3 أشياء يجب أن تعرفها عن السكر الطبيعي

كخبير تغذية ، أنصح زبائني بتجنب المشروبات الغازية وتناول الفواكه والخضروات وتحلية الوصفات بخيارات طبيعية ، مثل العسل العضوي أو شراب القيقب. إنها أقل معالجة من السكر المكرر وتحتوي على مواد مفيدة أخرى ، بما في ذلك مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فقد تركت بعض الأبحاث الجديدة الناس يتساءلون عما إذا كانت هذه الأطعمة الحلوة الأفضل بالنسبة لك مناسبة بالفعل للاستهلاك ، لا سيما لفقدان الوزن.

فيما يلي ملخص للدراسة ونصائحي النهائية حول كيفية تحسين حياتك قليلاً ، دون إحداث فوضى في محيط الخصر لديك.

نظر باحثون من جامعة جنوب كاليفورنيا في ردود 24 متطوعًا تناولوا المشروبات المنكهة التي تم تحليتها بالفركتوز يومًا ما ، والجلوكوز في يوم آخر . كشفت فحوصات الدماغ أنه عندما نظر الأشخاص إلى صور الطعام بعد تناول الفركتوز ، كان هناك نشاط أكبر في منطقة الدماغ مرتبطة بالمكافأة. سُئل المشاركون أيضًا عما إذا كانوا يفضلون تناول الطعام على الفور ، أو التخلي عنه مقابل مكافأة مالية. عند شرب الفركتوز ، اختار الكثير من الرجال والنساء المكافأة الفورية للطعام. قال الباحثون إن النتائج تشير إلى أن الفركتوز ، بالنسبة إلى الجلوكوز ، له تأثير أقل في تثبيط الشهية ، وقد يكون أكثر عرضة لتحفيز تناول الطعام.

لماذا الاختلاف بين المُحليتين؟ عندما تستهلك الجلوكوز ، يفرز البنكرياس الأنسولين ، مما يسمح للخلايا باستخدامه للحصول على الطاقة. يخبر الأنسولين أيضًا عقلك أنك تلقيت الوقود ، مما يحد من الشهية. نظرًا لأن الفركتوز لا يحفز إفراز الأنسولين ، فقد لا يتلقى دماغك رسالة "أنا بخير ، توقف عن الأكل الآن".

إذًا كيف يرتبط كل هذا بالعسل وإنتاجه؟ حسنًا ، العسل ، شراب القيقب ، دبس السكر ، الفاكهة الطازجة ، وحتى بعض الخضار (مثل البازلاء السكرية) ، كلها تحتوي على الفركتوز. لكن في رأيي ، لا تعني الدراسة المذكورة أعلاه أنه يجب عليك التخلص من الكثير.

لجني المكافآت دون تعطيل شهيتك - أو إعاقة وزنك - اتبع هذه النصائح الثلاث.

في حين أن الفاكهة هي مصدر طبيعي للفركتوز ، إلا أن المُحلي يحتوي أيضًا على الألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وفي الفاكهة الطازجة لا يتركز الفركتوز. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العنب البري بشكل طبيعي على حوالي 7 جرامات من الفركتوز ، إلى جانب 3.5 جرام من الألياف والعديد من العناصر الغذائية الرئيسية. على النقيض من ذلك ، تحتوي علبة 12 أونصة من الصودا المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز على حوالي 22.5 جرامًا من الفركتوز ، بدون ألياف أو مغذيات. تؤثر السوائل والألياف الموجودة في الفاكهة الطازجة (بالإضافة إلى الحجم والمضغ) بشكل إيجابي على الشعور بالامتلاء والشبع.

بمعنى آخر ، كمية وشكل الفركتوز الذي تتناوله مهم. إذا كنت قلقًا بشأن الفركتوز والشهية ، فالتزم بالفواكه الطازجة. إذا كنت تأكل فاكهة مجففة ، فتذكر أن الحصة تتقلص بنحو ثلاثة أرباع ، لذلك يجب أن تتناول حصة لا تزيد عن حجم كرة الجولف. نفس الشيء ينطبق على العصير. يحب بعض زبائني عصير البرتقال أو الجريب فروت الطازج في وجبة الإفطار ، لكني أنصحهم بشرب جرعة ، وليس كوبًا طويلًا ، والتقاط أكبر قدر ممكن من اللب.

تم إجراء دراسة USC باستخدام مشروبات. أظهرت الأبحاث السابقة أن السكر في شكل سائل رقيق ليس ممتلئًا مثل الأشكال الصلبة ، لذلك لن تعوض عن طريق تناول كمية أقل من الطعام عند شرب الصودا أو عصير الليمون أو الشاي الحلو. هذا يعني أن السعرات الحرارية الزائدة تضيف فقط إلى مدخولك الإجمالي ، وإذا لم تحرقها ، فسوف تمنع فقدان الوزن أو تملأ خلاياك الدهنية. لهذا السبب ، أنصح العملاء باختيار الحلويات الصلبة ، ويفضل أن تكون مصنوعة من مكونات تقدم بعض القيمة الغذائية (تحقق من بودنغ الشوكولاتة الداكنة ، والذي يمكن أيضًا تحويله إلى عصير).

دراسات أخرى أظهرت أن السماكة تدفع الأكل أيضًا إلى تصور الأطعمة على أنها أكثر إشباعًا. في دراسة أجرتها جامعة ساسكس ، طلب الباحثون من المتطوعين تقييم مدى الشعور بالشبع الذي يتوقعونه من المشروبات السميكة والقشدية المختلفة. قام الأشخاص بذلك من خلال تحديد كمية الطعام الصلب التي اعتقدوا أنهم سيحتاجون إلى تناولها لتجربة نفس المستوى من الامتلاء. الاستنتاج: السماكة ، وليس القشدة ، أثرت على توقع أن المشروب سيقمع الجوع بشكل أفضل. في دراستين إضافيتين ، وُجد أن المشروبات السميكة تثبط الجوع الفعلي (ليس فقط الجوع المتوقع ، كما في دراسة ساسكس) أكثر من المشروبات الرقيقة التي تحتوي على نفس مستويات السعرات الحرارية. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلني من أشد المعجبين ببذور الشيا - فهي تمتص الماء لتكوين قوام كثيف يشبه الهلام ، مما يضيف عاملًا لإرضاء البودينغ المحلى والعصائر والبارفيه.

I كان لدينا العديد من العملاء على مر السنين الذين حاولوا التخلص من السكر تمامًا فقط لتجربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وفي النهاية تفكك ، وأكل الحلويات بنهم. إذا لم ينجح كل شيء أو لا شيء من أجلك ، فسيسعدك معرفة أنه حتى التوصيات الأكثر صرامة بشأن السكر ، من منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، لا توصي بإبعاده تمامًا.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب ألا يزيد الهدف اليومي للسكر المضاف (مثل أشكال مثل العسل والأطعمة المحلاة) عن ما يعادل 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 ملاعق للرجال. وهذا يعني أن إضافة ملعقة صغيرة من العسل العضوي أو شراب القيقب إلى الزبادي اليوناني ، أو تناول بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة كل يوم ، أو الاستمتاع بحلوى عرضية أمر في حدود الحدود. إنه أيضًا أقل بكثير من 22 ملعقة شاي يوميًا التي يتناولها الأمريكيون العاديون كل يوم.

لمزيد من المعلومات حول السكر ، بما في ذلك المكان الذي قد يختبئ فيه ، وكيفية الحد من تناولك بشكل سليم ومستدام ، راجع مقالتي The 4 أشياء محيرة حول السكر.