تحدي 30 يومًا: تدرب لمسافة 5 كيلومترات

هل شاهدت يومًا أشخاصًا يعبرون خط النهاية لسباق محلي وفكرت ، "لا يمكنني فعل ذلك أبدًا؟" أو هل أنت مشي نشط أو عداء ببطء أو عداء يعرف أنه بإمكانه عبور خط النهاية ، لكنك غير متأكد من كيفية القيام بذلك؟ بقليل من التوجيه والتحفيز ، يمكنك عبور خط النهاية بقوة.

يعد 30 يومًا للتدريب من أجل تحدي 5K أداة مثالية لمساعدتك في تحديد هدفك والعمل على تحقيقه والوصول إليه . ما عليك سوى اتباع خطة التدريب هذه التي تبلغ مدتها شهرًا لمساعدتك في الاستعداد ليوم السباق.

سواء كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية أو فأرًا رياضيًا ، فإليك كيفية التدريب لأول 5 كيلومترات.

المزيد : تحدي الثلاثين يومًا: تحرّك ميلًا في اليوم

المزيد : تحدي الضغط لمدة 30 يومًا

تقام العديد من السباقات في أيام السبت أو الأحد . إذا كان سباقك يوم الأحد ، فستبدأ تدريبك يوم السبت. إذا كان سباقك يوم السبت ، فستبدأ التدريب يوم الجمعة. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، سيجعلك جدولك تجري وتتدرب من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع.

أيام الأميال: في هذه الأيام ، ستمشي أو تركض المسافة المحددة. في اليوم الأول ، ستبدأ بميل واحد. بحلول نهاية التحدي ، ستكون قد أكملت 3 أميال. إن مسافة 5 كيلومترات تزيد قليلاً عن 3 أميال ، لذا ستعرف أنه يمكنك إنهاء السباق. سيكون المتغير الوحيد هو مدى سرعتك.

في هذه الأيام ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق ، واقطع المسافة بينك وبين السرعة التي تشعر بالراحة معها ، ثم استرخ لمدة خمس دقائق.

أيام التدريب المتقاطع للقلب: افعل ذلك في اليوم التالي ليومك الذي تقطع فيه المسافة الطويلة. سيساعد هذا في استعادة العضلات لأنك تسمح للعضلات التي تحتاجها للجري / المشي بالراحة ، لكنك ما زلت تتحرك وتحفز العضلات الأخرى على العمل.

أمثلة للتمارين المتقاطعة للقلب: دراجة ثابتة أو آلة السباحة أو الإهليلجية أو آلة التجديف.

المزيد : تحدي البلانك لمدة 30 يومًا

الراحة / التمدد / أيام تدريب القوة: هذه الأيام هي اختيار المنافسين. تعد تمارين الإطالة والقوة جزءًا مهمًا من خطة التدريب الخاصة بك. تؤدي تمارين القوة إلى تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، مما يجعل الركبتين أكثر صحة ويقلل من فرص الإصابة.

يمكن أن تساعد إضافة فصل يوجا إلى جدولك في تحسين مرونتك ومنع الإصابة.

يوم الراحة الإلزامي: بغض النظر عن مدى شعورك بالرضا ، من الضروري أن تأخذ يومًا كاملاً على الأقل في الأسبوع لتتعافى تمامًا.