30 تمرينًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين المائل

• روتين للمبتدئين
• روتين متوسط ​​
• روتين متقدم
• الوجبات الجاهزة

سواء كنت تعمل نحو ستة حزم أو تهدف فقط إلى نواة أقوى ، نعلم أن العمل على عضلات البطن يعد خطوة ذكية.

لكن قلبك يتكون من أكثر من مجرد عضلات من ستة حزم - هل تعاملت مع عضلاتك المائلة أيضًا؟

إن المنحنيات ، التي تمتد على جانبي قلبك ، هي مهم للحركات الدورانية ، والانحناء من جانب إلى آخر ، وحماية العمود الفقري.

يعد تقويتها ، على وجه التحديد ، بضعة أيام في الأسبوع فكرة رائعة لصحتك العامة.

أدناه ، قمنا برعاية إجراءات للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين لتحقيق أقصى استفادة من التمرين المائل. انغمس في هذه الحركات واعطِ "عضلات البطن الجانبية" بعض الحب!

روتين المبتدئين

هذه الحركات - كل وزن الجسم - أساسيات رائعة ، ويجب ألا تتردد في استخدامها حتى عندما ' إعادة ليس غريبا على صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك ، عندما تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من التحدي ، انتقل إلى الروتين المتوسط ​​أو المتقدم.

لاستهداف تمارينك المائلة مباشرةً ، اختر 2-3 من هذه التمارين وأضفها إلى التمرين مرتين في الأسبوع. استهدف 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين.

Bird dog

تستهدف هذه الحركة عضلات بطنك وستختبر أيضًا توازنك.

إلى جانب مائل ، يعمل أيضًا على:

• lats
• glutes

كيف نفعل ذلك:

<ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك على خط مستقيم مع كتفيك وركبتيك بما يتماشى مع الوركين.
1. استنشق ، وثبِّت قلبك ، وقم بالوصول إلى ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى بشكل مستقيم بحيث يكون كلاهما موازيين للأرض.
2. تأكد من ثبات أسفل ظهرك وبقاء الوركين مستويين على الأرض.
3. الزفير والعودة للبدء. كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.

الضغط على الكعب

استهدف أخطائك المائلة بهذه الحركة ، والتي هي في الأساس أزمة جانبية على الأرض.

كيف تفعل ذلك:

1. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة.
2. يجب أن تكون الذراعين إلى أسفل من جانبيك مع توجيه راحة اليد لأعلى أو لأسفل - حسب تفضيلاتك.
3. استنشق واستخدم قلبك لرفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض.
4. قم بالمد إلى جانبك الأيسر ، واضغط على كعبك بيدك اليسرى. فكر في هذه الحركة على أنها أزمة جانبية ، وقاوم الرغبة في رفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض.
5. العودة إلى المركز.
6. كرر على الجانب الأيمن.

لوح جانبي

الألواح الخشبية - الجميع يحب أن يكرهوا معهم!

سواء كنت على ركبتيك أو قدميك ، فإن هذه الحركة لا تستهدف فقط عضلات البطن الجانبية ، ولكن الجزء العلوي من الجسم وأحد عضلات الغنائم تسمى الألوية المتوسطة ، وهي عامل استقرار مهم لحوضك.

تشمل العضلات الرئيسية الأخرى:

• shoulder
• gluteus medius

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على الأرض على جانبك الأيسر.
2. اصعد إلى يدك أو ساعدك ، مع دعم الجزء العلوي من جسمك.
3. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة وضع رجلك اليمنى فوق يسارك. يمكنك أيضًا مد رجليك وتكديس قدميك إذا كانت لديك القوة.
4. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبة أو من الرأس إلى أخمص القدمين ، أيًا كان الإعداد الذي تختاره.
5. حافظ على لمس قدميك ، واستخدم الأطراف المائلة لسحب الورك الأيمن نحو السماء ، مما يسمح لذراعك الأيمن بالراحة على جانبك أو تمديده.
6. انتظر هنا للوقت المطلوب ، ثم بدّل الجوانب.

لوح جانبي بمدى وصول تحت

ستوفر إضافة امتداد للأسفل المزيد من الحركة الملتوية لاستهداف تلك المنحنيات.

