تمرين باري لمدة 30 دقيقة لشد الفخذين

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

إن اللياقة البدنية الأكثر رشاقة وليست الحافز الوحيد لبناء أفخاذ أقوى. إن تقوية عضلاتك الأمامية (عضلات الفخذ) والظهر (أوتار الركبة) وبينهما (العضلة المقربة) هي مفتاح المشي والجري بسهولة والقفز والقرفصاء بقوة. ستوفر الفخذان الصخرية الصلبة أيضًا أساسًا متينًا للحركة في أي طائرة - للمآثر اليومية والرياضية.

ولكن إذا سئمت من تمرين القرفصاء والاندفاع القياسي ، فإن الصعود إلى الحاجز يمكن أن يساعد في تقليل نصف TLC الذي تحتاجه. تقول بيكا بيس ، المدربة الرئيسية في برنامج Barre Harmony التابع لـ Daily Burn ، "تسمح تمارين Barre لمجموعات العضلات الأصغر بالتفاعل والمشاركة. إطالة وتقوية نبضات و Pliés الخاصة بباري تستهدف الأفخاذ بشكل لا مثيل له. ونحن نجمع بين ستة من مفضلات بيس في تمرين واحد للفخذ يشعل العضلات. إذا بدأت ساقيك في الاهتزاز ، فهذا يعني أن فخذيك يعملان حقًا.

باستخدام كرسي يقترب من ارتفاع الورك ، قم بأداء 10-15 ممثلين لكل من الحركات الست أدناه. كرر لجولتين إلى ثلاث جولات. يشرح بيس قائلاً: "تختبر التكرارات الأعلى للتمارين الأكثر تعقيدًا قدرة العضلات على التحمل وتبني القوة والمرونة دون الضغط على المفاصل".

بالنسبة لهذه الحركة الكلاسيكية ، يقول بيس عندما تثني ركبتيك في ثني ، اضغط على الحافة الخارجية لقدميك لأسفل واسحب ركبتيك للخلف لمنعهما من السقوط.

تختبر مجموعة الاندفاع هذه قدرتك على الحركة والتوازن. "عندما تمر ، اضغط بقوة على قدمك الأمامية وادفع كرة القدم الخلفية لجلب أصابع قدميك إلى الركبة الداخلية للساق الأمامية.

تأكد لتوزيع الوزن بالتساوي في كل قدم عندما تكون في اندفاع منحني. يقول بيس: "صوب الوركين للأمام مثل المصابيح الأمامية ولف الفخذين الداخليين تجاه بعضهما البعض ، مثل المغناطيس".

تخيل أنك تسند ظهرك على الحائط عندما تضع جسمك في هذه الحركة. يجب أن يظل ظهرك محايدًا طوال الحركة بأكملها. يقول بيس أن يسحب زر بطنك نحو أضلاعك لتنشيط قلبك.

أثناء رفع ساقك السفلية ، تأكد من عدم تحريك الوركين إلى الأمام أو الخلف ، وحافظ على تنشيط قلبك أثناء خفضه التراجع ، كما يقول بيس.

بينما يهدف هذا التمرين إلى تمرين الفخذين ، فإن منحنياتك ستحصل على بعض الحب أيضًا ، من أجل الحفاظ على مربع الوركين. يقول بيس: "حاول تجنب رفع وغمس الوركين ، ولكن بدلاً من ذلك ، استمر في توجيههم إلى أسفل".