30 يوم بلانك التحدي

اللوح الخشبي من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن ، وهي أكثر من مجرد عضلات البطن. القلب عبارة عن سلسلة معقدة من العضلات التي تشمل جسمك بالكامل باستثناء ساقيك ورأسك وذراعيك.

تتحدى تمارين البلانك المختلفة جميع مجموعات العضلات الرئيسية ومثبتاتها ، وتحسن القوة وتمنع الإصابة. اللوح الخشبي خالٍ من الأعذار بنسبة 100٪ ، مما يعني عدم الحاجة إلى معدات أو آلات أو ملابس خاصة. كل ما تحتاجه هو القليل من الحافز والتوجيه والهيكل للوصول إلى هدفك.

شد جذعك ، وشد عضلات بطنك ، وحسن قوتك من خلال تحدي البلانك لمدة 30 يومًا.

تحدي بلانك لمدة 30 يومًا

كل يوم لمدة 30 يومًا ، ستحدد وقتك وأنت تحمل لوحًا خشبيًا ولوحًا جانبيًا. سوف تتقدم من خلال مستويات مختلفة من الشدة لتحدي جسمك أثناء تطويره للقوة والتحمل العضلي. فيما يلي خياراتك:

طبقات الألواح العادية

طبقات الألواح الجانبية الجانبية

كيف يعمل تحدي الألواح لمدة 30 يومًا

المزيد: 30-Day Lunge Challenge

تذكر أن بعض الأيام أفضل من غيرها. لا تحبط إذا كانت بعض الأيام أكثر صعوبة ، ركز على الاتجاه العام. هذا هو سبب أهمية جهاز التعقب الخاص بك أثناء هذا التحدي. بمجرد أن ترى كيف صعدت إلى مستويات أعلى وحسنت أوقاتك على مدار الأسابيع ، ستندهش من مدى قوتك.

الخطوات الأولى

المزيد: تحدي 30 يومًا : تحرك ميلًا في اليوم

الألواح العادية

المستوى 1 - لوح الساعد الثابت للركبة

ابدأ بركبتيك معًا وعلى الأرض. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وضع وزنك على ساعديك. افرد عمودك الفقري واضغط على مرفقيك لمنع صدرك من السقوط إلى الأمام. امتص السرة في عمودك الفقري وشد عضلات البطن. انظر لأسفل بشكل مستقيم ، مما يسمح لرقبتك بالبقاء متماشية مع عمودك الفقري.

المستوى 2 - لوح الساعد الثابت

ابدأ بأصابع قدميك معًا وعلى الأرض. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وضع وزنك على ساعديك. افرد عمودك الفقري واضغط على مرفقيك لمنع صدرك من السقوط إلى الأمام. امتص السرة في عمودك الفقري وشد عضلات البطن. انظر بشكل مستقيم لأسفل ، مما يسمح لرقبتك بالبقاء محاذية لعمودك الفقري.

المزيد : إتقان اللوح

ابدأ بأصابع قدميك معًا وعلى الأرض. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وضع وزنك على ساعديك. افرد عمودك الفقري واضغط على مرفقيك لمنع صدرك من السقوط إلى الأمام. امتص السرة في عمودك الفقري وشد عضلات البطن. انظر لأسفل بشكل مستقيم ، مما يسمح لرقبتك بالبقاء متماشية مع عمودك الفقري. ارفع إحدى رجليك عن الأرض لتحدي ثباتك. تأكد من تبديل الساقين. بمجرد أن تصل إلى دقيقة واحدة في كل ساق مع القليل من الكفاح ، تقدم إلى المستوى الرابع.

ابدأ بلوح خشبي مرتفع وانتقل إلى لوح منخفض. كرر ذلك لأطول فترة ممكنة.

ابدأ بركبتيك معًا وعلى الأرض. ضع مرفقك الأيمن على الأرض مباشرة تحت كتفك. افرد عمودك الفقري وشد عضلات البطن وانظر للأمام مباشرة. معلق. كرر على الجانب الأيسر. بمجرد أن تصل إلى دقيقة واحدة على كل جانب مع القليل من المعاناة ، انتقل إلى المستوى التالي.

ابدأ بقدميك معًا وعلى الأرض ، وحافظ على ركبتيك مرفوعتين والجسم في خط مستقيم واحد. ضع مرفقك الأيمن على الأرض مباشرة تحت كتفك. افرد عمودك الفقري وشد عضلات البطن وانظر للأمام مباشرة. معلق. كرر على الجانب الأيسر. بمجرد أن تصل إلى دقيقة واحدة على كل جانب مع القليل من المعاناة ، انتقل إلى المستوى التالي.

المستوى 3 - تمرين اللوح الجانبي الثابت بساق واحدة

ابدأ بقدميك معًا وعلى على الأرض ، حافظ على ركبتيك مرفوعتين والجسم في خط مستقيم واحد. ضع مرفقك الأيمن على الأرض مباشرة تحت كتفك. ارفع رجلك اليسرى 6 بوصات عن الساق الأخرى. افرد عمودك الفقري وشد عضلات البطن وانظر للأمام مباشرة. معلق. كرر على الجانب الأيسر. بمجرد أن تصل إلى دقيقة واحدة على كل جانب مع القليل من الكفاح ، انتقل إلى المستوى التالي.

المستوى 4 - لوح الساعد الجانبي الديناميكي مع تراجع الورك

ابدأ بلوح جانبي منخفض (المستوي 2). بمجرد أن تصبح في الشكل الصحيح ، ابدأ في غمس فخذك الأيمن باتجاه الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك على الجانب الأيسر.

نصائح الوقاية من الإصابة

قم بتنزيل وطباعة هذه التحركات لتأخذك معك أينما ذهبت.

المزيد: 30 يومًا من الحمل التحدي