تشمل العضلات الرئيسية الأخرى:

• shoulder
• gluteus medius

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على الأرض على جانبك الأيسر.
2. اصعد على يدك أو ساعدك ، وادعم الجزء العلوي من جسمك.
3. اثن ركبتيك إلى زاوية 45 درجة وتكديس رجلك اليمنى أعلى يسارك.
4. حافظ على لمس قدميك ، واستخدم مائلك لسحب الورك الأيمن نحو السماء.
5. مد ذراعك الأيسر فوق الرأس.
6. استنشق ، ومد يدك إلى أسفل وتحت الجانب الأيسر من جسمك ، مع إضافة ذلك الالتواء.
7. أعد ذراعك فوق رأسك ، ثم كرر.

متسلق الجبال عبر الجسم

يستهدف متسلقو الجبال ، الذي يمارس غالبًا كأحد أشكال أمراض القلب ، الأساسية - أي المائلة - كذلك.

اذهب أبطأ هنا مما تفعله لمتسلق الجبال القلبية للتركيز حقًا على القيمة المطلقة.

تشمل العضلات الرئيسية الأخرى:

• delts
• ثلاثية الرؤوس
• الرباعية

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ولكن بألوية أعلى قليلاً مما ستكون عليه في هذا الوضع. الرسغان تحت الكتفين ورقبتك محايدة.
2. حرك ركبتك اليسرى للأمام نحو كوعك الأيمن ، مع إبقاء باقي جسمك ثابتًا.
3. عد إلى البداية ، ثم كرر مع الرجل اليمنى.

أزمة دراجة

ستؤدي حركة التواء هذه إلى اشتعال النيران. فائدة أخرى هي أنها قابلة للتطوير أيضًا.

إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء أسفل ظهرك متدفقًا على الأرض ، فضع قدميك على الأرض بدلاً من مد رجليك.

كيفية القيام بذلك:

مثبت المركز القائم

لا تقلل من فائدة حركة الوقوف هذه. تأكد من قيامك بلف جذعك بالكامل ، وليس ذراعيك فقط ، للحصول على الفائدة الكاملة.

كيف تفعل ذلك:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واجعل ذراعيك مفرودتين أمامك مع لمس اليدين.
2. استعد لجذعك وابدأ في لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع توجيه يديك والسماح لإصبع القدم الأيمن بالدوران استجابة لذلك. يجب أن تتبع نظرك هذه الحركة.
3. عد إلى المركز وكرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم كرر على الجانب الأيمن.

تمرين جانبي واسع

أضف بعض تمارين الساق إلى تمارين البطن الجانبية بهذه الحركة. ينصب التركيز على الجوانب المائلة هنا ، لذلك إذا كانت ساقيك متعبة ، فاخرج قليلاً من القرفصاء.

تشمل العضلات الأخرى:

• الكواد
• glutes

كيفية القيام بذلك:

1. اتخذ وقفة واسعة مع توجيه أصابع قدميك.
2. اغطس في وضع القرفصاء ، وارفع ذراعيك إلى جانبيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. ابق في وضع القرفصاء ، وانحني إلى جانبك ، ووجه كوعك الأيمن نحو ركبتك اليمنى.
4. عد إلى المنتصف واضغط على الجانب الأيسر.

تمديد ثنية الركبة الدائمة

خذ تمارين البطن الجانبية وأنت واقف مع تمديدات ثني الركبة واقفة.

حقًا قم بمد هذا الكوع إلى الركبة ، مع التركيز على الانحناء الجانبي ، للحصول على أقصى قدر من الضغط على باك الخاص بك.

كيف تفعل ذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.
2. استعد لجذعك وانحني جانبيًا عند الخصر ، وارفع ركبتك لأعلى ومرفقك لأسفل في نفس الوقت.
3. عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

اندفاع المشي مع الدوران

عندما تضيف دورانًا إلى تمرين ، يمكنك الاعتماد على النيران المائلة. قم بتوابل تمارين الاندفاع مع تطور الجذع فوق رجلك الأمامية.

