع في الشمس وتتصفح. تسريع الانتقال باستخدام أحد هذه الأساليب السهلة.

يعد الضوء من أهم الإشارات البيئية لإعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ. لمزامنة ساعة جسمك بشكل أفضل مع منطقتك الزمنية الجديدة ، يقترح إيستمان تعريض نفسك عمدًا للضوء الساطع. تقول: "نوصي باستخدام الصناديق الضوئية لتحويل الساعة اليومية ببطء نحو وقت الوجهة قبل الرحلة". يمكنك شراء صندوق إضاءة محمول ، ولكن التواجد في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس يعد مصدرًا قويًا للضوء أيضًا.

فقط تذكر أن التوقيت أمر بالغ الأهمية ، وعندما تشتد في الضوء يعتمد على الاتجاه الذي تسير فيه. إعادة السفر. يقول إيستمان إن تعريض نفسك للضوء في الوقت الخطأ "قد يحول ساعتك البيولوجية في الاتجاه الخاطئ".

على سبيل المثال ، إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فلنقل في رحلة مسائية من نيويورك إلى لندن - تجنب الضوء أثناء رحلتك حتى حوالي الساعة 11 صباحًا بتوقيت لندن بعد الهبوط ؛ ستشعر بمزيد من النشاط واليقظة طوال اليوم. من المرجح أيضًا أن تغفو تلك الليلة في الساعة المناسبة في منطقتك الزمنية الجديدة. . . ثم استيقظ في الصباح مرتاحًا جيدًا.

إذا كنت مسافرًا غربًا ، مثل من ميامي إلى لوس أنجلوس ، فعرض نفسك لضوء ما بعد الرحلة بالذهاب للخارج تحت سماء مشرقة أو استخدام صندوق ضوئي لاحقًا في اليوم وعند الغسق وقبل النوم. سيكون من الأسهل لك البقاء مستيقظًا أثناء الاستيقاظ في وقت مناسب لمنطقة توقيت المحيط الهادي.

تعد الكثير من المكملات الغذائية التي تُباع على أرفف الصيدليات بمساعدتك على تعويض ما فاتك من النوم أو زيادة طاقتك. لكن المكملات التي تحتوي على الميلاتونين - النسخة الاصطناعية من الهرمون البشري الطبيعي الذي يساعد على التحكم في دورة النوم والاستيقاظ - أصبحت مقبولة بشكل متزايد من قبل الباحثين كطريقة فعالة لإعادة تنظيم ساعة جسمك والتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

"لا شيء قال ألون أفيدان ، مدير مركز اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، لصحيفة "هيلث" ، "يمكنك الحصول على أكثر من العداد سيكون فعالاً في إعادتك إلى المسار الصحيح مثل استخدام الميلاتونين". المفتاح لجعل الميلاتونين يعمل من أجل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو استخدامه كمحرك طوري ، وليس كمساعد على النوم.

وهذا يعني تناول جرعة أصغر. يشير الدكتور أفيدان إلى أن "جرعة أقل ستغير إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، بينما تعمل الجرعة الأعلى مثل دواء النوم أو المنوم". "مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، تريد تغيير ساعتك فوق أي شيء آخر."

إذا كنت تسافر غربًا ، يقترح أفيدان أخذ 0.5 ملليجرام في وقت متأخر من الليل (ربما في منتصف الليل تقريبًا) في الأيام القليلة الأولى في وجهتك. يجب أن يأخذ المسافرون باتجاه الشرق نفس الجرعة في وقت مبكر من الليل ، حوالي الساعة 9 مساءً. تأكد من مراجعة طبيبك ، مع ذلك ، للتأكد من أن الميلاتونين لا يتداخل مع أي أدوية أخرى تتناولها.

من الجيد أنك ربما لا تتطلع إلى تناول الطعام على أي حال. تشير الأبحاث الحديثة من كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن عدم تناول الطعام على الإطلاق أثناء توجهك إلى وجهتك يمكن أن يساعد ساعة جسمك على التكيف مع منطقة زمنية جديدة.

هذا ظهرت النظرية بعد أن اكتشف الباحثون أن الفئران التي تم تقييد تناول طعامها المعتاد تعرضت لتغيرات في إيقاعاتها اليومية. كليفورد سابر ، دكتوراه ، مؤلف الدراسة وأستاذ علم الأعصاب وعلم الأعصاب في كلية الطب بجامعة هارفارد كتب في رسالة بريد إلكتروني لـ Health.

اكتشف سابر وزملاؤه أيضًا أن الفئران التي يصومونها تمتلك "ساعة ملحقة" يتم تشغيلها عندما تم إطعامها أخيرًا بعد عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة. كانت تلك الساعة الثانوية قادرة على تجاوز ساعتها البيولوجية المعتادة ، وبمجرد ضبطها ، أيقظت الحيوانات مبكرًا.

يعتقد سابر أن الفكرة قد يكون لها آثار على مكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. "إذا كان لدى البشر دوائر كهربائية متشابهة ، فيجب أن يكون من الممكن التكيف مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء الرحلة من الغرب إلى الشرق من خلال فترة من الجوع ، تليها إعادة التغذية في الساعة 7 صباحًا أو 8 صباحًا في منطقتك الزمنية الجديدة."

بمعنى آخر ، يمكنك تناول وجبتك الأخيرة عند الظهر في اليوم الذي قفزت فيه على متن رحلة مسائية باتجاه الشرق ، وتخطيت العشاء في الطريق ، ثم تناول الإفطار بمجرد هبوطك في الصباح. الأكل في الصباح من منطقتك الزمنية الجديدة سيعيد ضبط ساعة الجوع ، والتي تعيد ضبط ساعة نومك أيضًا ، كما تقول النظرية.

على الرغم من أن هذه الفكرة لم يتم اختبارها على البشر حتى الآن ، يقول سابر إنه تلقى العديد من رسائل البريد الإلكتروني من مسافرين يزعمون أنهم إما اكتشفوا هذا الحل للصيام بأنفسهم أو جربوه بعد قراءة اقتراحه ، وقد نجح معهم. نحن لسنا من دعاة الصيام بشكل عام ، ولكن إذا كان اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يهدد متعة إجازتك ، فقد ترغب في تناول الطعام في الصباح قبل رحلتك ، والصيام أثناء وجودك في الهواء ، ثم الانغماس في وجبة فطور صحية بمجرد المس.