3 وجبات نباتية معبأة بالبروتين

خرافة ، محطمة: المنتجات الحيوانية ليست المصدر الوحيد للبروتين الغذائي ، كما أنها ليست الأفضل. في كتابها الجديد Whole Protein Vegetarian ($ 20 ؛ amazon.com) ، تجيب ريبيكا ميلر فرينش ببلاغة على السؤال الكلاسيكي ، "كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين إذا كنت لا تأكل اللحوم؟"

الإصدار السريع: يمكن أن توفر الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة كل البروتين الذي يحتاجه الشخص ليعمل على النحو الأمثل. علاوة على ذلك ، تقدم البروتينات النباتية ميزتين كبيرتين لا توفرهما المنتجات الحيوانية "الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض.

فلماذا كل الشكوك حول التحول إلى نباتي؟ على عكس اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، لا تحتوي معظم النباتات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تشكل البروتين الكامل ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم للتأكد من حصولك على ما يكفي من كل منها. يشرح فرينش أن كل واحد من تلك الأحماض الأمينية. الطبخ بمكونات طازجة وكاملة يجعل المهمة أسهل بكثير (ناهيك عن ألذها) ، ولهذا السبب قامت بتعبئة كتابها بوصفات لذيذة غنية بالخضروات لكل وجبة. هنا ، ثلاث أفكار لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، كل منها يحتوي على 20 جرامًا من البروتين أو أكثر.

التقديم: 4

البروتين لكل وجبة: 25 جرام

4 لفائف سياباتا من الحبوب الكاملة أو أي لفات أخرى لذيذة مقطعة إلى نصفين

1 ملعقة كبيرة. زبدة غير مملحة في درجة حرارة الغرفة

4 أوقية. جبنة شيدر بيضاء مقطعة إلى شرائح سميكة

4 ملاعق صغيرة. زيت زيتون بكر ممتاز مقسم

1 فص ثوم مفروم

1 حفنة سبانخ طازجة مغسولة ومقطعة بشكل خشن

ملح كوشير

> 1 حبة طماطم كبيرة مقطعة إلى شرائح

فلفل أسود مطحون طازجًا

4 بيضات كبيرة

1 أفوكادو مقطعة إلى شرائح

يقدم: 4

بروتين لكل حصة: 24 جم

3 أكواب من أوراق الريحان الطازجة المعبأة

كوب من قلوب بذور القنب

كوب (حوالي 2 أونصة) خشنة جبن البارميزان المبشور

½ ملعقة صغيرة. ملح كوشير

ملعقة شاي. فلفل أسود مطحون طازجًا

3 حبات متوسطة الحجم

3 جزر (قطرها 2 بوصة على الأقل) مقشرة

1 ملعقة صغيرة. زيت منقوع بالثوم

1 ملعقة صغيرة. ملح كوشير

1 لتر من الطماطم العنب الموروثة ، مقطعة إلى أرباع

بذور القنب والعديد من أوراق الريحان الطازجة وجبن البارميزان المبشورة للتزيين

يقدم: 4

بروتين لكل وجبة: 20 جم

3 ملاعق كبيرة. زيت زيتون بكر ممتاز

1 بصلة كبيرة مقطعة مكعبات (حوالي 2 كوب)

3 حبات جزر كبيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات 3/4 بوصة (حوالي 1/3/4) أكواب)

2 من سيقان الكرفس ، مقطعة إلى مكعبات بحجم بوصة (حوالي 3/4 كوب)

1 حبة فلفل أخضر ، مقطعة إلى مكعب مقاس 3/4 بوصة

2 فلفل جالابى ، منزوع البذور ومكعبات صغيرة

3 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة

1 ملعقة صغيرة. كزبرة مطحونة

1 ملعقة صغيرة. بابريكا مدخن

1 ملعقة صغيرة. مسحوق شيبوتل

1 ملعقة كبيرة. كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة. الزعتر المجفف

1 ملعقة صغيرة. ملح كوشير

ملعقة شاي. الفلفل الأسود المطحون حديثًا

1 (28 أونصة) يمكن طماطم محمصة على النار

8 أونصات من البيرة

2 كوب من مرق الخضار

2 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم

1 ملعقة كبيرة. بذور الخردل

2 ملعقة صغيرة. دخان جوز الهند السائل

1 ملعقة كبيرة. دبس السكر

3 أكواب من الفاصوليا المختلطة المطبوخة أو المعلبة ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والفاصوليا والحمص

أوراق الكزبرة الطازجة والقشدة الحامضة وجبن الشيدر المبشور للتزيين