تشمل العضلات الأخرى:

• الكواد
• الألوية
• أوتار الركبة

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك أمامك ، مع ثني المرفقين عند 90 درجة.
2. اندفع للأمام برجلك اليسرى حتى يصل فخذك إلى مستوى موازٍ ، قم بلف جذعك على فخذك الأيسر لتصل إلى الجانب المائل.
3. عد إلى الوقوف مع لف جذعك وإعادته إلى المركز.
4. اخطو خطوة للأمام بقدمك اليمنى وكرر الحركة.

روتين متوسط ​​

بمجرد أن تتقن حركات المبتدئين ، جرب هذا الروتين المتوسط.

اختر 2-3 تمارين وأجري 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

دوران اللوح الجانبي

إضافة دوران - قم بتدوير الألواح الجانبية من جانب إلى آخر الجانب - يخلق تحديا.

عملت العضلات أيضًا على:

• delts
• quads

كيفية القيام بذلك:

1. افترض وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي مع جعل الكتفين يتماشيان مع الرسغين وتكون رقبتك محايدة. ضع قدميك بجوار بعضهما البعض.
2. ارفع يدك اليمنى عن الأرض وابدأ في الدوران إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، وفتح جذعك إلى الغرفة.
3. يجب أن تتبع ذراعك اليمنى جسمك ، وتبقى ممدودة.
4. توقف هنا ثم عد إلى اللوح الخشبي المرتفع ، وكرر على الجانب الآخر.

هبوط الورك

صعب بشكل مخادع ، لا تجبر هذه الحركة - تحرك ببطء وتحكم ، وإذا لم تتمكن من إسقاط وركك على الأرض بالكامل ، هذا جيد!

عملت العضلات أيضًا على:

• delts
• الكواد

كيفية القيام بذلك :

1. ادخل إلى وضع لوح الساعد.
2. استعد لجذبك ، وقم بتدوير جسمك إلى اليمين ، مع إسقاط الورك الأيمن أقرب ما يكون إلى الأرض.
3. عد إلى المركز ، وكرر على الجانب الآخر.

ماسحات الزجاج الأمامي

تخيل ساقيك كملحق للسيارة ، تتحرك للخلف وللأمام من المركز.

ابدأ بركبتيك مثنيتين ، لكن لديك خيار مد رجليك إذا شعرت بالقدرة على ذلك.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض ورجليك في وضع الطاولة. يجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع جسمك.
2. استعد لجذعك ، واسمح لركبتيك بالسقوط ببطء إلى اليمين ، مع الحفاظ على السيطرة على طول الطريق. خلاف ذلك ، توقف عندما تشعر أن ظهرك العلوي ينزل عن الأرض.
3. ارجع إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

Woodchop

على الرغم من أنه الاتجاه المعاكس الذي تقطع فيه الخشب بالفعل - نعم ، نعلم! - هذه الحركة الملتوية مع الوزن الإضافي ستعمل على جسمك بالكامل.

تشمل العضلات الرئيسية أيضًا:

• delts
• الكواد

كيفية القيام بذلك:

1. أمسك دمبل وامسكه من كل طرف إلى الجانب الأيمن من جسمك.
2. القرفصاء قليلاً مع تدوير جذعك إلى اليمين.
3. قف وحافظ على فرد ذراعيك وأرجِح الدمبل لأعلى وعبر جسمك بحركة متحكم فيها عن طريق لف جذعك إلى اليسار.
4. قم بالدوران حول إصبع قدمك الأيمن أثناء التنقل ، مع رفع الدمبل إلى كتفك الأيسر.
5. عد إلى وضع البداية ، وقم بالعدد المطلوب من التكرارات ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الانحناءات الجانبية المائلة

امسك ثقلًا وانزل إلى الجانب بقدر ما تستطيع!

كيفية القيام بذلك:

1. قف بشكل مستقيم وامسك الدمبل بيد واحدة على جانبك. يجب أن تكون قدميك قريبين من بعضهما البعض ولكن لا تلمسهما.
2. استعد لجذعك وانحني جانبيًا عند الخصر ، مما يسمح للدمبل بالهبوط نحو الأرض.
3. باستخدام المائل ، اسحب نفسك للخلف للبدء ، وكرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
4. كرر على الجانب الآخر.

تطور روسي

التحكم الأساسي هو مفتاح تنفيذ التطور الروسي. ضع كعبيك على الأرض هنا إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات.

