3 تمارين لتشغيل أسرع 5 كيلومترات

thumbnail for this post


يعد سباق 5K حدثًا خاصًا - حيث يبلغ طوله 3.1 ميل فقط ، وهو قصير بما يكفي للجري بسرعة إذا كنت في حالة جيدة. لكن العديد من العدائين يعتقدون أنه نظرًا لأن السباق قصير ، فلا داعي للتدريب جيدًا من أجله. هذا خطأ.

في الواقع ، مسافة 5 كيلومترات هي مسافة قصيرة جدًا. يمكن لمعظمنا تغطية 3.1 ميل في 30 دقيقة أو أقل. إذا كنت أبطأ قليلاً ، فهذا يعني أنك ستتحسن بشكل أسرع إذا كنت تدرب بذكاء. يمكنك إجراء سلسلة من التدريبات التي ستساعدك على بناء القدرة على التحمل ، وضبط السرعة ، وتشغيل أفضل أداء شخصي جديد. إنها ليست سهلة ، لكنها تعمل.

ستساعدك هذه التدريبات على بناء ثلاثة أنواع مختلفة من اللياقة البدنية للجري: السرعة والتحمل واللياقة الخاصة بالسباق. سيساعدك تحقيق التوازن بين هذه المهارات على الشعور بالقوة في يوم السباق. لذلك ، إذا كنت مهتمًا بكيفية تنظيم تدريب 5K بشكل أفضل ، فإليك ثلاثة أنواع من التدريبات لتضمينها في برنامجك.

يحب الأطفال الركض. مع تقدمنا ​​في السن ، نفقد قدرتنا على العدو السريع.

في حين أن هناك العديد من الطرق للعمل على سرعتك ودورانك ، فإن الجري بخطوات واسعة مرتين على الأقل في الأسبوع يوفر أبسط استراتيجية تعمل بشكل أفضل لمعظم المتسابقون.

الخطوات هي ببساطة تسارع يبلغ طوله حوالي 100 متر (أو الجزء المستقيم من مسار خارجي). ابدأ الجري ، وقم ببناء حوالي 95 إلى 98 بالمائة من سرعتك القصوى ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم أبطأ حتى تتوقف تمامًا. يجب أن تستغرق الخطوة الواحدة حوالي 20 إلى 25 ثانية.

اركض بخطوات كبيرة بعد الجري السهل في الشارع أو الفناء الأمامي أو الرصيف. بعد كل واحدة ، خذ حوالي دقيقة من المشي أو الوقوف (لا تركض بينهما) للتعافي. تساعدك الخطوات على تطوير شكل جري أكثر كفاءة ، وتحسين التنسيق بسرعات أعلى ، وتعزيز دوران أسرع.

يتطلب كل سباق مسافة - حتى القصيرة مثل 5K - التحمل. عندما أتلقى أسئلة من العدائين حول التحمل ، فإن إجابتي دائمًا هي إكمال سباق طويل أسبوعي متسق.

بالنسبة لمسافة 5 كيلومترات ، لا يوجد سبب للركض لمسافة 20 ميلًا كما تفعل أثناء تدريب الماراثون. بدلاً من ذلك ، فإن المدى الطويل في نطاق 8 إلى 12 ميلاً سيعمل بشكل جيد للغاية. إذا كنت قادرًا على المنافسة الفائقة ، فقد ترغب في الجري لفترة أطول قليلاً.

بعد أربعة إلى ستة أسابيع من إكمال الركض الطويل باستمرار ، ستحسن لياقتك بشكل كبير ، ولن تبدو مسافة 5 كيلومترات طالما (لأنه ليس كذلك!). أخيرًا ، ستتمكن من التركيز على الركض بشكل أسرع بدلاً من مجرد الانتهاء أو الركض بنفس السرعة التي تفعلها دائمًا.

إليك الجزء الممتع: تدريبات خاصة بالسباق تجمع بين التحمل العام والسرعة ، قم بتقليد ما ستختبره في يوم السباق. تركز هذه التدريبات على اللياقة البدنية المحددة التي تحتاجها لتشغيل وتيرة هدفك لمسافة 5 كيلومترات.

إذا كانت وتيرة الهدف 8:30 لكل ميل ، فإن هدفك هو الحفاظ على هذه السرعة لمسافة 3.1 ميل في يوم السباق. يجب أن تركز خطة التدريب الخاصة بك على الوصول تدريجيًا إلى النقطة التي يكون فيها ذلك ممكنًا.

يمكنك البدء بتمرين مثل 4 × 800 متر بمعدل هدف يبلغ 5 كيلومترات ودقيقتين من الركض السهل بينهما. يتضمن هذا التمرين ميلين بوتيرة الهدف مع استعادة كافية.

قد يتقدم المتسابقون الأكثر تقدمًا إلى تمرين مثل 3 × ميل بسرعة هدف 5 كيلومترات و 90 ثانية فقط من الركض السهل كتعافي. هذا التمرين أطول وأقل راحة ، لذا فهو أكثر صعوبة - ولكنه أيضًا أكثر تحديدًا ل 5 كيلومترات نفسها.

يمكن أن تساعدك إستراتيجية مزج السرعة مع القدرة على التحمل لبناء لياقتك الخاصة بالسباق على إدارة أسرع 5 آلاف حتى الآن. تدرب بجد وتسابق بذكاء.




Gugi Health: Improve your health, one day at a time!


A thumbnail image

3 تمارين القوة عليك سرقتها من روث بدر جينسبيرغ

لا نحتاج إلى إخبارك أن روث بادر جينسبيرغ هي # أهداف. وهي ثاني امرأة يتم تعيينها …

A thumbnail image

3 تمارين يمكن أن تجعل الجنس أقل إيلامًا ، وفقًا لمعالج قاع الحوض

ما يصل إلى 20٪ من النساء الأمريكيات يعانين من الجماع المؤلم طوال حياتهن. بصفتي …

A thumbnail image

3 حالات الألم المزمن التي يمكن تخفيفها من خلال التأمل

تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من آلام بعض الحالات المزمنة. …