4 حركات مشعلة للسعرات الحرارية تعمل على تنسيق رجليك ومؤخرتك

لا يلفت النصف السفلي القوي والمتناغم الرؤوس فحسب ، بل يعزز أيضًا أدائك في كل نشاط تقريبًا ، من أداء المهمات إلى تشغيل الماراثون.

هذا التمرين الرباعي الحركات الرباعي لساقيك ومؤخرتك تم تصميمه ليتم تنفيذه في أي مكان ولا يتطلب أي معدات.

ولكن انتظر. ما هي مقاييس plyometrics مرة أخرى؟

تعد Plyometrics أسلوبًا للتمرين يعتمد على فكرة أن الحركات المتفجرة التي يتم إجراؤها في فترات زمنية قصيرة يمكن أن تضيف مكاسب كبيرة من حيث السرعة والقوة. يساعدك أيضًا على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة - بمعنى آخر ، هذا التمرين رائع للأيام التي لا يكون لديك فيها الكثير من الوقت.

قم بأداء كل تمرين لستة ممثلين ، اجعل كل حركة متفجرة قدر الإمكان. قم بأداء 5 مجموعات من الروتين بأكمله. استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات. أكمل التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

من المهم أن تمنح نفسك وقتًا للتعافي وإعادة بناء العضلات التي عملت بها ، لذا لا تبالغ في ذلك. إن أداء الروتين ثلاث مرات في الأسبوع هو الكثير لرؤية النتائج ، ثق بي.

قف مع قدميك بعرض الورك ومتوازي. قم بثني الركبتين بعمق ، وقم بتحويل الوركين إلى الخلف والأسفل حتى تقترب الفخذان من التوازي مع الأرض. أرجح ذراعيك للخلف بجانبك.
اقفز من على الأرض ، وادفع الركبتين نحو الصدر. اهبط بهدوء مع ثني الركبتين. كرر الحركة ، انطلق بعيدًا عن الأرض بقوة. حافظ على صدرك مرفوعًا ولبس الجسم طوال الوقت.

GIF: نورا توبين

قف مع قدمي عرض الورك ومتوازيتين. قم بثني الركبتين بعمق ، وقم بتحويل الوركين للخلف وللأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. ابق منخفضًا ، اقفز عن الأرض بضع بوصات. اهبط مع ثني الركبتين وكرر الحركة.

GIF: نورا توبين

قف بالقدم اليسرى للأمام والقدم اليمنى للخلف. قم بثني الركبتين بعمق حتى تصبح الركبة اليسرى فوق الكاحل مباشرة. قيادة السيارة بشكل متفجر على الأرض ، والقفز على أعلى مستوى ممكن في الهواء. تبديل الساقين والهبوط بالقدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف. اثنِ ركبتيك بعمق وكرر الحركة. حافظ على صدرك لأعلى وأرجح ذراعيك من أجل الزخم. قم بأداء 6 عدات لكل جانب.

GIF: نورا توبين

ضع كل الوزن على قدمك اليمنى. قم بثني الركبة اليمنى بعمق ، وقم بتحويل الوركين للخلف وادفع كرة قدمك. اقفز بقدر ما تستطيع إلى اليسار. الأرض مع ثني الركبة اليسرى والصدر. كرر الحركة ، واقفز إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. استمر في القفز ذهابًا وإيابًا لتغطية أكبر مسافة ممكنة. قم بأداء 6 تكرارات في كل اتجاه.

بعد التمرين ، تأكد من إعادة تزويدك بوجبة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية لمساعدتك على إعادة بناء العضلات.