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض .
2. انحن للخلف وارفع قدميك عن الأرض مع التوازن على عظم الذنب.
3. مدّ ذراعيك ولف جذعك ، مما يسمح لذراعيك بالانخفاض إلى جانبك الأيمن.
4. قم باللف إلى الخلف ، وإسقاط جهة اليسار.

اندفع مع الدوران والوزن الإضافي

تعمل العضلات أيضًا على:

• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية

كيفية القيام بذلك:

1. أكمل هذا الاندفاع بنفس الطريقة التي تفعلها بدون وزن ، وأمسك الدمبل في المقدمة من بين يديك مع تمديد ذراعيك ، والتواء كلما تقدمت.

قذف جانبي للكرة الطبية

احصل على شريك أو ضع نفسك بجوار جدار قوي لهذا الاستهداف المائل نقل.

عملت العضلات أيضًا على:

• الدالية

كيفية القيام بذلك:

1. الاستيلاء كرة طبية ووضع نفسك على بعد 3-4 أقدام من جدار صلب. استدر بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهًا للحائط.
2. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك على جانب وركك الأيسر.
3. القرفصاء لأسفل قليلاً ، ولِف جذعك ، وادفع الكرة نحو الحائط ، مع مد ذراعيك كلما تقدمت.
4. أمسك الكرة ، ولف جذعك إلى المركز ، ثم اخفض الكرة إلى مستوى الورك ، ثم اقذفها على الفور مرة أخرى.
5. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الجوانب.

أزمة منحرفة

سوف تستهدف تمارين الضغط المائلة القياسية تلك عضلات البطن الجانبية على وجه التحديد.

كيف نفعل ذلك:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. تدحرج على وركك الأيسر بزاوية 45 درجة ، واضبط نفسك على ساعدك الأيسر.
3. ارفع قدميك وركبتيك عن الأرض وضع يدك اليمنى خلف رأسك.
4. اقبض على الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم للالتقاء.
5. حرر مرة أخرى للبدء وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
6. كرر على الجانب الآخر.

لمس إصبع القدم بذراع واحد

ضرب قلبك بالكامل بهذه الحركة. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض إذا كان تمديد ساقيك يمثل تحديًا كبيرًا.

كيف تفعل ذلك:

1. استلق على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك وذراعيك على جانبيك.
2. استعد الأساسية ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى ، قم باللف للضغط على قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
3. حرر لأسفل وكرر ذلك بالساق اليسرى واليمنى.

روتين متقدم

إذا كان لديك نواة من الفولاذ ، فإن هذا الروتين المتطور يناسبك.

اهدف إلى 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل تمرين.

لوح جانبي بساق واحدة

وازن على ساق واحدة لأخذ لوح جانبي لأعلى

عملت العضلات أيضًا على تضمين:

• delts

كيفية القيام بذلك:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي على قدميك.
2. ثم ارفع الرجل العلوية ، داعمًا وزنك على الساق السفلية.

تمزق الرجل العنكبوت

قم بتوجيه البطل الخارق بهذه التمرينات ، والتي سوف تتطلب قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم أيضًا.

تعمل العضلات أيضًا على:

• الصدر
• الدالية
• الكواد

كيفية القيام بذلك:

1. اتخاذ وضع اللوح الخشبي العالي.
2. اثن ركبتك واسحبه إلى جانبك ، مع رفع ركبتك إلى مرفقك.
3. كرر على الجانب الآخر.

ممسحة الزجاج الأمامي المعلقة

اصطحب ممسحة الزجاج الأمامي الخاصة بك إلى قضيب ، لتضيف عنصر قوة ضخم للجزء العلوي من الجسم إلى هذا التمرين.

عملت العضلات أيضًا تشمل:

• لاتس
• الكواد

ستكمل ممسحة الزجاج الأمامي القياسية ، ولكن بدلاً من ذلك ، ستتدلى من قضيب وسوف تمتد ساقيك. تفو.

دوران الألغام الأرضية

استخدم قضيب الحديد للعمل على القوة والانفجار بالإضافة إلى الانحرافات.

