3 طرق لاستخدام التدليك الذاتي لتخفيف الآلام المزمنة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما تعلمته ليس ثوريًا أو جذريًا: إنه أن الشفاء يأتي من خلال أعمال الرعاية اليومية.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن معظم الشفاء لا يحدث في عيادة الطبيب.

لسنوات ، كنت آمل أن يعطيني الطبيب الرصاصة السحرية التي من شأنها القضاء على الألم المزمن والأعراض الأخرى. لست متأكدًا مما كنت أتوقعه: حبة؟ حقنة؟ مقولة حكيمة وذكية تضع كل شيء في نصابها وتجعل جسدي ينفجر منه؟

ما تعلمته ليس ثوريًا أو جذريًا: إن الشفاء يأتي من خلال أعمال الرعاية اليومية - من النظافة الجيدة للنوم لممارسة الرياضة والتغذية من جميع الأنواع.

سأركز اليوم على التدليك الذاتي لتخفيف الألم المزمن.

لماذا التدليك الذاتي وليس النوع التقليدي الذي يقدمه شخص آخر؟ حسنًا ، هل يمكنك تحمل تكلفة تدليك كل يوم؟ أنا أيضًا.

لحسن الحظ ، لا يكلفك تخصيص 10 أو 15 دقيقة يوميًا للتدليك الذاتي

كما كتبت في مقالتي الأولى Life's a Pain: Fascia هي "فرقة أو ورقة من النسيج الضام ، وهو الكولاجين في المقام الأول ، تحت الجلد الذي يربط العضلات والأعضاء الداخلية الأخرى ويثبتها ويحيط بها ويفصلها ".

بدأ بعض الأطباء والمعالجين الفيزيائيين وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية في التركيز على علاج الألم عن طريق علاج "نقاط الزناد" ، وهي البقع الرقيقة التي تتكون داخل اللفافة.

عادة ما تكون نقاط التحفيز المؤلمة عند اللمس تسبب شد العضلات وإجهادها ، ويمكن أن تسبب ألمًا رجعيًا في جميع أنحاء الجسم. يتم التعرف الآن على الألم الناجم عن نقاط الزناد على أنه اضطراب خاص به: متلازمة ألم اللفافة العضلية.

في التدليك الذاتي ، تركز على تحرير نقاط التحفيز هذه عن طريق الضغط المباشر أو غير المباشر على نقاط التحفيز. إذا تم إجراؤها باستمرار ، يمكن لتقنيات تحرير اللفافة العضلية أن تخفف آلام العضلات بمرور الوقت.

إذًا كيف تبدأ؟ ستحتاج إلى أداة واحدة على الأقل لمساعدتك. لماذا لا أوصي باستخدام يديك؟ على سبيل المثال ، إنه غير واقعي: حتى أكثر الأشخاص قدرة على الحركة في التاريخ لا يمكنهم الوصول بسهولة إلى كل شبر من جسدهم.

لذلك دعونا نتحدث عن المعدات التي يجب أن تستخدمها ، ومكان الحصول عليها ، وكيفية استخدمها.

كرات التنس وكرات اللاكروس

كرة تنس بسيطة أو كرة لاكروس تُعد أداة تدليك قوية ولكنها غير مكلفة. أقضي 10 دقائق يوميًا في تدليك ظهري بكرة لاكروس. توفر كرات التنس ضغطًا لطيفًا ، وهو أمر جيد للمبتدئين. كرات لاكروس أكثر صلابة ، وتمنحك راحة أعمق وأكثر كثافة.

مدلك القصب الذاتي

أنا أستخدم مدلك القصب لدرجة أنني أملك ثلاثة إصدارات مختلفة. يسمح لك شكلها المرن والمريح بتدليك ظهرك بالكامل بعمق دون الحاجة إلى الكثير من القوة.

بكرات إسفنجية

ربما رأيت بكرات إسفنجية في صالة الألعاب الرياضية أو في العلاج الطبيعي. تحظى بكرات الإسفنج بشعبية لدى الرياضيين لسنوات ، وهي تأتي في كثافات وأنسجة مختلفة.

بمجرد أن يكون لديك أداة لتجربتها ، دعنا نتخلص من نقاط الزناد تلك. إذا كنت تريد خلفية متعمقة حول نقاط الزناد ، فأنا أحب "كتاب علاج نقطة الزناد". لقد تعلمت الكثير عن ألم اللفافة العضلية من هذا الكتاب التدريبي ، بما في ذلك الرسوم البيانية لأكثر الأماكن شيوعًا التي تشكل نقاط تحفيز.

لكن الجزء الرائع من التدليك الذاتي هو أنه بديهي إلى حد ما. نعم ، أنا أقدر أن كتاب العمل يعلمني المزيد عن اللفافة الخاصة بي ولماذا تسبب الألم. لكن معظم ما تعلمته أتى عن طريق الممارسة!

