4 تمارين رفع المؤخرة غير القرفصاء

في التسعينيات و 2000 ، كان كل شيء يتعلق بمعدة الغسيل. لكن خلال السنوات القليلة الماضية ، تغير ذلك. في هذه الأيام ، نرغب جميعًا في الحصول على غنيمة قوية مرفوعة!

لا تعتبر الألوية القوية رائعة فقط من أجل الغرور ، ولكنها تساعد أيضًا في دعم قلبك وحماية ظهرك من الإصابة.

المشكلة: مرارًا وتكرارًا ، أسمع من الأشخاص الذين يعانون من ركبهم السيئ يشكون من أن أفضل رافعي المؤخرة يصعب عليهم الركوع على ركبهم. هل يُحكم عليهم بالعيش خلفهم مسطحًا؟

لا!

يعد ألم الركبة ، سواء بسبب هشاشة العظام أو إصابة سابقة ، أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يخجلون من العمل بشكل عام. في حين أن هذه المشكلة يمكن أن تقيدك في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أنها بالتأكيد لا يجب أن تمنعك من الخروج. في الواقع ، تعتبر التمارين من أفضل الطرق لمكافحة آلام الركبة. ويمكن أن تساعد تقوية عضلات المؤخرة في منعها من التفاقم: من خلال تقوية عضلات ساقيك ومؤخرتك أثناء استخدام شكل جيد ، ستحصل ركبتيك على دعم أفضل ، وبالتالي لن تتحمل نفس الضغط الذي ستتحمله بخلاف ذلك.

جرب هذه التمارين الأربعة التي ستحمي ركبتيك من الألم ، بينما تمنحك الدفعة التي كنت تبحث عنها.

كما هو الحال دائمًا ، استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد . إذا كنت تعانين من آلام حادة ، فيرجى مراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي على الفور.

استلقِ على كرة سويسرية مع وضع الكعبين معًا وثني ركبتيك للخارج قليلاً. من هنا ، ارفع ساقيك حتى تحوم فخذيك على الكرة وتضغط على عضلات المؤخرة معًا. استمر لمدة ثانيتين ، ثم اسحب ساقيك للأسفل. كرر التمرين من 15 إلى 20 مرة

ضع رباط مقاومة حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك مباشرة واستلق على جانبك الأيمن ، باستخدام كوعك الأيمن لدعم رأسك ، مع الحفاظ على تماسك الكعبين والركبتين عازمة بزاوية 45 درجة تقريبًا. اترك ساقك اليمنى مثبتة على الأرض بينما ترفع رجلك اليسرى لأعلى ولأسفل. كن لطيفًا وبطيئًا وركز على عضلات المؤخرة وأنت تتحرك خلال التمرين. كرر لمدة 15-20 ممثلاً قبل الانتقال إلى جانبك الأيسر. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، يمكنك استخدام رباط أكثر سمكًا لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة.

مع شريط مقاومة ملفوف حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك مباشرةً ، ضع يديك وركبتيك على الأرض . تأكد من أن ظهرك مسطح وأن ركبتيك محاذاة للوركين وأن يديك في خط مستقيم مع كتفيك. من هنا ارفع رجلك اليسرى في الهواء واضغط بكعبك نحو السماء. حافظ على ركبتك مثنية واذهب لأعلى ما تستطيع دون السماح لظهرك بالتقوس. أسفل الظهر لأسفل وكرر ما مجموعه 15-20 ممثلين. عندما تنتهي من تلك الساق ، كرر على الجانب الآخر.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ولف شريط مقاومة حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك مباشرةً. اضغط من خلال كعبيك لرفع الوركين في الهواء. بينما لا تزال في هذا الوضع ، حافظ على قدميك مغروستين بينما تضغط على ركبتيك للخارج مقابل شريط المقاومة ثم أعدهما إلى المركز. أنزِل الوركين على الأرض وكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.