تشمل العضلات أيضًا:

• delts
• biceps

كيف تفعل ذلك:

1. ضع نفسك في المقدمة من قضيب حديد في ملحق لغم أرضي.
2. امسك طرف الحديد مع تداخل اليدين.
3. إبقاء ذراعيك ممدودتين ، وحرك الحديد إلى وركك الأيمن ، ولف جذعك ليقابله.
4. ثني الركبتين قليلاً مع الحفاظ على استقامة الذراعين ، ولف الجذع ، ورفع الحديد لأعلى ثم إلى الورك الأيسر.
5. حرك قدميك حول محور لجعل هذه الحركة سلسة.
6. كرر ، مع تبديل الجانبين حتى الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.

TRX الانقلاب المائل

سواء أكملت هذه الحركة واقفًا أو راكعًا ، المائلة ستشعر بها.

عملت العضلات أيضًا على:

• الدالية
• lats
• الصدر

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ الركوع أمام عصابات TRX ، واضبطها على الطول المناسب.
2. أمسك بمقبض واحد بكل يد مع فرد ذراعيك.
3. ابدأ ببطء بإسقاط صدرك ، ودفع ذراعيك للخارج وجانب واحد.
4. اخفض لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
5. عد إلى المركز ، ثم انزل إلى الجانب الآخر.

TRX الجرش المائلة

تضيف أحزمة TRX تحديًا للتوازن والثبات ، مع أخذ منحرف الجرش حتى الشق.

عملت العضلات أيضًا على:

• الدالية

كيفية القيام بذلك:

1. اضبط أحزمة TRX بحيث يشكل جسمك خطًا متوازيًا مع الأرض عندما تضع قدميك في المقابض.
2. افترض وضع اللوح الخشبي المرتفع ، بحيث تكون قمم القدم لأسفل في المقابض.
3. ابدأ في ثني ركبتيك ، وجلبهما نحو كوعك الأيمن لضرب الأقطاب المائلة.
4. عد إلى البداية ، وكرر على الجانب الأيسر.

اللوح الجانبي TRX

الألواح الجانبية في TRX ليست لضعاف القلوب!

عملت العضلات أيضًا على:

• منطقة دالية

كيفية القيام بذلك:

1. اضبط أحزمة TRX بحيث عندما تضع قدميك في المقابض ، يشكل الجسم خطًا متوازيًا مع الأرض.
2. ضع قدمًا في كل مقبض ، مع تدوير جسمك إلى الجانب الأيمن.
3. ضع قدمك اليسرى في المقدمة ، اصعد على ساعدك أو يدك في لوح جانبي.
4. امسك هنا للإطار الزمني المطلوب ، ثم بدّل الجوانب.

تمرين ضغط اللوح الجانبي TRX

إذا كانت الألواح الجانبية TRX غير كافية ، فإن إضافة أزمة تستهدف عضلات البطن أكثر.

عملت العضلات أيضًا:

• deltoids

كيف تفعل ذلك:

1. اضبط أحزمة TRX بحيث عندما تضع قدميك في المقابض ، فإن جسمك يشكل خطًا متوازيًا مع الأرض.
2. ضع قدمًا في كل مقبض ، مع تدوير جسمك إلى الجانب الأيمن.
3. مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة ، اصعد على ساعدك أو يدك في لوح جانبي.
4. قم بتمرير ركبتيك نحو صدرك ، وكرر العدد المطلوب من التكرارات. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

لمس إصبع القدم بذراع واحدة مع الوزن

يؤدي إضافة وزن صغير باليد إلى لمسة إصبع القدم الواحدة إلى زيادة شدة هذا التمرين.

1. امسك الدمبل في كل يد ، واستكمل لمسة واحدة من إصبع القدم.

تحريف روسي مع الوزن

ارتقِ بالثقل الروسي للأعلى باستخدام الدمبل.

1. امسك الدمبل من كل طرف ، استكمال الحركة بأذرع ممدودة.

3 حركات لتقوية عضلات البطن

الخلاصة

سواء كنت مبتدئًا أو متمرنًا متقدمًا ، فهناك تمرين مائل لك .

توفر تقوية هذه العضلات الكثير من الفوائد - ولا يمكن تفويتها كثيرًا. لذا احصل على الطحن والانحناء والتدوير واللوح - اليوم.