باختصار ، التدليك الذاتي هو إيجاد بقعة مؤلمة والضغط عليها. هذا هو! لديك بالفعل المهارات. فيما يلي بعض الأمثلة لما وجدته يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي.

تمارين للتجربة

إصدار 10 دقائق

المكان: أضع لعبة لاكروس كرة بين ظهري وجدار المطبخ. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك بدلاً من ذلك الاستلقاء ووضع الكرة بين ظهرك والأرض.

للبدء: استخدم كرة التنس أو كرة التنس بوضعها بين ظهرك والحائط أو الأرض. تميل الكتابة طوال اليوم إلى إصابتي بألم في الظهر والرقبة. لذلك كل ليلة ، أضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق ، وأقوم بالتدليك.

كيفية التدليك: حرك الكرة بجسمك حتى تصل إلى مكان رقيق بشكل خاص. ركز على تلك البقعة الرقيقة بالضغط على الكرة فيها. يمكنك البقاء ثابتًا والضغط عليه ، أو لفه ببطء حول المنطقة المؤلمة.

نعم ، سيؤذي البعض ، لكن لا يجب أن يؤلمك بشدة لدرجة أنك تصرخ من الألم أو تعاني من الضيق. اضبط الضغط حسب الحاجة - ولا تنس مواصلة التنفس!

بعد بضع دقائق من الضغط المركز ، يجب أن تشعر بالراحة. انتقل إلى نقطة الزناد التالية ، ثم اشطفها وكررها. المناطق الأخرى التي تستجيب بشكل جيد لتدليك كرة التنس / لاكروس هي الأرداف وظهر الساقين.

تدليك العصا اللطيف

المكان: نظرًا لأن العصا قابلة للحمل بشكل كبير ، يمكنك استخدامها على الذهاب للحصول على راحة سريعة (يسافرون بشكل جيد - احتفظ بواحد في سيارتك!).

للبدء: تعتبر عصي التدليك مفيدة بشكل خاص في المناطق التي يصعب الوصول إليها باستخدام كرة لاكروس أو المناطق الحساسة جدًا لمثل هذا الضغط. حدد هذه المحفزات الأكثر حساسية.

أنا شخصياً أحب استخدام عصي على عضلاتي شبه المنحرفة. تستفيد عضلات صدري الرقيقة أيضًا من الضغط اللطيف للنقاط القصيرة في نهاية هذه العصا.

كيفية التدليك: ببساطة "حفر" في هذه المناطق باستخدام العصا ، مع تطبيق أكبر قدر ممكن من الضغط. من أجلك ، ثم انتظر حتى تشعر بالتحرر.

نعيم المتداول الرغوي

المكان: تُستخدم بكرات الإسفنج على الأرض. من أفضل الطرق لتحرير الظهر هو الاستلقاء بحيث يكون عمودك الفقري موازيًا للأسطوانة الإسفنجية.

تسمح لك الأسطوانات الرغوية بتدليك منطقة أوسع. يكون الضغط عمومًا أقل حدة لأنه ينتشر. المساحة الواسعة تجعلها أقل فاعلية في تمرين نقاط الزناد ، التي تحتاج إلى تركيز كرة أو عصا.

للبدء: دحرجة الرغوة هي الأفضل للعضلات المؤلمة والمتألمة. أوصي باستخدام أسطوانة إسفنجية ناعمة إذا كنت جديدًا في درفلة الرغوة أو لديك مفاصل شديدة الحركة عرضة للخلع الجزئي.

بالنسبة إلى التهاب العجول والفخذين ، أستخدم هذه الأسطوانة الرغوية. يعجبني لأنه يحتوي على العديد من الأنسجة ، ويمكن استخدامه حتى تحت ساقتي أثناء الاستلقاء في السرير. جرب كثافة وقوام رغوة متعددة للعثور على الأسطوانة (الأسطوانات) المناسبة لك.

كيفية التدليك: أرخ كتفيك وخذ نفسًا عميقًا وأنت مستلقٍ على البكرة لعدة دقائق. سترتخي عضلات ظهرك ، وسوف ينفتح صدرك ، وستحصل على بضع دقائق من الاسترخاء دون بذل الكثير من الجهد.

نصائح يجب وضعها في الاعتبار

• تدليك على العظام أو العمود الفقري.
• لا تفرط في ذلك. ابدأ ببضع دقائق في اليوم وزدها تدريجياً. قد يؤدي التدليك الذاتي كثيرًا إلى تفاقم الألم.
• استمع إلى جسدك ، وأثناء تجربة التدليك الذاتي ، ستتعلم التعرف على الإحساس بما أحب أن أسميه "التخلص من الألم" الذي يحدث عندما تقوم بالتدليك الذاتي بفعالية.
• تحقق من YouTube للحصول على المزيد من البرامج التعليمية حول دحرجة الرغوة والتدليك الذاتي.